Was ist die Reduktionsdiät? Die Regeln sind einfach: Senken Sie den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung um 500-1000 kcal unter den Gesamtenergiebedarf des Körpers.Erfahren Sie, wie Sie die Formeln verwenden, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme für Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihre körperliche Aktivität zu berechnen. Was auf einer Reduktionsdiät zu essen?
Inhaltsverzeichnis:
- Reduktionsdiät - der Gesamtenergiebedarf des Körpers
- Reduktionsdiät - die Rate des Gewichtsverlusts
- Reduktionsdiät - wie arrangiert man das?
- Reduktionsdiät - was essen?
- Reduktionsdiät - wie man durchhält?
Die Reduktionsdiät ist das genaue Gegenteil aller Wunderdiäten, auf die Sie gestoßen sind und die Sie möglicherweise ausprobiert haben. Die Grundannahme besteht darin, den Kaloriengehalt des Tagesmenüs um 500-1000 kcal unter den Gesamtenergiebedarf des Körpers zu senken. Die Anzahl der Kalorien, um die der Energiewert von Mahlzeiten reduziert werden sollte, hängt vom anfänglichen Körpergewicht ab, d. H. Vom Grad des Übergewichts oder der Fettleibigkeit. Die Reduktionsdiät basiert auf den Prinzipien einer gesunden Ernährung und ist eher ein Lebensstilmodell als ein anderer Vorschlag, der auf lange Sicht nicht umgesetzt werden kann. Schauen wir uns die Regeln seiner Anwendung genauer an.
Reduktionsdiät - der Gesamtenergiebedarf des Körpers
Zunächst ist es eine gute Idee, Ihr Körpergewicht anhand Ihrer Körpergröße zu bestimmen, d. H. Ihrer idealen Körpermasse (NMC). Hierfür wird die Lorentz-Formel verwendet:
NMC für Frauen: Ideales Körpergewicht = Größe - 100 - 0,5 x (Größe - 150)
NMC für Männer: Ideales Körpergewicht = Größe - 100 - 0,25 x (Größe - 150)
Nach der Berechnung des fälligen Körpergewichts erhalten wir eine ungefähre Information über das Gewicht, das wir anstreben sollten, und wie viele überschüssige Kilogramm wir haben.
Wenn Sie eine Reduktionsdiät beginnen, ist es wichtig, Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen. Es variiert von Person zu Person und hängt von Gewicht, Größe, Alter und körperlicher Aktivität ab. Wir beginnen mit der Berechnung des PPM oder des Grundstoffwechsels nach der Harris-Benedict-Formel. PPM ist die Energiemenge, die der Körper verwendet, um alle Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten, ohne irgendwelche Aktivitäten auszuführen.
PPM für Frauen
PPM = 665,09 + (9,56 x Gewicht ) + (1,85 x Größe ) - (4,67 x Alter )
PPM für Männer
PPM = 66,47 + (13,75 x Gewicht ) + (5 x Größe ) - (6,75 x Alter )
Sobald Sie Ihr PPM kennen, müssen Sie das CPM berechnen, das den Gesamtstoffwechsel darstellt und den Energieverbrauch für alle täglichen Aktivitäten und körperlichen Aktivitäten berücksichtigt. Zur Berechnung des CPM können Sie den k-Faktor verwenden, der das Niveau der körperlichen Aktivität bestimmt, oder den Energieverbrauch für alle Aktivitäten während des Tages wie Anziehen, Staubsaugen usw. anhand geeigneter Tabellen berechnen. Diese Methode ist jedoch sehr zeitaufwändig. Es ist einfacher, den in der folgenden Tabelle angegebenen indikativen k-Faktor zu verwenden.
CPM = k x PPM
| k-Faktor-Wert | physische Aktivität |
| 1,2 | für eine kranke Person im Bett liegen |
| 1,4 | für geringe körperliche Aktivität und sitzende Arbeit |
| 1,6 | für mäßige körperliche Aktivität und Steharbeit |
| 1,75 | für einen aktiven Lebensstil (regelmäßige Bewegung) |
| 2 | für einen sehr aktiven Lebensstil (tägliche Bewegung) |
| 2,4 | für Menschen, die professionell Sport treiben |
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausReduktionsdiät - die Rate des Gewichtsverlusts
Nach der Bestimmung des Kalorienbedarfs muss noch ermittelt werden, um wie viel wir den Kaloriengehalt unserer Ernährung reduzieren können, um nicht zu viel vom Ernährungsregime zu spüren. Für Menschen, die ein paar Kilogramm abnehmen möchten, beträgt die am besten geeignete Kalorienreduzierung maximal 500 kcal (was eine sichere Gewichtsverlustrate darstellt).
