Eine entzündungshemmende Diät ist ein Ernährungsplan, der darauf abzielt, die chronische Entzündung im Körper zu beruhigen und so viele Krankheiten mit chronischer Entzündung geringer Intensität (einschließlich Diabetes, rheumatoider Arthritis, Atherosklerose, Krebs, Alzheimer-Erkrankung). Lesen Sie die Regeln einer entzündungshemmenden Diät und finden Sie heraus, welche Produkte enthalten sein sollten und welche nicht konsumiert werden sollten.
Aufgrund von chronischem Stress, Umweltverschmutzung, genetischer Veranlagung, sehr wenig Bewegung und unzureichender Ernährung ist ein großer Teil der Bevölkerung Krankheiten ausgesetzt, die mit chronischen Entzündungen zusammenhängen.
Dr. Weils entzündungshemmende Diät soll eine Antwort auf die Bedürfnisse und eine Lösung für die Probleme zunehmend kranker Gemeinschaften sein. Empfehlungen für eine entzündungshemmende Ernährung können in Bezug auf Kalorien geändert werden und die entzündungshemmenden Wirkungen von Menüs mit Gewichtsverlust kombinieren.
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Die entzündungshemmende Diät basiert auf Produkten mit starkem antioxidativen Potenzial und wissenschaftlich belegten entzündungshemmenden Wirkungen. Seine Empfehlungen und Grundsätze wurden von Dr. Andrew Weila - ein amerikanischer Spezialist für Ernährung und integrative Medizin. Seine Hauptaufgabe ist es, Entzündungen vorzubeugen und zu beseitigen.
Eine Entzündung ist andererseits die normale Reaktion des Körpers auf Verletzungen, Körperschäden oder mikrobielle Angriffe. Es ermöglicht eine schnelle Genesung und verhindert die Ausbreitung der Krankheit.
Akute Entzündung manifestiert sich durch:
- höhere Temperatur,
- heißes Gefühl
- Rötung, Schwellung und Schmerzen an der Schadensstelle.
Es ist eine natürliche und wünschenswerte Abwehrreaktion, die das Immunsystem mobilisiert, um an einem bestimmten Ort zu reagieren.
Chronische Entzündungen sind gesundheitsschädlich, nehmen eine verborgene Form an und zeigen lange Zeit keine Symptome.
Chronische Entzündungen verursachen erhöhten oxidativen Stress, der einer der Auslöser für Autoimmunerkrankungen wie Lupus und rheumatoide Arthritis ist.
Chronische Entzündungen sind auch unter den Ursachen von Atherosklerose, Krebs, Parkinson und Alzheimer, Typ-2-Diabetes, Allergien und anderen aufgeführt.
Stress, Umweltverschmutzung, der Einsatz von Stimulanzien, Drogenmissbrauch und nicht zuletzt die Ernährung sind für chronische Entzündungen verantwortlich.
Die Ernährung kann sowohl entzündungshemmend als auch entzündungshemmend sein. Eine entzündungshemmende Diät, die durch chronische Entzündungen verursachte Veränderungen hemmt und umkehrt, ist ein Element der Behandlung von Zivilisationskrankheiten und vor allem ein Weg, diese zu verhindern.
Was ist eine entzündungshemmende Diät?
Eine entzündungshemmende Diät ist ein Ernährungsplan, der Ihren Körper regelmäßig mit essentiellen Nährstoffen versorgt, um Krankheiten im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen vorzubeugen und zu behandeln.
Dr. Andrew Weil ist verantwortlich für die Systematisierung des auf der Grundlage wissenschaftlicher Forschung gewonnenen Wissens und die Formulierung von Empfehlungen für eine entzündungshemmende Ernährung - ein Dozent in Harvard, ein Pionier der integrativen Medizin, der das traditionelle Wissen des Fernen Ostens mit den wissenschaftlichen Errungenschaften der westlichen Medizin kombiniert, ein bekannter amerikanischer Experte auf dem Gebiet der Ernährung und Autor vieler populärer Bücher . Nach seiner Idee basiert die entzündungshemmende Diät auf der Mittelmeerdiät, jedoch mit mehreren Zusatzstoffen wie grünem Tee, dunkler Schokolade und asiatischen Pilzen.
