Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, dh mit ein paar Pfunden zur vorherigen Zahl zurückzukehren oder, noch schlimmer, nach dem Ende des Gewichtsverlusts übergewichtig zu sein, lohnt es sich, die Phase der Gewichtsstabilisierung zu durchlaufen, die als "Absetzen der Diät" bezeichnet wird. Es ist genauso wichtig wie die Ernährung selbst!
Raus aus der Diät - Regeln
Die Gewichtsstabilisierung sollte so lange dauern, wie die Diät selbst war. Wenn jemand zum Beispiel 10 Kilo abgenommen hat, ein halbes Kilo pro Woche verloren hat, d. H. 20 Wochen auf Diät verbracht hat, sollte dies auch in der Stabilisierungsphase der Fall sein. 6 Wochen Stabilisierung für jemanden, der seit sechs Monaten auf Diät ist, sind definitiv nicht genug. Für eine Person, die 6 Monate lang abgenommen hat, erhöhen wir die Kalorienaufnahme um 100 pro Monat.
Es sieht so aus: Im ersten Monat der Stabilisierung hat unser mit 100 Kilokalorien angereichertes Tagesmenü bereits 1500 davon. Im zweiten Monat wird es 1600 kcal usw. haben. Es mag lange dauern, aber es lohnt sich zu beobachten, denn auf diese Weise wird der Körper die Transformation anpassen von Materie zu einer neuen Dosis von Kalorien und - anstatt überschüssige Energie anzusammeln - wird es sie regelmäßig verbrauchen.
Lesen Sie auch: Jojo-Effekt - was ist das und wie kann man es vermeiden?
Diät ist wie Reisen - je weiter wir gehen, desto mehr Zeit braucht der Körper, um sich an neue Bedingungen anzupassen. Wenn wir auf einer anderen Hemisphäre landen, ist es normal für Jetlag: eine Verschiebung von Tag und Nacht. Und niemand erwartet von ihm, dass er die Gewohnheiten des Körpers in Bezug auf tägliche Aktivität und Ruhe überwindet. Es ist interessant, dass uns diese Weisheit fehlt, wenn es um Ernährung geht. Wir erwarten, dass unsere Opfer an dem Tag enden, an dem das Gewicht den gewünschten Wert erreicht. Während der gesamten Schlankheitsbehandlung waren wir fest, restriktiv und streng mit uns selbst und unserem Appetit. Wir zählen die Tage bis zum Ende des Opfers, und wenn dieses Ende kommt, öffnen wir den Kühlschrank und nehmen heraus, was uns am besten gefällt.
In der Zwischenzeit ist dies der beste Weg, um den Jojo-Effekt zu erzielen. Die meisten Behandlungen zur Gewichtsreduktion enden damit, weil wir nicht in der Lage sind, mit Bedacht von der Ernährung zur normalen Ernährung überzugehen. Natürlich müssen bestimmte Essgewohnheiten vor der Diät geändert werden, denn sobald sie uns einmal (oder mehrmals) zur Gewichtszunahme veranlasst haben, werden sie sicherlich wieder dazu führen. Aber wir können zu einigen Gewohnheiten zurückkehren. Es ist nur nicht sofort so.
Eine kluge und gut durchgeführte Diät sollte mit einer Gewichtsstabilisierung enden. Dies ist der einzige Weg, um den Jojo-Effekt zu überwinden. Obwohl wahrscheinlich alle von uns irgendwann in ihrem Leben abgenommen haben, haben leider nur wenige von Stabilisierung gehört. Für die Patienten von Anna Marciniec ist es eine obligatorische Phase, die Schlankheitsdiät zu beenden!
Was ist Gewichtsstabilisierung überhaupt?
Anna Marciniec, Naturhouse-Ernährungsberaterin: Dies ist ein Weg, um die Diät zu beenden und schrittweise zu normaler Ernährung überzugehen, um den Stoffwechsel auf einem konstanten Niveau zu halten. Wir fangen an, Lebensmittel zu essen, die uns früher wieder fett gemacht haben, aber auf geplante, vernünftige Weise.Infolgedessen wechselt der Körper, der bisher mit kleinen Energiedosen fertig werden musste, zu einer Funktion mit einer größeren Energieversorgung. Die Stabilisierungsphase ist notwendig und absolut notwendig, damit die Gewichtsverlusteffekte wirklich anhalten. Wenn wir die Erreichung der Diät nicht konsolidieren, werden unsere Bemühungen vergebens sein.