Wenn Sie andererseits mit Übergewicht zu kämpfen haben, ist es ratsam, die Kalorien um bis zu 1000 pro Tag zu reduzieren. Natürlich nicht auf einmal. Sie müssen schrittweise in die Reduktionsdiät eintreten, vorzugsweise indem Sie den Kaloriengehalt der Diät um 100 kcal pro Tag reduzieren, bis das definierte Defizit erreicht ist.
Nur ein Kaloriendefizit bringt Sie dazu, Fett zu verbrennen. Was heißt das? Sie müssen weniger essen, als Ihr Körper verbraucht. Um 1 kg Fett zu verlieren, müssen Sie 7000 kcal oder 1000 kcal pro Tag verbrennen, wenn Sie 1 kg pro Woche verlieren möchten (500 kcal pro Tag, wenn Sie 0,5 kg pro Woche verlieren möchten).
Menschen, die sehr übergewichtig sind, verlieren anfangs mehr Gewicht, aber dies ist nicht der Verlust von Körperfett selbst, sondern auch des in den Interzellularräumen zurückgehaltenen Stoffwechselwassers.
Beispiel
Wie wende ich die obigen Formeln in der Praxis an? Machen wir es am Beispiel einer Frau im Alter von 45, 159 cm groß und 76 kg schwer, die einen sitzenden Lebensstil führt.
1. Wir berechnen ihre fällige Körpermasse nach der Formel
Gültiges Körpergewicht = Größe - 100 - 0,5 x (Größe - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Wir berechnen den Grundstoffwechsel
PPM = 665,09 + (9,56 x Gewicht ) + (1,85 x Größe ) - (4,67 x Alter )
PPM = 665,09 + (9,56 × 76) + (1,85 × 159) - (4,67 × 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. Wir berechnen den Gesamtstoffwechsel
CPM = k x PPM
Der Aktivitätskoeffizient k für eine weniger aktive Person, die sitzende Arbeit verrichtet, beträgt 1,4.
CPM = 1,4 × 1475,65 = 2065,91
Den Gesamtenergiebedarf kennen wir bereits. Jetzt bleibt zu entscheiden, wie viel wir abnehmen wollen. Wenn Sie 500 Gramm Körperfett pro Woche verlieren möchten, müssen Sie Ihren Kaloriengehalt um 500 kcal pro Tag (3.500 kcal pro Woche) senken, sodass die Frau im obigen Beispiel täglich etwa 1.570 kcal konsumieren sollte. Das Erreichen des richtigen Körpergewichts (54,5 kg), d. H. Das Abnehmen von 21,5 kg Übergewicht, dauert bei dieser Geschwindigkeit etwa 43 Wochen.
Reduktionsdiät - wie arrangiert man das?
Eine Reduktionsdiät ist im Grunde nichts anderes als die Einführung der Prinzipien einer gesunden Ernährung und deren praktische Anwendung. Es schließt keine Gruppe von Nährstoffen aus und ist keine Eliminationsdiät. Es lehrt Sie, sich gesund zu ernähren.
Eine Reduktionsdiät empfiehlt 4-5 Mahlzeiten pro Tag in regelmäßigen Abständen alle 3-4 Stunden. Wir behandeln auch kleine Snacks zwischen Frühstück und Abendessen als Mahlzeiten. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Mahlzeiten zu planen, d. H. Ihre zeitliche Verteilung. Gemäß den Empfehlungen sollte die Energie in einzelnen Mahlzeiten wie folgt verteilt werden:
4 MAHLZEITEN: Frühstück 25%, II Frühstück 15%, Mittagessen 35%, Abendessen 25%.
5 MAHLZEITEN: Frühstück 20%, II Frühstück 15%, Mittagessen 30%, Nachmittagstee 15%, Abendessen 20%.
Wenn Sie eine Reduktionsdiät einhalten, müssen Sie zunächst absolut "Nicht-Diät" -Produkte von der Speisekarte ausschließen, d. H. Fast Food, Süßigkeiten, hochverarbeitete Lebensmittel, Instantprodukte, kohlensäurehaltige, gesüßte und farbige Getränke, salzige Snacks und fetthaltiges Fleisch. Sie sollten Fette, Nüsse und Trockenfrüchte begrenzen. Obwohl es sich meistens um gesunde Produkte handelt, sind sie leider auch kalorienreich.
