Eine Eiweißdiät und eine proteinreiche Diät - das ist der Unterschied. Beim Training zum Aufbau von Muskelmasse benötigt eine Person mehr Proteine, kann jedoch keine Kohlenhydrate abgeben, insbesondere keine komplexen. Die Mahlzeiten müssen kalorienreich, aber leicht verdaulich und nicht zu sperrig sein.
Die Proteindiät ist hauptsächlich mit der Dukan-Diät verbunden, bei der die Menge an Kohlenhydraten drastisch begrenzt ist. Während des Muskelaufbau-Trainings ist eine solche Diät nicht akzeptabel, da sie nicht genügend Energie liefert. Der erhöhte Proteinbedarf sollte jedoch durch die richtige Zusammenstellung von Mahlzeiten und die Ergänzung ausgewählter Aminosäuren gedeckt werden.
Wie viel Protein benötigen Sie, um Muskelmasse aufzubauen?
Viele Bodybuilding-Trainer empfehlen 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ernährungsphysiologen sind jedoch mit dieser Dosis nicht einverstanden. Der Proteinbedarf eines Erwachsenen, der einen normalen Lebensstil führt, beträgt 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Es ist besser, diese Dosis nicht signifikant zu überschreiten, auch wenn wir Sport treiben, da der Überschuss an Proteinen für den Körper schädlich ist. Erstens belastet es die Nieren schwer, die hart arbeiten müssen, um Substanzen auszuscheiden, die bei der Transformation von Proteinen entstehen. Zweitens kann zu viel Protein in der Nahrung einen Kalziumverlust verursachen, der auf einfache Weise zu Osteoporose führt.
Das zweite Problem ist das Volumen der Mahlzeiten. Sie benötigen eine gute Portion Nahrung, um die richtige Menge an Protein aufzunehmen. Ein voller Magen ist dem Training nicht förderlich. Daher sollte Fleisch nicht die Hauptproteinquelle sein. Wir können mehr Proteine in Milch, Käse oder Joghurt finden. Eier sind eine ausgezeichnete Quelle, die alle Aminosäuren enthält, die wir brauchen. Unabhängig davon, woher das Protein stammt, wenn wir viel davon essen, müssen Sie viel trinken, insbesondere Wasser. Dies wird den Nieren helfen, den Überschuss loszuwerden.
WichtigDiät während des Muskelmassentrainings
Wenn eine Person trainiert, hat sie einen höheren Energiebedarf. Sehr aktive Frauen verbrauchen ungefähr 2.500 kcal pro Tag, sehr aktive Männer - ungefähr 3.350 kcal pro Tag. Energie sollte kommen von:
- In 60 Prozent der Kohlenhydrate, vorzugsweise komplex, erlauben wir uns einfache erst nach dem Training, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
- 25 Prozent aus Proteinen,
- 15 Prozent aus Fetten. Wir erinnern uns, dass es sich um gesunde ungesättigte Fette handeln sollte, die die notwendigen Omega-Fettsäuren liefern.
Eine Person, die am Aufbau von Muskelmasse arbeitet, sollte 5-7 Mahlzeiten pro Tag essen.Protein sollte in jedem von ihnen gefunden werden. Mahlzeiten vor dem Training sollten jedoch mehr Kohlenhydrate enthalten, während die Mahlzeit vor dem Schlafengehen aus Proteinen besteht.
Wir erhalten Protein aus magerem Fleisch: Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten und Rindfleisch sowie Milchprodukten und Eiern.
Kohlenhydrate sollten aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst stammen.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausNährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel
Der Weg, um die sperrigen Proteinanteile auf Ihrem Teller zu vermeiden, führt über Proteinpulver. Das Pulver, das Aminosäuren enthält, wird anstelle eines Schnitzels, einer Portion Käse oder einer Wurst genommen. Diese Methode ist aber auch nicht sicher.
Protein-Nährstoffe säuern den Körper an, was bedeutet, dass verschiedene wichtige Prozesse im Körper aufgrund eines falschen pH-Werts gestört werden. Darüber hinaus können die aus Milch hergestellten Nahrungsergänzungsmittel Antibiotika oder Rückstände von Pflanzenschutzmitteln enthalten. In Pulverform kann ihre Konzentration hoch sein. Nährstoffe sind bis zum Alter von 20 Jahren verboten.
Ein sicherer Weg, um die richtige Menge an Protein bereitzustellen, die für den Muskelaufbau erforderlich ist, ist die Ergänzung ausgewählter Aminosäuren. Denn tatsächlich braucht ein Bodybuilder sie und nicht eine große Menge Protein. Es lohnt sich, nach Arginin, Glutamin und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) zu greifen.
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