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Nach dem beliebten Best Diets US-Ranking Nachrichten, Dr. Weila belegt den 14. Platz auf der Liste der besten Diäten, den 8. Platz auf der Liste der Diäten für die Herzgesundheit, den 10. Platz auf der Liste der Diäten für eine gesunde Ernährung und den 11. Platz auf der Liste der Diäten für Diabetiker. Seine Popularität wächst aufgrund des zunehmenden Interesses der Gemeinschaft an den Wirkungen von Antioxidantien und ihrer Rolle für die allgemeine Gesundheit und den Schutz vor häufigen Krankheiten.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausErnährungspyramide in einer entzündungshemmenden Diät
Die Ernährungspyramide in der entzündungshemmenden Ernährung besteht aus 12 Etagen mit Produkten, die Entzündungen hemmen können, und Angaben zur Häufigkeit ihres Verzehrs. Die entzündungshemmende Ernährungspyramide wurde von Dr. Andrew Weil.
Zu den Lebensmitteln, die nach einem entzündungshemmenden Ernährungsplan zu essen sind, gehören:
1. Gemüse (mindestens 4-5 Portionen pro Tag) - insbesondere grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Kreuzblütler (Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl), Karotten, Rüben, Zwiebeln, Bohnen, Seetang. Sie sind eine sehr gute Quelle für Flavonoide und Carotinoide mit antioxidativem und entzündungshemmendem Potenzial. Wählen Sie am besten Gemüse aus einer Vielzahl von Farben, um sich mit verschiedenen Nährstoffen zu versorgen. Gemüse kann roh und gekocht gegessen werden.
2. Früchte (3-4 Portionen pro Tag) - je dunkler die Früchte, desto mehr antioxidative und entzündungshemmende Inhaltsstoffe enthalten sie. Wie Gemüse liefern sie Flavonoide und Carotinoide. Es ist ratsam, eine Vielzahl von Früchten zu essen.
3. Getreide (3-5 Portionen pro Tag) - Wild-, Braun- und Basmatireis, Buchweizen- und Gerstengrütze, Quinoa und Getreide werden empfohlen. Ihre Aufgabe ist es, Energie bereitzustellen und plötzliche Blutzucker- und Insulinspitzen zu minimieren, was entzündliche Prozesse fördert. Brot ist nicht erlaubt.
4. Nudeln (2-3 mal pro Woche) - Vollkornmehl, Reis und Bohnen sind stärkehaltige Zusatzstoffe, die in einer entzündungshemmenden Diät zugelassen sind. Es ist wichtig, dass sie al dente gekocht werden, was bedeutet, dass sie einen niedrigeren glykämischen Index haben und weniger Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen.
5. Hülsenfruchtsamen (1-2 Portionen pro Tag) - Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Folsäure, Magnesium, Kalium und löslichen Ballaststoffen, wodurch Giftstoffe aus dem Körper entfernt werden. Sie sind auch eine Proteinquelle und haben einen niedrigen glykämischen Index, der zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beiträgt.
6. Gesunde Fette (5-7 Portionen pro Tag) - empfohlene Fettquellen sind natives Olivenöl extra, biologisches, kaltgepresstes Rapsöl, Walnüsse und Haselnüsse, Samen, insbesondere Hanfsamen und Leinsamen, Chiasamen, Avocado, Fett Seefisch, Eier von Hühnern, die mit mit Omega-3-Fettsäuren und Sojaprodukten angereichertem Futter gefüttert wurden. Ihre Aufgabe ist es, entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und antioxidative Polyphenole bereitzustellen.
Die entzündungshemmende Ernährung ist sehr abwechslungsreich - Sie können alle Arten von Produkten essen und müssen nur einige davon aufgeben.
7. Fisch und Meeresfrüchte (2-6 mal pro Woche) - Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrele sind Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Ihr Verzehr ist umso wichtiger, als sie eine der wenigen Quellen für diese wertvollen Fette in Lebensmitteln sind.