Gewichtsstabilisierung ist also eine Art Diät, nicht das Ende von Opfern?
A.M .: Ja, es ist auch eine Art Diät, aber eine, die darauf abzielt, Gewicht aufzubauen und zu halten. Warum diese Opfer, wenn wir die Auswirkungen nicht aufhalten können? Dank der Stabilisierung wird es einfach möglich. Ein bisschen wie Sonnenbaden: Wir gehen nicht sofort zum Strand, weil wir uns verbrennen können. Die Haut muss sich allmählich an die Strahlen gewöhnen. Ebenso muss sich der Körper nach einer Diät allmählich daran gewöhnen, dass er wieder mehr Nahrung bekommt und dass sich die Zusammensetzung des Menüs ändert. Das Beenden der Diät sollte langsam erfolgen, wobei der Kalorienwert der Mahlzeiten allmählich zunimmt, bis das optimale Niveau erreicht ist, bei dem das Gewicht stabil ist. Dann besteht eine wirklich große Chance, die durch die Ernährung erzielte Zahl beizubehalten.
Stabilisierung hilft auch, sich an das neue Gewicht zu gewöhnen?
A.M .: Ja. 10 oder 15 Kilo abzunehmen ist eine große Veränderung: Immerhin verliert ein Fünftel oder ein Sechstel unseres Körpergewichts. Es ist ein ziemlicher Schock für den Körper. Die Menge an Fett und Muskeln verändert sich sowie die Menge an Hormonen, die vom Körper produziert werden - einschließlich derjenigen, die mit dem Stoffwechsel zusammenhängen. Die Veränderungen beeinflussen die Aktivität dieser Hormone und die Reaktion des Körpers darauf. Die Stabilisierungsphase begründet nicht nur die Auswirkungen der Ernährung, sondern verlängert auch die Zeit, die unsere inneren Organe benötigen, um sich an die neue Größe anzupassen.
Wie soll die Stabilisierungsphase ablaufen?
A.M .: Jeder verliert anders an Gewicht, daher ist es am besten, es unter Aufsicht eines Diätassistenten durchzuführen. Es gibt jedoch einige Regeln, die jeder anwenden kann. Wenn unsere Ernährung beispielsweise Kohlenhydrate aus dem Menü ausschließt, besteht der erste Schritt zur Stabilisierung darin, sie wieder aufzunehmen. Sie werden langsam Schritt für Schritt zurückkommen. Der Heizwert von Mahlzeiten steigt ebenfalls allmählich an.
Wie schnell können wir die Kaloriendosis erhöhen?
AM: Je langsamer desto besser. Wir können den Kaloriengehalt unserer Speisekarte um maximal 100–150 Kilokalorien pro Woche erhöhen. Dies bedeutet, dass eine Person, die durch eine Diät mit 1.400 Kalorien pro Tag abgenommen hat, 6 bis 7 Wochen benötigt, um sich zu stabilisieren und die tägliche Aufnahme von 2.000 bis 2.200 Kalorien zu erreichen. Dies entspricht dem Energiebedarf einer erwachsenen Frau, die ungefähr 166 cm groß und wenig beweglich ist. Wenn die Diät zur Gewichtsreduktion 1.000 Kilokalorien pro Tag enthält, dauert es ungefähr 10 Wochen, bis Sie wieder zu Ihren normalen Kalorien zurückkehren.
Daher erhöhen wir den Kalorienwert der Diät um 100 Kilokalorien pro Woche. Wie sieht es in der Praxis aus?
A.M .: Wir haben mehrere Möglichkeiten zur Auswahl. Wir können einige Kohlenhydrate in die Ernährung aufnehmen, z. B. ein zusätzliches Sandwich mit Vollkornbrot zum Frühstück essen, ein Glas braunen Reis oder Buchweizen oder zwei Kartoffeln zum Abendessen hinzufügen. Wir können einen mageren Fisch durch ein Stück Fisch ersetzen, das fettiger ist. Anstelle einer Frucht mit niedrigem Zuckergehalt können wir zum Mittagessen eine etwas süßere Frucht essen. Wir können diese Kalorien in den Beilagen "verstecken": Wenn wir zum Mittagessen einen Snack aus Obst und Naturjoghurt essen, können wir ihn mit Nüssen und Mandeln bestreuen oder eine Handvoll Rosinen und Kokosflocken hinzufügen. Wir können aber auch mehr von dem essen, was wir auf der Diät gegessen haben, z. B. die Portion zum Mittagessen erhöhen.
