Mit dem Alter treten Veränderungen im Körper auf. Sie betreffen praktisch alle Organe und Systeme und verursachen nicht nur ein allgemein schlechteres Wohlbefinden, sondern auch eine schlechtere Funktion, eine geringere Immunität, eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten und Verletzungen und eine Verlangsamung des Stoffwechselprozesses. Um nach Ihren 60ern fit und voller Energie zu bleiben, lohnt es sich, einige Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.
Die Alterung des Körpers ist auch mit Veränderungen der Körperzusammensetzung verbunden. Der Fettgehalt steigt um ca. 20 Prozent. im Alter von 25 bis ca. 36 Prozent im Alter von 70 Jahren bei gleichzeitigem Verlust von Muskelgewebe und Mineralien (von 6 bis 4%). Nach dem 60. Lebensjahr nimmt auch der Wassergehalt im Körper systematisch ab, was die Ursache ist zunehmend schwächerer Hautzustand.
Weniger Kalorien in Ihrer Ernährung, mehr Bewegung
Änderungen, die mit dem Alter auftreten, sollten auch zu Änderungen der bestehenden Essgewohnheiten führen. Da eine ältere Person normalerweise weniger aktiv ist, ihre Stoffwechselrate abnimmt und die Fettreserven des Körpers zunehmen, sollten sie um 20-30% konsumieren. weniger kalorische Mahlzeiten. Obwohl die Anzahl der Kalorien geringer sein muss, ändert sich der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen nicht und kann in einigen Fällen (Kalzium) zunehmen. Daher sollte daran erinnert werden, dass die Ernährung älterer Menschen reich an Mahlzeiten mit einer hohen Nährstoffdichte sein sollte (reich an Nährstoffen in einem kleinen Volumen, z. B. Nüssen, Gemüse).
Diät nach 60 Jahren - eine gute Auswahl an Produkten zählt
Einige Senioren haben einen geringeren Appetit, sind unterernährt - dadurch fühlen sie sich schlechter und haben wenig Energie. Das muss nicht so sein! Die Rettung sind wertvolle, gut zusammengestellte Mahlzeiten, die gesunde Produkte enthalten.
Partnermaterial Wählen Sie ein bewährtes Arzneimittel auswendig, keine Ergänzung *Ginkofar® Intense1) ist ein rezeptfreies Medikament zur Reduzierung des altersbedingten Gedächtnisses und der geistigen Leistungsfähigkeit. Es enthält Ginkgo-Biloba-Extrakt, der eine starke antioxidative Wirkung hat und die Gehirnzellen schützt.
Wie funktioniert Ginkofar® Intense?
- Verbessert die Durchblutung der Gehirngefäße;
- Verbessert die Versorgung der Gehirnzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen;
- Es verbessert die Lebensqualität von Menschen mit Symptomen einer leichten Demenz.
* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Vorläufige Bewertung der Wirksamkeit und Sicherheit von Ginkgo biloba-Extrakt (Ginkofar-Präparat) bei der Behandlung von Demenzsyndromen. Polish Psychiatry 2005 May-Jun; 39 (3): 559-66.
Weitere Informationen WichtigSenioren sollten körperliche Aktivität nicht aufgeben. Mäßig und an die Möglichkeiten angepasst, aber gleichzeitig so häufig wie möglich, verbessert nicht nur den Stoffwechsel, sondern wirkt sich auch positiv auf die Immunität, die körperliche Leistungsfähigkeit, aber auch auf Gelenke und Knochen aus. Regelmäßige Aktivität reduziert das Risiko von osteoporotischen Frakturen.
" Getreideprodukte
Besonders wertvoll für ältere Menschen sind grobkörnige Grütze (z. B. Buchweizen, Hirse), Vollkornbrot, braunes Mehl und Nudeln sowie niedrig verarbeitete Haferflocken (d. H. Klassischer Brei). Alle von ihnen sind nicht nur eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen, sondern auch B-Vitaminen und vielen Mineralien (einschließlich Magnesium, das die Arbeit des Gehirns verbessert und die Konzentration fördert). Fachleute betonen, dass Senioren mindestens 6 Portionen Getreideprodukte pro Tag essen sollten, was in der Praxis bedeutet, dass jede Mahlzeit eine Scheibe Brot enthalten sollte.
"Gemüse
Wie Getreideprodukte sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien (einschließlich Kalium, das blutdrucksenkende Eigenschaften hat). Ein zusätzlicher Vorteil von Gemüse besteht darin, dass es erhebliche Mengen verschiedener Arten von Antioxidantien enthält, die den Alterungsprozess verzögern. Die wichtigsten Vitamine C und E für Senioren sind Gemüse mit intensiven Farben.
" Obst
Fachleute empfehlen, dass sie reif und weich sind - sie sind nicht nur saftiger, sondern auch leichter verdaulich und oft reich an Vitaminen. In der Herbst- und Wintersaison, wenn es eine kleine Auswahl an Früchten auf dem Markt gibt, lohnt es sich, nach 100% Saft zu greifen, jedoch ohne Zuckerzusatz. Sein Nährwert unterscheidet sich geringfügig von dem von ganzen Früchten, aber es hilft, Ihre Ernährung zu diversifizieren.