8. Sojaprodukte (1-2 Portionen pro Tag) - Tofu, Tempeh, Sojamilch und Sojaschalen, um die richtige Menge an antioxidativen Isoflavonen sicherzustellen. Wählen Sie Produkte aus ganzen Sojabohnen, nicht aus Sojaproteinisolat, wie Proteinzusätze und Fertiggerichte.
9. Gekochte asiatische Pilze (unbegrenzt) - Shiitake, Enokidake, Maitake und andere Pilze enthalten Inhaltsstoffe, die die Funktion des Immunsystems unterstützen. Sie dürfen nicht roh gegessen werden.
10. Proteinquellen (1-2 mal pro Woche) - Käse, hochwertige Milchprodukte, mit Omega-3 angereicherte Eier, hautloses Geflügel und magere Milchprodukte sind Lebensmittel, die in Ihrer entzündungshemmenden Ernährung vorkommen können, aber Sie sollten deren Verzehr einschränken.
11. Kräuter und Gewürze (unbegrenzt) - Dies sind Nahrungsbestandteile mit starkem antioxidativen Potenzial. Sie können sowohl frisch als auch getrocknet verwenden.
12. Tee (2-4 Tassen täglich) - Grüner, weißer und Oolong-Tee sind Quellen für Katechine und andere entzündungshemmende Verbindungen. Brauen Sie sie richtig, um ihre gesundheitlichen und geschmacklichen Vorteile zu maximieren.
13. Nahrungsergänzungsmittel (täglich) - Multivitamin- und multiminerale Nahrungsergänzungsmittel sollen Mängel ausgleichen, wenn eine Person, die eine entzündungshemmende Diät einhält, diese nicht genau einhalten kann. Besonders wichtige Nahrungsergänzungsmittel sind Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide, Selen, Coenzym Q10, Vitamin D und Fischöl.
14. Rotwein (optional, nicht mehr als 1-2 Gläser pro Tag) - ist ein Produkt mit bekannter entzündungshemmender Wirkung, das hauptsächlich für Resveratrol und Quercetin verantwortlich ist.
15. Gesunde Süßigkeiten (sporadisch) - ungesüßte Trockenfrüchte, Fruchtsorbets und dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von min. 70% sind Süßigkeiten, die in der entzündungshemmenden Diät erlaubt sind.
WissenswertIn der entzündungshemmenden Ernährung verbotene Produkte:
- gesüßte Getränke und Fruchtsäfte;
- Weißbrot, weiße Nudeln und andere raffinierte Mehlprodukte;
- Shop Süßigkeiten, Donuts, Brötchen;
- Eis, Kuchencremes;
- salzige Snacks: Pommes, Sticks, Cracker;
- hochverarbeitetes Fleisch: Würste, Konserven, Würste, Aufschnitt mit einem Fleischgehalt unter 90%, dessen Gewicht durch Besprühen von Wasser mit Polyphosphaten erhöht wird;
- Transfettsäuren (hydrierte Pflanzenöle);
- hochprozentige Alkohole, z. B. Wodka, Whisky, Gin.
Prinzipien der entzündungshemmenden Ernährung
Die entzündungshemmende Diät basiert auf frischen Lebensmitteln, hauptsächlich Gemüse und Obst. Sie empfiehlt, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um den Körper mit einer Vielzahl gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe zu versorgen und die Beseitigung von verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food zu fördern. Es soll die Bedürfnisse des Körpers decken, da es keine abnehmende Diät ist. Eine entzündungshemmende Diät empfiehlt, bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquellen einzubeziehen. Die Verteilung der Makronährstoff-Energie sollte wie folgt sein:
- 40-50% Energie aus Kohlenhydraten,
- 30% aus Fett
- 20-30% aus Protein.
Die meisten Kohlenhydrate in der Nahrung sollten niedrig verarbeitete, nicht raffinierte, wenig glykämische Produkte wie Grütze und Reis sein. Produkte, die weißes Weizenmehl und Zucker enthalten, sollten ausgeschlossen werden, insbesondere Brot, Süßigkeiten und salzige Snacks. Es ist auch ratsam, Produkte mit Glucose-Fructose-Sirup zu vermeiden.
Die tägliche Kalorienaufnahme in einer entzündungshemmenden Diät liegt zwischen 2.000 und 3.000 und hängt von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität ab.
