Sowohl der Ruhestand als auch das fortgeschrittene Alter bedeuten enorme Veränderungen im Alltag. Sie gelten auch für Bewegung und Ernährung. Glücklicherweise können Sie im Ruhestand immer noch Muskeln aufbauen und trainieren. Erfahren Sie, wie Sie im Ruhestand sicher Muskeln aufbauen und welche Sportarten für Senioren geeignet sind.
Inhaltsverzeichnis:
- Wie man im Ruhestand Muskeln aufbaut - Diät
- Wie man im Ruhestand Muskeln aufbaut - Die Bedeutung des Cardio-Trainings
- Wie man im Ruhestand Muskeln aufbaut - Sicherheit während des Trainings
- Wie man im Ruhestand Muskeln aufbaut - ein Beispiel für Übungen
- Wie man im Ruhestand Muskeln aufbaut - Sport für Senioren
Wie man im Ruhestand Muskeln aufbaut? Es stellt sich heraus, dass Muskelmasse in jedem Alter aufgebaut werden kann. Der Schlüssel ist jedoch, die richtige Ernährung mit sicherer, fitnessangepasster Bewegung zu kombinieren. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es gibt Situationen, in denen dies nicht angezeigt ist - z. B. nach Behandlungen oder Verletzungen.
Viel hängt auch von Ihrer allgemeinen Gesundheitsbewertung ab. Der Trainingsplan sollte zu Beginn nicht zu schwierig sein - natürlich tritt immer Müdigkeit auf, aber er muss "gesund" sein und den Körper nicht übermäßig belasten.
Im Laufe der Jahre nimmt die menschliche Muskelmasse ab und manchmal in überraschendem Tempo. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es nicht neu gebaut werden kann. Es reicht aus, etwas anders mit Sport umzugehen als mit jungen Menschen.
Wie man im Ruhestand Muskeln aufbaut - Diät
Ohne die richtige Unterstützung der Ernährung ist es schwierig, Muskelmasse aufzubauen. Und für Senioren ist es eine noch größere Herausforderung. Was müssen Sie unbedingt beachten?
- Protein
Proteine sind sehr wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, aber es sollte nicht zu viel davon geben. Warum? Weil der Körper jeweils nur eine bestimmte Menge von ihnen "verarbeiten" kann.
Wie viel Protein sollten Sie also konsumieren? Zum Beispiel empfiehlt der Harvard Health-Blog, dass im Fall eines Erwachsenen Proteine 15-25% der Kalorienaufnahme pro Tag ausmachen.
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- Wasser
Regelmäßiges Trinken (und in der richtigen Menge) ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings und Muskelaufbaus. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr fällt es dem Körper schwer, die Nährstoffe, die er mit der Nahrung zu sich nimmt, aufzunehmen und zu nutzen.
Wie viel Wasser sollten Sie pro Tag trinken? Hier sind die Angaben leicht unterschiedlich, z. B. etwa 3,5 Liter für Männer und 2,5 Liter für Frauen. Dies sollte natürlich die Summe aus Trinkwasser und dem sein, was wir mit anderen Produkten konsumieren (wie Sie wissen, enthält alles Wasser).
Bei Senioren ist dies wichtig, da Sie im Herbst des Lebens oft weniger Durst haben. Und das bedeutet nicht, dass Sie weniger Wasser benötigen.
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- Kohlenhydrate
Energie für Bewegung kommt von ihnen, daher müssen sie in die Ernährung aufgenommen werden. Ihr Überschuss ist jedoch nicht wünschenswert, so dass jeder ein bestimmtes Gleichgewicht finden muss.
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- Andere
Senioren sollten viel ballaststoffreiches Essen zu sich nehmen, da sie häufig unter Verstopfung leiden.
Der angemessene Gehalt an Kalzium (Knochenstärkung - wichtig während des Trainings) und Vitamin D sind ebenfalls wichtig (es lohnt sich, den Gehalt zu testen; in der Herbst- und Wintersaison haben die meisten Menschen in Polen einen Vitamin-D-Mangel aufgrund der geringeren Menge an Sonnenlicht).
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Wie man im Ruhestand Muskeln aufbaut - Die Bedeutung des Cardio-Trainings
Zwar ist Cardio-Training nicht dazu gedacht, Muskelmasse aufzubauen, aber es ist von großer Bedeutung, wenn es um die allgemeine Ausdauer des Körpers, insbesondere des Herzmuskels, geht. Dank Cardio funktioniert es besser und man kann sagen, dass es sich weniger abnutzt.