Richten Sie Ihr Menü auf Gemüse, halbentrahmte Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Obst, jedoch mit einer Rate von 200-300 Gramm pro Tag. Eine Wärmebehandlung ist ebenfalls wichtig. Vermeiden Sie das Braten und Schmoren in Fett. Wählen Sie Backen, Kochen und Dämpfen. Bereiten Sie Fleisch und Fisch in einer Grillpfanne zu und ersetzen Sie Salz durch Kräuter. Denken Sie daran, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken.
Reduktionsdiät - was essen?
Produkte und Gerichte empfohlen, in moderaten Mengen empfohlen und in einer Reduktionsdiät kontraindiziert (Ciborowska H., Rudnicka A., Diätetik. Ernährung einer gesunden und kranken Person, Warschau 2014)
| Produkte und Gerichte | Empfohlen | Empfohlen für mäßigen Gebrauch Mengen | Kontraindiziert |
| Getränke | Magermilch 1,5-0,5% Fett, magerer Joghurt, magerer Kefir, Milch-Frucht-Cocktail ohne Zucker, gekochtes Wasser, schwarzer, grüner, roter, pflanzlicher, fruchtfreier Tee, zuckerfreier Getreidekaffee, Gemüsesäfte, Obst, Gemüsegetränke ohne Zucker | Schwacher natürlicher Kaffee ohne Zucker | Alle zuckerhaltigen Getränke, natürlicher Kakao, starker Kaffee, Obst- und Sahnegetränke, Fettmilch, alkoholische Getränke, Fruchtsäfte mit Zucker, Limonade, Coca-Cola, Pepsi |
| Brot | Vollkorn-Graham-Brot, Vollkornbrot und Chips | Weizenbrot, Weizenroggenbrot, Brötchen, Croissants, französisches Baguette, geröstet | Backwaren mit Zucker, Honigbrot, Biskuitkuchen mit Zucker, Mürbeteiggebäck |
| Brotzusätze | Mageres Fleisch: Schinken, Lendenstück, Geflügel, Fleisch- und Gemüsepasten, magerer Fisch, gefüllte Eier, weichgekochte oder Rühreier, Hüttenkäse, homogenisierter Käse, Quark | Halbfetter Hüttenkäse, halbfetter Labkäse, Butter, Margarine, Geflügelpastete, Kalbfleisch, Geflügel- und Kalbswürste, zuckerfreie Marmeladen, Hering, Fisch, der nicht sehr fett ist - gekocht, geräuchert | Fettfleisch, Wurst, Fleischkonserven, Pastete, Muskelmasse, Honig, Marmeladen, Marmeladen, Konfitüren, fettgelber Labkäse, geschmolzener Käse, Blauschimmelkäse, Feta-Käse, Frischkäse, fetter Hüttenkäse |
| Heiße Suppen und Saucen | Reines Gemüse, z. B. Tomate, Pilz, roter Borschtsch, magere Brühe, Milch auf Milchbasis 0,5-1,5% Fett | Mit Suspensionen gewürzte Suppen: Gemüse, Kartoffeln, Obst ohne Zucker, Dill, Blumenkohl, Buttermilchsuppe, Molke, Zitrone, roter Borschtsch, saure Suppe, Kohlsuppe, Reis, Gerstensuppe, Saucen auf Gemüsebrühe | Essentielle Suppen, z. B. basierend auf fettem Fleisch, mit Mehlschwitze eingedickt, mit viel Sahne, Obst und Zucker, dicken Saucen, fettig, essentiell, süß |
| Ergänzungen zu Suppen | Brauner Reis, Croutons, Grütze, eingegossener Teig, Nudeln, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen | Große Mengen Brot, Nudeln, Grütze, Blätterteigcroutons, französische Nudeln und Keksnudeln | |
| Fleisch, Geflügel, Fisch | Mageres Fleisch: Kalbfleisch, Baby-Rindfleisch, Lamm, Kaninchen, Huhn, Truthahn; magerer Fisch: Kabeljau, Schleie, Pollock, Zander, Hecht, Barsch, blauer Wittling, Flunder, Seehecht, Plattfisch, Plötze, Forelle, weißer Heilbutt; gekocht, in Folie gebacken, Pergament, gegrillt, in einem Kombikocher, ohne Fett gedünstet | Rotes Fleisch: Rindfleisch, Pferdefleisch, Schweinefilet; Fisch: Karpfenbaby, Brasse, Rotbarsch, Thunfisch | Fettarten: Schweinefleisch, Hammel, Innereien, Gans, Ente; fettiger Fisch: Aal, Lachs, Wels, Silberkarpfen, Hering, baltische Sprotte; fettgesättigte Gerichte: gebraten, gebacken, auf traditionelle Weise gedünstet |