Es wird empfohlen, täglich 40 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, indem Sie reichlich Beeren, Gemüse und Vollkornprodukte einschließen. Bei einer entzündungshemmenden Diät sollten Sie den Verbrauch von gesättigten Fettsäuren, die in Butter, Sahne, Käse und Fleisch enthalten sind, stark einschränken.Es ist besonders wichtig, Produkte auszuschließen, die stark entzündungshemmende Transfette enthalten, die in hydrierten Pflanzenölen aus Margarinen und Frittieren enthalten sind, die hauptsächlich in Süßigkeiten und Süßwaren enthalten sind, sowie Fertiggerichte und Suppenpulver. Empfohlene Öle sind Olivenöl und Rapsöl, und die gewünschten Fettquellen sind Nüsse und Avocados. Es ist sehr wichtig, Fisch zu essen, der Omega-3-Fettsäuren enthält. Menschen, die keinen Fisch essen, sollten EPA- und DHA-Präparate einnehmen.
Bei einer entzündungshemmenden Diät sollten Sie tierisches Eiweiß stark einschränken und die Menge an pflanzlichem Eiweiß erhöhen, das aus Hülsenfrüchten und Sojaprodukten verzehrt wird. Um das entzündungshemmende Potenzial Ihrer Ernährung zu maximieren und sich vor Krankheiten zu schützen, sollten Sie eine Vielzahl von Quellen für bioaktive sekundäre Pflanzenstoffe einbeziehen. Stellen Sie sicher, dass das Menü abwechslungsreich ist, Gemüse und Obst in verschiedenen Farben enthält und die in der entzündungshemmenden Lebensmittelpyramide beschriebenen Richtlinien befolgt.
Die entzündungshemmende Diät empfiehlt die tägliche Einnahme einer Reihe von Antioxidantien:
- Vitamin C - 200 mg,
- Vitamin E - 400 IE,
- Selen - 200 ug,
- Carotinoide - 10.000-15.000 IE,
- Folsäure - 400 µg,
- Vitamin D - 2000 IE.
Entzündungshemmende Diät: Menü
Tag I.
Frühstück
In Wasser gekochtes Haferflockenmehl mit Blaubeeren, Chiasamen und Cashewnüssen
Zweites Frühstück
Erdbeeren + eine Handvoll Mandeln
Abendessen
Buchweizen-Kashotto mit geräuchertem Tofu und Pilzen
Zubereitung: 2/3 Tasse Buchweizen und 1/3 Tasse getrocknete Pilze mit dem zuvor erhitzten Öl in die Pfanne geben. Braten Sie, bis die Grütze anfängt zu brutzeln und zu riechen. Gießen Sie 1/4 Tasse Brühe oder Wasser und kochen Sie bis zum Kochen. Flüssigkeit einfüllen und kochen, bis die Grütze weich ist. Mit geräuchertem Paprika, Salz und Pfeffer würzen. Die Hälfte der Tofuwürfel würfeln und mit n Öl braten, bis sie braun sind. Fügen Sie die gehackte Zwiebel hinzu und braten Sie sie, bis sie durchscheinend ist. Grütze mit Pilzen auf einen Teller legen, Tofu darauf legen, mit Schnittlauch bestreuen. Mit eingelegten Gurken oder anderem Gemüse servieren.
Tee
Avocadopaste mit einer Knoblauchzehe, einer Prise Salz und einem Esslöffel Zitronensaft + Karotten, in Scheiben geschnitten
Abendessen
Tomatensuppe mit Linsen und Kokosflocken
Zubereitungsmethode: 1 große Zwiebel und 2 Knoblauchzehen, in heißem Öl hacken und braten. Gewürze hinzufügen: 1 Teelöffel geriebener Ingwer, 1/2 Teelöffel Curry, 1/2 Teelöffel Kurkuma, 1/2 Teelöffel Zimt, eine Prise Chili. Eine Weile anbraten. Gießen Sie 2 Dosen geschnittene Tomaten und 1 Liter Wasser in den Topf. Übertragen Sie den Inhalt der Pfanne. Fügen Sie ein Glas rote Linsen, 1 Esslöffel Zitronensaft und Salz nach Geschmack hinzu. 30 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind. 4 Esslöffel Kokosflocken in einer trockenen Pfanne rösten. Zur Suppe hinzufügen, mischen. Mit Petersilie bestreut servieren.