Das Risiko, an Arteriosklerose, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Fettleibigkeit zu erkranken, sinkt ebenfalls erheblich. Bei Senioren ist es sehr wichtig, einen guten Zustand des Herz-Kreislauf-Systems aufrechtzuerhalten.
Während Krafttraining zum Muskelaufbau beispielsweise zweimal pro Woche durchgeführt werden kann, sollte Cardio-Training diese in der richtigen Menge ergänzen - vorzugsweise dreimal pro Woche. Es geht nicht um eine mühelose Herangehensweise an das Thema. Schwimmen, Radfahren oder Joggen ist je nach Zustand und Gesundheitszustand ausreichend.
Wie man im Ruhestand Muskeln aufbaut - Sicherheit während des Trainings
Es lohnt sich, nicht wiederholt vom Stehen zum Liegen oder Sitzen auf dem Boden zu wechseln. Viele Senioren leiden bei solchen Übungen unter Schwindel oder sogar Übelkeit. Bei allen Workouts sollten Sie dies beim Positionswechsel beachten.
Wenn Sie jedoch diese Symptome bemerken, müssen Sie nicht sofort mit dem Training aufhören. Machen Sie am besten eine Pause, atmen Sie ein paar Mal tief durch und versuchen Sie es erneut. Aber wenn dies nicht hilft und der Schwindel wieder auftritt, lohnt es sich, nach anderen Übungen zu suchen.
Langsame Bewegungen sind ebenfalls wichtig - auch solche, die langsam erscheinen. Dies ist beispielsweise beim Heben von Gewichten wichtig. Senioren sollten nicht mit schweren Lasten arbeiten. Die kleineren, die in Zeitlupe angehoben werden, sind besser - dann arbeiten die Muskeln intensiver und Sie haben die Möglichkeit, sie zu entwickeln.
Wie man im Ruhestand Muskeln aufbaut - ein Beispiel für Übungen
Jede der Kraftübungen im folgenden Training sollte in drei Sätzen zu je sechs Wiederholungen durchgeführt werden. Zwischen jeder Serie ist eine Pause von ungefähr einer Minute erforderlich. Es ist auch ein erster Vorschlag.
Beobachten Sie, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert. Manchmal ist eine Serie sehr anstrengend und es ist am besten, dort anzuhalten, oder im Gegenteil - nach drei haben Sie viel Kraft, um mehr zu tun.
Die zweite Note betrifft den Rhythmus - sie sollte 10/10 sein (10 Sekunden Flexion, 10 Sekunden Dehnung). Wenn die Übungen mit Hanteln durchgeführt werden, beträgt das Idealgewicht ca. 1,5-2 kg. Auch hier muss man individuelle Veranlagungen und Bedingungen berücksichtigen.
Manchmal benötigen Senioren, die an Krafttraining gewöhnt sind, noch leichtere Hanteln, da die angegebenen Übungen langsam ausgeführt werden.
- Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor dem Training ungefähr fünf Minuten Zeit, um sich leicht aufzuwärmen. Dies kann beispielsweise ein Laufband oder ein Heimtrainer sein. Das Aufwärmen ist wichtig, da es das Verletzungsrisiko während des Trainings verringert.
- Liegestütze gegen die Wand
Wenn es kein Problem ist, während des Trainings nach unten zu kommen, können stattdessen herkömmliche Liegestütze im oben genannten 10/10-Rhythmus ausgeführt werden. Und wenn es schwierig ist, sollten Sie stehen bleiben.
Wir breiten unsere Arme weit aus und legen unsere Hände an die Wand. Biegen Sie die Ellbogen 10 Sekunden lang langsam, sodass die Brust näher an die Wand kommt. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper während des Prozesses gerade halten.
Dann kehren wir 10 Sekunden lang langsam in die Ausgangsposition zurück. Um die Übung etwas schwieriger zu machen, können Sie eines Ihrer Beine anheben und hinter Ihren Körper legen.
- Eine Last zusammendrücken
Diese Übung kann im Stehen oder - etwas bequemer und leichter - im Sitzen durchgeführt werden. Als Gewicht funktioniert die Übungsplatte am besten. Legen Sie es zwischen Ihre Handflächen, heben Sie die Ellbogen an und richten Sie es nach außen. Dann machen wir eine Übung, die aussieht, als würden wir versuchen, einen Teller zu zerdrücken oder intensiv zu beten. Wir drücken es 10 Sekunden lang fest und intensiv.