| Halbfleisch und fleischlose Gerichte | Pudding aus Fleisch und Gemüse, Käse, mit Fleisch gefülltes Gemüse | Pudding aus Grütze, Nudeln, Aufläufen, Risotto, Knödel mit Fleisch | Lebensmittel mit Zuckerzusatz, z. B. Knödel, Pfannkuchen, Knödel, frittierte Lebensmittel - Pfannkuchen, Grütze |
| Gemüse | Alle außer den unter der Überschrift "in moderaten Mengen empfohlenen" genannten | Erbsen, Bohnen, grüne Erbsen in Dosen, Mais | Salate und Gemüse, gekocht mit Mayonnaise, Sahne, Eigelb und Zucker |
| Kartoffeln | Ganze gekochte, gebackene Kartoffelpüree | Gebraten, Kartoffelchips, Pommes, Kartoffelpuffer, Knödel | |
| Obst | Grapefruit, Äpfel, Kirschen, Kirschen, Johannisbeeren, Erdbeeren, Aprikosen, Walderdbeeren, Himbeeren, Orangen, Mandarinen, Ananas | Trauben, Bananen, Pfirsiche, Pflaumen, Birnen, Mangos, schwarze Johannisbeeren, Trockenfrüchte | Obst in Sirupen, Kompott mit Zucker, Obstsalate mit Zucker, Gelees mit Sahne und Zucker |
| Nachspeisen | Kompotte, Salatkompotte, Kissels, Gelees mit etwas Süßstoff, homogenisiertes Käse-Legumin, Obst mit Käse, mit Eiweißschaum gebackene Äpfel, kalter Käsekuchen mit etwas Süßstoff, Obstsalate, Milchdesserts | Kuchen mit wenig Fett und Zucker oder etwas Süßstoff | Alle Desserts mit Zucker, Honig, z. B. Gelees, Cremes, Kompotten, Hülsenfrüchten, Marmeladen, alle mit hohem Fett- und Zuckergehalt, z. B. Kuchen, Torten, Donuts, Faworki, Nüsse, Halva, Schokolade |
| Gewürze | Mild wie: Zitronensaft, Milchsäure, Zitronensäure, grüner Dill, Petersilie, Knoblauch, Zwiebel, Kreuzkümmel, Majoran, Basilikum | Muskatnuss, Lorbeerblatt, Piment, Salz, Paprika, Kräuterpfeffer, Weinessig, Curry, Thymian, Oregano | Sehr scharf, Chili, Senf, Essig, Salz in größeren Mengen |
Um die Menge der verzehrten Lebensmittel besser kontrollieren zu können, sollten Sie ein Ernährungstagebuch führen, in das Sie die Produkte und Mengen eintragen, die Sie als Teil der Mahlzeit gegessen haben. Mit einem solchen Tool können Sie leicht beurteilen, ob Sie die richtigen Produkte auswählen. Sie können es auch verwenden, um den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu berechnen.
Reduktionsdiät - wie man durchhält?
Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und bewahren Sie Gemüse immer im Kühlschrank auf. Dieser Ansatz erspart Ihnen, in einer Hungersituation etwas zu essen. Es ist auch wichtig, langsam in einer ruhigen Atmosphäre zu essen. Sie sollten Ihr Essen genießen, es feiern und Ihrem Gehirn Zeit geben, sich zu registrieren, wenn Sie sich satt fühlen.
Wenn Sie gierig und heftig essen, werden Sie nicht nur mehr essen, sondern sich auch Bauchschmerzen durch Luft schlucken. Nicht zu viel essen. Die Mahlzeit sollte enden, wenn Sie das Gefühl haben, noch Platz für ein paar Bissen zu haben. Innerhalb von Minuten nach Beendigung Ihrer Mahlzeit fühlen Sie sich angenehm satt, nicht träge und voll, als ob Sie zu viel essen.
Machen Sie das Ändern Ihrer Essgewohnheiten zu einer Freude für Sie. Seien Sie sich bewusst, dass Sie etwas Gutes für Ihre Gesundheit und Körperform tun, und behandeln Sie die Reduktionsdiät nicht als etwas Unangenehmes, das Ihnen das Vergnügen nimmt, Ihre Lieblingsspezialitäten zu essen. Die Einführung der Empfehlungen zur Reduktionsdiät ist der Weg zu einem gesunden Gewichtsverlust und zu einer guten Gesundheit.
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