Tag II
Frühstück
Reines Getreidebrot + Hirsepfeffer
Zutaten für ein mittleres Glas (ein paar Sandwiches): ¾ Tasse trockene Hirse, 2 Tassen Karotte oder Sellerie, grob gerieben, 1 mittelweiße Zwiebel, 3 Teelöffel gute Tomatenmark, 2 Teelöffel Rapsöl, 1 Teelöffel Sojasauce, ½ Teelöffel Kräuter Englischer Boden, 1 Teelöffel süßer geräucherter Paprika (oder einfach heiß), 1-2 Esslöffel Hefeflocken, Salz, Pfeffer
Zwiebel hacken und in einer heißen Pfanne in Öl anbraten. Die geriebene Karotte dazugeben und einige Minuten köcheln lassen. Die Hirse-Halbkruste mit 1½-2 Gläsern Wasser kochen. Fügen Sie Hirse, Gewürze und Tomatenmark der gedünsteten Karotte mit Zwiebeln hinzu. Alles gut mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. In ein Glas geben.
Zweites Frühstück
Sojajoghurt + Pfirsiche
Abendessen
Gebackenes Thunfischsteak
Gebackene Süßkartoffeln mit Olivenöl, bestreut mit einer Prise Salz und Rosmarin
Sauerkrautsalat mit Zwiebel und Leinöl
Tee
Gekochte Saubohnen
Abendessen
Gekochter Brokkoli + Tomate + Gurke + hart gekochtes Ei + Sauce mit 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Zitronensaft, einer Knoblauchzehe und Kräutern, die durch die Presse gepresst wurden
Tag III
Frühstück
Cocktail: Banane + Ananasstück + Kokosmilch
In Wasser gekochte Reisflocken mit Himbeeren und Chiasamen
Zweites Frühstück
Cracker aus Getreide und Samen
Zutaten für zwei Crackerblätter: 1 Tasse Sonnenblumenkerne, ½ Tasse ganzes Leinsamen, ½ Tasse Kürbiskerne, 4 Esslöffel Sesam, 1½-2 Tassen Berghafer, 2 Esslöffel Chiasamen, ca. 1 około Tasse Wasser, 1 Teelöffel Sirup Ahorn, 2-3 Esslöffel Kokosöl, 1 Teelöffel Salz, Lieblingsgewürze und Kräuter
Zubereitungsmethode: Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen. Im zweiten Fall alle feuchten Zutaten mit geschmolzenem Kokosöl kombinieren. Fügen Sie Zutaten nass zum Trocknen hinzu und mischen Sie alles gründlich mit einem Löffel. Rühren, bis die Samen und Flocken das Wasser aufgenommen haben und der Teig ziemlich dick und streichfähig ist. Stellen Sie die Schüssel für ca. 1-2 Stunden beiseite, bis der Teig das gesamte Wasser aufgenommen hat. Nach dieser Zeit den Teig in zwei Teile teilen. Legen Sie einen Teil des Teigs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und ein in Frischhaltefolie eingewickeltes Nudelholz und rollen Sie den ca. 3 mm dicken Teig aus. Den Teig in längliche Rechtecke schneiden. Stellen Sie das Tablett in einen auf 180 ° C vorgeheizten Ofen und backen Sie die Cracker etwa 20 Minuten lang. Nach dieser Zeit wenden und ca. 10 Minuten backen, bis sie braun sind. Abkühlen lassen.
Abendessen
Reisnudeln mit Spinat, Knoblauch, Radieschensprossen und natürlichem Tofu
Tee
Hummus + geschnittenes Gemüse
Abendessen
Salat: Rucolasalat + Lammsalat + getrocknete Tomaten + Pfeffer + gerösteter Lachs (nicht gezüchtet!) + Gekochte Hirse + Olivenöl + 1 Teelöffel Honig + 1 Esslöffel Zitronensaft
Die Rezepte stammen von ervegan.com
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1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
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