Veganismus und Gesundheit: Wie wirkt sich eine pflanzliche Ernährung auf den Körper aus?

Welche Beziehung besteht zwischen Veganismus und Gesundheit? Experten weisen oft darauf hin, dass Gemüse auf unserer Speisekarte fehlt, aber was passiert mit dem Körper, wenn wir uns ausschließlich auf eine pflanzliche Ernährung verlassen? Lesen Sie, ob Veganismus gesund ist und wie Sie Ihren eigenen Aktionsplan entwickeln können, indem Sie sich für diese Diät entscheiden.

Veganismus und Gesundheit - Wird die Umstellung auf diese Art der Ernährung negative Folgen für uns haben? Eine vegane oder pflanzliche Ernährung bedeutet schließlich, auf tierische Produkte wie Fleisch (einschließlich Fisch und Meeresfrüchte), Milchprodukte, Eier und Honig zu verzichten. Das Menü basiert auf Pflanzen: Obst, Gemüse, Getreide, Schoten, Nüsse und Samen.

Im weiteren Sinne wird Veganismus als Lebensstil verstanden, der aus ethischen Gründen gewählt wurde und andere Bereiche wie Kosmetik, Kleidung und Unterhaltung abdeckt. Um gesund zu sein, sollte eine pflanzliche Ernährung auf unverarbeiteten Pflanzenprodukten basieren.

Veganismus bedeutet ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Krebs

Laut der American Dietetic Association sind ordnungsgemäß geplante vegetarische Diäten, einschließlich streng vegetarischer oder veganer Diäten, gesund, erfüllen die Ernährungsbedürfnisse und können gesundheitliche Vorteile für die Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten.

Pflanzliche Ernährung ist nicht neu - Menschen essen schon seit langer Zeit so, und heutzutage sind pflanzliche Produkte in vielen Teilen der Welt die Grundnahrungsmittel.

Gut geplante vegetarische Diäten eignen sich für Menschen aller Lebensphasen, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugend und Sportler. Die auf pflanzlichen Produkten basierende Ernährung ist charakteristisch für die längsten und gesündesten Lebensgemeinschaften der Welt. Weitere Untersuchungen zeigen, dass das Risiko für Herzkrankheiten, viele Arten von Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit, Demenz und vorzeitigen Tod umso größer ist, je mehr tierische Produkte in einer Diät enthalten sind. Eine Diät, die auf gesunden pflanzlichen Lebensmitteln basiert, beugt nicht nur Krankheiten vor, sondern kann auch Herzkrankheiten in einem fortgeschrittenen Stadium umkehren. Die WHO schließt verarbeitetes Fleisch (z. B. Aufschnitt) zusammen mit Asbest, Tabak und Abgasen zu den krebserregenden Bestandteilen ein.

Eiweiß, Eisen und Kalzium in der veganen Ernährung

Einer der wichtigsten Zweifel an "Veganismus und Gesundheit" ist die Möglichkeit, einige Nährstoffe nur aus pflanzlichen Produkten bereitzustellen und ob eine solche Ernährung genügend Protein enthält. Schuld daran ist das Missverständnis, dass dieser Inhaltsstoff nie zu viel enthält und nur in tierischen Produkten enthalten ist. Infolgedessen isst die durchschnittliche Person in Industrieländern doppelt so viel Protein wie nötig, was zu chronischen Krankheiten führt. In der Praxis liefert eine Diät, die die richtige Menge an Kalorien liefert, auch genug Protein. Es ist nicht notwendig, die verschiedenen Quellen in einer Mahlzeit zu kombinieren, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten. Der Körper zerlegt Proteine ​​ohnehin in Aminosäuren und erzeugt sie selbst.

Eine weitere Frage betrifft Eisen und die Tatsache, dass pflanzliche Lebensmittel nur Nicht-Häm-Eisen enthalten, das weniger verdaulich ist (während 40% des Eisens in tierischen Produkten Hämeisen ist). Es wird jedoch immer mehr über die Gefahren von überschüssigem Eisen gesprochen (was die Obergrenze in Kraft sein kann).Eisen ist ein Oxidationsmittel und ein Eisenüberschuss bedeutet ein erhöhtes Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Infektionen. Am besten ist ein Eisengehalt nahe der Hälfte des Normalwerts. Diese Zutat ist in großen Mengen in grünblättrigem Gemüse (alle Arten von Salat, Rucola, Lammsalat, Spinat, Petersilie usw.) sowie in Schoten (Sojabohnen, weiße Bohnen, rote Linsen), Weizenkleie und Keimen, Hirse, Samen enthalten Kürbis- und Sesamkörner sowie Nüsse.

Kalzium wird aus pflanzlichen Lebensmitteln besser aufgenommen als aus Milch, die manchmal als einzige Quelle angegeben wird. Es kommt hauptsächlich in grünem Gemüse (Brunnenkresse, Grünkohl, Brokkoli, Spinat), Mohn, Sesam, Mandeln und Feigen vor. Nuss- und Samenbutter sind eine gute Quelle dafür sowie mit diesem Element angereicherte Produkte wie Gemüsegetränke und Tofu.