Wie kann man das Menü beim Verlassen der Diät bereichern?
AM: Allmählich in Maßen. Am besten nicht jeden Tag, fangen wir mit 2 oder 3 mal pro Woche an.
Und wir bereichern immer das gleiche Essen?
A.M.: Im Gegenteil: Es ist jeden Tag anders. Fügen Sie eines Tages eine weitere Scheibe Brot zum Frühstück hinzu oder legen Sie sie anstelle einer mageren Wurst auf ein etwas dickeres Brot. An einem anderen Tag essen wir ein bescheideneres Frühstück, aber das zweite Frühstück enthält möglicherweise nicht zwei Scheiben rohe Ananas, sondern Ananas aus der Dose mit Vanillepudding. Am nächsten Tag bereichern wir das Abendessen: Anstelle des Pollockfilets essen wir ein Lachsfilet oder ein Stück Aal.
Was ist, wenn jemand herzhafte Abendessen bevorzugt?
A.M.: Sie können viel reichlichere Abendessen einführen und die anderen Mahlzeiten kleiner lassen. Sie können den Heizwert der 3 Hauptmahlzeiten, d. H. Frühstück, Mittag- und Abendessen, erhöhen und die Snacks auf dem aktuellen Stand belassen. Die Ernährung kann an unsere Bedürfnisse angepasst werden. Aber es ist besser, die Kalorienzufuhr ein wenig zu "jonglieren". Unser Körper reagiert in der Regel automatisch: Er gewöhnt sich daran, wie viele Kalorien er wann bekommt. Und wenn es zu viele davon gibt, speichert es schnell zusätzliche Energie. Und in Zeiten, in denen es weniger davon gibt, verlangsamt es den Stoffwechsel. Es ist besser, ihn zu verschiedenen Zeiten mit Kalorien zu versorgen, dann hält er seinen Stoffwechsel die ganze Zeit hoch. Wenn Sie mit Kalorien "jonglieren", lohnt es sich auch, sie einen Tag in Form von Kohlenhydraten (z. B. Kartoffelpüree zum Abendessen), einen anderen in Form von Fett (Aal anstelle von Kabeljau) und an einem anderen Tag eine kalorienreichere Frucht (z. B. Banane anstelle von Apfel) hinzuzufügen.
ProblemKeine Sandwiches zum Abendessen
Das Abendessen sollte immer eine Proteinmahlzeit sein. Hier sollte der Eintritt von Kohlenhydraten - d. H. Sandwiches, Nudeln - verboten werden. Wenn wir beim Abendessen Kohlenhydrate aufgenommen hätten, hätten sie sich schnell angesammelt. Während der Verdauung setzt der Körper eine Insulindosis frei, die die Speicherung von Energie in Fettzellen fördert. Wenn Sie Protein verdauen, ist Ihr Insulinstoß minimal oder fehlt. Dadurch wird Energie umgewandelt und nicht gespeichert. Im Gegensatz dazu wird Energie aus Kohlenhydraten in Glykogen umgewandelt, das in der Leber als Energiereserve gespeichert wird.
Abends ist die Leber sowieso voll mit Glykogen, so dass sie nichts speichert und eine zusätzliche Dosis Energie, die aus Kohlenhydraten freigesetzt wird, in die Fettzellen gelangt.
Essen Sie daher keine Getreideprodukte, Grütze oder Obst zum Abendessen (sie enthalten viel Kohlenhydrate), sondern geben Sie Abwechslung mit geräuchertem Fisch, Thunfischsalat, Wurst oder Ei.
Nach Ihren Aussagen ist es anscheinend besser, den Kaloriengehalt der morgens verzehrten Mahlzeiten zu erhöhen.
A.M .: Ja, es ist am besten, Frühstück, Mittag- und Abendessen zu bereichern. Nachmittagstee und Abendessen sind besser weniger reich. Dank dessen hat der Körper die Möglichkeit, die hinzugefügten Kalorien zu verbrennen und wird sie nachts nicht in Fettgewebe "umwandeln". Wir bereichern das Abendessen immer mit Eiweiß!
Können wir uns manchmal selbst kauen?
A.M.: Natürlich! Aber nach Plan: ein Tag Essen, zwei Tage Rückkehr zur Diät. Wenn wir verrückt werden, z. B. bei einer Hochzeit, sollte unser Menü zwei Tage lang von einer energiesparenden Diät zum Plan zurückkehren.
Und ein Dessert wie ein Kuchen?