- Seitliche Biegung mit einem Gewicht
Wir halten das Gewicht (Hanteln sind am besten) in einer Hand locker an der Seite abgesenkt. Dann kippen wir den Körper (ohne sich zu bücken) 10 Sekunden lang in Richtung Gewicht und kehren in gleicher Höhe in die aufrechte Position zurück. Wir wiederholen die Übung sechsmal auf der einen Seite und auch sechsmal auf der anderen Seite.
- Zottman Ablenkung
Sehr anspruchsvolle, aber großartige Übung für Bizeps und Unterarme. Dafür benötigen Sie zwei Hanteln. Wir stehen gerade mit Hanteln, unsere Arme sind entlang des Körpers gesenkt. Dann heben wir die Hanteln, beugen die Ellbogen und drehen die zusammengedrückten Hände nach oben.
Dann drehen wir sie wieder - um 180 Grad nach innen. Dies sollte 10 Sekunden dauern. Dann senken wir langsam die Hände mit den Hanteln nach unten und kehren in die Ausgangsposition zurück (weitere 10 Sekunden).
- Kniebeugen
Sie können sie mit oder ohne Last machen - in beiden Fällen haben sie einen guten Effekt auf den Muskelaufbau (weil der Körper das Gewicht selbst ist). Das Biegen und Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte 10 Sekunden dauern.
Was ist wichtig an Kniebeugen, wenn es um Senioren geht? Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie sich an eine Wand oder einen Stuhl halten. Um Ihre Knie gut zu pflegen, konzentrieren Sie Ihr Gewicht außerdem auf Ihre Fersen.
- Zehen stehend - Waden anheben
Perfekte Übung für wohlgeformte Waden. Wir lassen sie mit oder ohne Gewichte aufstehen. Wir beginnen in aufrechter Position. Wenn wir Hanteln verwenden, lassen Sie unsere Hände mit ihnen frei über den Körper fallen.
Versuchen Sie dann, durch Festziehen der Waden auf Ihren Zehen zu stehen (10 Sekunden) und in die Ausgangsposition zurückzukehren (weitere 10 Sekunden). Wie bei Kniebeugen ist es eine gute Idee, sich an eine Wand oder einen Stuhl zu lehnen, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben.
- Langsame Dehnübungen
Wir machen sie immer nach dem Training - so können Sie Ihre Herzfrequenz wieder auf das richtige Niveau bringen und mögliche Verletzungen oder Muskelschmerzen vermeiden.
Bei Dehnübungen lohnt es sich zu überlegen, ob Sie in den Übungen etwas ändern oder beispielsweise die Belastung erhöhen. Mit der Zeit sollten die Gewichte schwerer werden, denn nur so kann Muskelmasse schön aufgebaut werden.
Wie man im Ruhestand Muskeln aufbaut - Sport für Senioren
Und welche Sportarten werden besonders für Senioren empfohlen? Hier sind einige Tipps:
- Schwimmen
Gut für alle. Für Senioren, die unter Knochen- und Gelenkschmerzen leiden, ist es eine großartige Alternative zu anderen Sportarten.
- Sitzende Aerobic
Ein echter Hit im Westen! Dank der Sitzposition werden wir weniger müde und können mehr Übungen machen.
- Nordic Walking
Ein scheinbar einfacher Spaziergang mit Stangen beansprucht jedoch eine große Menge an Muskeln. Jeder, der es kultivieren will, kann es leicht.
- Radfahren
Unterstützt die Arbeit des Herzens, ermöglicht es Ihnen, unnötige Kalorien zu verbrennen. Es belastet auch nicht die Wirbelsäule.
- Gymnastik
Es kann zu Hause oder unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden. Sie können auch neue, interessante Freunde in der Gruppe finden. Workouts mit Übungsbändern sind sehr beliebt.
- Yoga
Es ist ein großartiges Mittel gegen Gelenkschmerzen und weniger Beweglichkeit. Es verbessert die Flexibilität von Muskeln und Gelenken und belastet sie gleichzeitig nicht. Es lohnt sich jedoch, Kurse für Senioren unter Aufsicht von Fachleuten zu nutzen, je schwieriger, dass ältere Menschen keine schwierigeren Positionen einnehmen sollten.
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