Worauf basiert eine vegane Ernährung?

Grundlage eines veganen Menüs sind vor allem frisches Obst und Gemüse, vorzugsweise saisonale, aber auch Tiefkühlkost. Es ist schwierig, auf verschiedene Schoten (trocken und in Dosen) zu verzichten, aus denen Sie schnell Schnitzel oder Paste für Brot sowie Nudeln, Reis, Grütze und Müsli zubereiten können. Nüsse und Samen sind nicht nur eine Ergänzung zu Gerichten, sondern auch die Grundlage für pflanzliche Milch, die Sie zu Hause herstellen können. Es ist eine gute Idee, Datteln und andere getrocknete Früchte und Erdnussbutter zu Smoothies oder gesunden Süßigkeiten hinzuzufügen. Gewürze spielen eine wichtige Rolle, insbesondere geräucherter Paprika, der den Gerichten einen geräucherten Nachgeschmack, schwarzes Kala-Namak-Salz mit Eigeschmack oder Hefeflocken mit Käsegeschmack verleiht. Voller Umami-Geschmack, der zunächst fehlen könnte, sind Sojasauce, Misopaste und sonnengetrocknete Tomaten. Vergessen Sie nicht die Pilze, die sich hervorragend für Koteletts eignen.

Obwohl es auf den ersten Blick so aussieht, als ob nach dem Ausschluss von Fleisch, Milchprodukten und Eiern nur noch wenig übrig bleibt, sind dies nur Erscheinungen. Die Gemüseküche ist voller Aromen, sehr vielfältig und äußerst innovativ. Stöbern Sie einfach in Büchern oder Blogs mit veganen Rezepten, um zu sehen, wie genial die Methoden sein können, Produkte zu verwenden, die in der traditionellen Ernährung fast immer auf die gleiche Weise serviert werden. Beispiele sind Baiser und Schokoladenmousse mit Aquafaba (Wasser aus Hülsenfrüchten aus der Dose), Käsesauce aus Kartoffeln, Lachs mit Karotten, Rührei mit Kichererbsen, würzige Blumenkohlflügel und Rezepte für Schnitzel oder Pasteten mit Grütze und Schoten. Fertige Produkte wie Gemüse-Aufschnitt, Würstchen, Koteletts und Käse werden nicht benötigt. Sie sollten nicht die Grundlage des Menüs sein, sie können von Zeit zu Zeit gegessen werden. Wenn Sie von den Annahmen einer pflanzlichen Ernährung überzeugt sind, aber der Meinung sind, dass Sie nicht vegan werden können, weil Sie den Käsekuchen Ihrer Mutter lieben oder sich keine Pizza ohne Käse vorstellen können, geben Sie nicht auf! Verwenden Sie jeden Tag eine pflanzliche Ernährung und erlauben Sie sich, von den Feiertagen abzuweichen (wenn auch nicht jeden Tag). Es wäre schade, sich wegen einer so kleinen Sache der positiven Wirkung dieser Diät zu berauben.

Außer in besonderen Fällen (Menschen mit Mängeln, Sportler) ist es nicht erforderlich, den Nährstoffgehalt von Mahlzeiten sorgfältig zu planen und zu berechnen. Es reicht aus, das Menü so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten, basierend auf unverarbeiteten Produkten. Der Nährstoffgehalt eines bestimmten Produkts, z. B. Orangen, kann erheblich variieren (Jahreszeit, Boden, Lagerung).

Außerdem können wir nicht vorhersagen, wie viel von einem bestimmten Inhaltsstoff vom Körper verbraucht wird. Ein Bestandteil, der in der pflanzlichen Ernährung nicht enthalten ist, ist Vitamin B12. Wir brauchen sehr wenig davon, aber die Auswirkungen seines Mangels sind schwerwiegend. Deshalb sollten Sie eine Ergänzung mit diesem Vitamin (100 µg täglich) einnehmen.

Vegane Diät

Veganismus ist eine der Arten des radikalen Vegetarismus, bei dem Fleisch und tierische Produkte, einschließlich Eier und Milchprodukte, von der Speisekarte ausgeschlossen werden. Was können Veganer dann essen? Ist eine so restriktive Ernährung gesund? Diese Fragen werden von unserer Expertin - Ernährungsberaterin Agnieszka Piskała - beantwortet.

Im Eski Rock Studio sprachen Joanna Lotkowska und Marcin Tischner von ProVeg Polska über Veganismus und Vegetarismus. In einem Interview mit Michał Poklękowski widerlegten sie alle Mythen und schädlichen Stereotypen. Vege ist nicht nur eine Mode, es ist ein Lebensstil! Und vor allem - frei von Tierleiden. Hören Sie selbst:

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