" Milchprodukte
Milch, Joghurt, Buttermilch, Kefir und Hüttenkäse sind reich an Kalzium, Vitaminen und leicht verdaulichem, gesundem Eiweiß. Daher sollte Ihre tägliche Ernährung mindestens 3 Portionen dieser Produkte enthalten. Es ist am besten, wenn sie natürlich sind und einen reduzierten Fettgehalt haben (aber nicht weniger als 1,5%). Von Zeit zu Zeit kann der Quark durch Käse oder Frischkäse ersetzt werden, sollte aber nicht zur Gewohnheit werden, da sowohl Käse als auch alle Arten von Aufstrichen Produkte sind, die reich an Natrium und Phosphat sind und die Kalziumaufnahme behindern.
»Fleisch, Aufschnitt, Fisch, Eier
Obwohl sie alle Quellen für gesundes Protein sind, sind sie nicht gleich. Fetthaltiges Fleisch, Mittagessenfleisch und Innereien sind Produkte, die ältere Menschen vermeiden oder vollständig beseitigen sollten. An ihre Stelle sollten Geflügel (notwendigerweise ohne Haut), mageres Rindfleisch, Kalbfleisch, Fisch (mindestens zweimal pro Woche) sowie unterschätzte Sojabohnen treten, die einen vollständigen Satz von Aminosäuren, Mikro- und Makroelementen sowie Phytoöstrogenen enthalten. Die Gruppe der proteinreichen Produkte ist mit Eiern verschlossen (aufgrund des Cholesterins sollten Sie nicht mehr als 2-3 Stück pro Woche essen).
Bei Senioren ist es häufig notwendig, Vitamin D, B12 und Kalzium zu verabreichen. Wenn die Gesundheit jedoch gut ist, kann eine ausgewogene Ernährung 100 Prozent abdecken. die Notwendigkeit für alle Mineralien.
Probenteile
»Getreideprodukte: ein kleines Brötchen (Kajzerka) oder ein halbes großes Brötchen (Graham), eine Scheibe Brot, ein Brötchen aus Breslau, 4 Scheiben Knäckebrot, eine halbe Tasse gekochte Grütze, Müsli oder Reis, ein Glas Nudeln, eine dreifache Tasse trockene Flocken oder Müsli
»Gemüse: mittelgroßes Gemüse (Tomate, Gurke, Brokkoli, Karotte), 100 g Salate oder gekochtes Gemüse, 5–6 Salatblätter
»Früchte: mittelgroße Früchte (z. B. Apfel, Birne, Banane, Kiwi), mehrere kleinere (2-3 Mandarinen, 3-4 Pflaumen), 3/4 Tasse kleine Früchte (Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren), 100 g getrocknete Früchte
»Fett: flacher Teelöffel Butter oder Öl
»Proteinprodukte: ein Glas Milch, Buttermilch, Kefir, ein kleiner Joghurt, eine Scheibe Hüttenkäse, 2 Scheiben Käse
»Proteinreiche Produkte: 100 g mageres Fleisch, Fisch, 1/2 Hühnerbrust, 5-6 kleine Wurstscheiben, 2/3 Tasse gekochte Hülsenfruchtsamen, Ei
Warum muss man viel trinken?
Da ältere Menschen oft weniger durstig sind und etwas Wasser aus dem Körper verlieren, entwickeln sie viel schneller eine lebensbedrohliche Dehydration. Experten sind sich einig, dass ältere Menschen mindestens 8 Gläser Flüssigkeit pro Tag trinken sollten. Idealerweise sollte es Mineralwasser, schwacher Tee, verdünntes Obst (ohne Zuckerzusatz) oder Gemüsesäfte sein. Um die Flüssigkeitsmenge auszugleichen, ist es auch wichtig, dass das Abendessen nicht nur aus dem Hauptgericht, sondern auch aus der Suppe besteht.
1) GINKOFAR® Intense 120 mg, beschichtete Tabletten:
Zusammensetzung: Eine beschichtete Tablette enthält 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - Trockenextrakt von Ginkgo biloba L. folium (Ginkgoblatt).
Indikationen: Ginkofar®Intense wird angewendet: zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten bei älteren Menschen (altersbedingtes Gedächtnis und geistige Beeinträchtigung), zur Verbesserung der Lebensqualität bei leichter Demenz. Das Produkt ist zur Anwendung bei Erwachsenen vorgesehen.
Gegenanzeigen: Überempfindlichkeit gegen den Wirkstoff oder einen der Hilfsstoffe, Schwangerschaft.
Verantwortliche Stelle: Biofarm Sp. Z oo z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Posen.
Lesen Sie vor der Anwendung die Packungsbeilage, die Indikationen, Kontraindikationen, Daten zu Nebenwirkungen und Dosierung sowie Informationen zur Verwendung des Arzneimittels enthält, oder wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker, da jedes nicht ordnungsgemäß verwendete Medikament eine Gefahr für Ihr Leben oder Ihre Gesundheit darstellt.
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