AM: Es kann uns nach dem Abendessen ein Stück Hefeteig mit Tee passieren, aber nicht mehr als zweimal pro Woche. Und wir nehmen dieses Stück Kuchen in die tägliche Kalorienbilanz auf - es ersetzt uns zum Abendessen durch Kartoffeln oder ein Glas Brei.
Was vermeiden wir definitiv bei der Stabilisierung des Gewichts?
AM: Wir trinken keinen Alkohol, weil er energiereich ist. Aber sobald die Stabilisierung in kleinen Mengen abgeschlossen ist, können wir es uns leisten. Wir vermeiden auch Süßigkeiten - ein Schokoladenwürfel hat ungefähr 50 Kalorien (und der ganze Riegel ist über 500 kcal). Es lohnt sich auch, Vollfettkäse zu vermeiden, aber Halbfettkäse können langsam auftreten.
Darf man manchmal nach einem Stück Pizza greifen?
A.M .: Ja, wir können manchmal einen halben Donut oder ein Stück Pizza essen. Aber nicht mehr als einmal pro Woche und nicht mehr als ein Stück, ein Dreieck. Und es ist am besten, dünne Kruste, vegetarische und halbe Käsepizza zu bestellen. Lassen Sie es uns spätestens zum Abendessen essen - dann kann der Körper am besten mit dieser großen Dosis Energie umgehen.
Steigt die Menge an Kalorien in Ihrer Ernährung immer stetig an?
A.M .: Wir folgen der Methode: zwei Schritte vorwärts, einen Schritt zurück. Es besteht darin, dass wir uns beispielsweise an zwei Tagen in der Woche auf einem Niveau von 1600 Kilokalorien pro Tag "leichter" machen - dann überschreiten wir nicht 1500 Kilokalorien. Dies "wickelt" den Stoffwechsel auf und zwingt den Körper, etwas Körperfett abzubrennen.
Was ist, wenn jemand fett wird, während er das Gewicht stabilisiert? Es passiert wahrscheinlich?
A.M .: Es kommt vor, aber selten, wenn die Stabilisierung wie geplant durchgeführt wird. Wenn wir feststellen, dass das Gewicht steigt, kehren wir für eine Weile zur vorherigen Diät zurück. Das heißt, wenn wir bei 1.800 Kilokalorien zunehmen, kehren wir zu 1.700 Kilokalorien zurück, bis sich das Gewicht stabilisiert hat. Wir sollten uns jedoch daran erinnern, dass die Schwankungen innerhalb von 2 Kilogramm innerhalb der absoluten Norm liegen. Manchmal sind sie mit dem Zurückhalten von Wasser im Körper, einem Moment im monatlichen Zyklus usw. verbunden und verschwinden oft von selbst, während sie sich stabilisieren.
Was ist, wenn jemand am Anfang an Gewicht zunimmt?
A.M .: Es kann bei Menschen vorkommen, die schon lange auf Diät sind. Der Körper hat sich so an die niedrige Energieaufnahme gewöhnt, dass er beginnt, sie zu speichern, wenn er mehr bekommt. In diesem Fall muss das Verlassen der Diät langsamer sein: Wir erhöhen den Kalorienwert der Diät, z. B. nicht um 100, sondern um 50 Kilokalorien in jedem Stadium. Wir fügen dem Abendessen nicht zwei, sondern eine Kartoffel hinzu.
Und wenn das Gewicht nach der Stabilisierung zunimmt?
A.M.: Es bedeutet, dass wir einfach zu viel essen. Dann gibt es zwei Möglichkeiten: Wir sollten entweder generell die Anzahl der Kalorien reduzieren oder "pulsierend" handeln, dh zweimal pro Woche "leichtere" Tage einplanen.
Jojo-Effekt - wie man es vermeidet
Hast du abgenommen? Bravo! Dies ist jedoch nicht das Ende des Weges zu einer schlanken Figur. Die Aufrechterhaltung des erreichten Gewichts ist genauso anspruchsvoll wie die Ernährung. So vermeiden Sie den Jojo-Effekt. Wie nach einer Diät essen? Hören Sie der Ernährungsberaterin und Gesundheitstrainerin Elżbieta Lange zu.
Jojo-Effekt - wie man es vermeidetWir entwickeln unsere Website durch die Anzeige von Werbung.
Durch das Blockieren von Anzeigen können Sie keine wertvollen Inhalte erstellen.
Deaktivieren Sie AdBlock und aktualisieren Sie die Seite.
monatlich "Zdrowie"
