Resistente Stärke ist ein Kohlenhydrat, das gegen Verdauungsenzyme resistent ist und unverändert in den Dickdarm gelangt. Es ist ein Nährboden für die Entwicklung nützlicher Darmbakterien und hat viele gesundheitsfördernde Funktionen.
Stärke, ein Kohlenhydrat aus Glucosemonomeren, gilt seit vielen Jahrzehnten als voll verdauliche Lebensmittelzutat, wenn es gekocht wurde. Es ist jetzt bekannt, dass bestimmte Stärkefraktionen, die als resistente Stärke bezeichnet werden, unverändert oder nahezu intakt durch den Magen-Darm-Trakt in den Dickdarm gelangen.
Zu den Vorteilen des Verzehrs resistenter Stärke zählen die Verringerung des Risikos für die Entwicklung von Darmkrebs, die Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels sowie eine bessere Aufnahme von Mineralien aus Lebensmitteln.
Inhaltsverzeichnis:
- Resistente Stärke - was ist das?
- Resistente Stärke als Faser
- Lebensmittel, die reich an resistenter Stärke sind
- Resistente Stärke - Gesundheitseigenschaften
- Resistente Stärke - Rolle beim Abnehmen
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Resistente Stärke - was ist das?
Resistente Stärke verdankt ihren Namen der Tatsache, dass sie nicht von Magen-Darm-Enzymen verdaut wird und nicht im Dünndarm absorbiert wird. Es ist einer der Bestandteile von Ballaststoffen. Die Resistenz von roher Kartoffelstärke gegen die Wirkung von amylolytischen Enzymen wurde erstmals 1937 vom polnischen Wissenschaftler Franciszek Nowotny angekündigt. Das Thema wurde 40 Jahre später erneut aufgegriffen, als japanische Forscher ähnliche Ergebnisse erzielten.
Es gibt vier Arten von resistenter Stärke (RS):
- RS1 - physisch nicht verfügbar; Stärke, die in unbeschädigten Pflanzenzellen enthalten ist, z. B. Vollkorngetreide. Es ist im Verdauungstrakt unverdaulich, weil es keine Enzyme gibt, die die Zellwände der Pflanzen abbauen. Es geht intakt durch den Dünndarm.
- RS2 - rohe Stärkekörner (Onkel), die in einigen Pflanzen vorkommen, z. B. rohe Kartoffeln, unreife Bananen, Hülsenfruchtsamen.
- RS3 - Retrogradierte Stärke, die in wärmebehandelten und dann gekühlten Lebensmitteln entsteht. Es ist eine Stärke, die bei einer erhöhten Temperatur geklebt hat, d. H. Für den Menschen verdaulich geworden ist und dann während des Retrogradationsprozesses ausgefällt wurde. RS3 ist in gekühlten Kartoffeln, Reis, Nudeln, Müsli und abgestandenem Brot enthalten.
- RS4 - Chemisch oder physikalisch modifizierte Stärke.
Resistente Stärke als Faser
Im klassischen Sinne sind unlösliche Ballaststoffe Bestandteile von Pflanzenzellwänden, die nicht im Magen-Darm-Trakt verdaut werden, wie Cellulose, Hemicellulose und Lignin, und lösliche Ballaststoffe umfassen Pektine, Zahnfleisch und Pflanzenschleime.
Heutzutage ist resistente Stärke im Bestandteil von Ballaststoffen enthalten, da deren Verzehr für den menschlichen Körper die gleichen gesundheitlichen Vorteile hat wie der Verzehr anderer Ballaststoffkomponenten. Resistente Stärke hat einen löslichen Fasereffekt.
Es erhöht das Volumen des Lebensmittelgehalts, geht unverändert durch den Dünndarm und wird, wenn es den Dickdarm erreicht, von Bakterien dieses Typs fermentiert Bifidobacterium und Lactobacillusd.h. probiotische Milchsäurebakterien, die die Basis einer gesunden menschlichen Darmmikroflora bilden. Die Vorteile der Verwendung von resistenter Stärke als Präbiotikum, d. H. Als Medium für das richtige Darmmikrobiom, umfassen:
- Produktion flüchtiger Verbindungen infolge der Fermentation: Methan und Wasserstoff sowie kurzkettige Fettsäuren, was zu einer Abnahme des pH-Werts der Dickdarmumgebung führt;
- Förderung des Wachstums nützlicher Bakterien, deren günstige Umgebung ein niedriger saurer pH-Wert ist, und Beseitigung pathogener Bakterien, die sich in einer neutralen und alkalischen Umgebung entwickeln;
- Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure), die von Darmzellen als Energie- und Nährstoffkomponente verwendet werden und deren Funktion verbessern;
- erhöhte Aufnahme von Mineralien, insbesondere Kalzium und Magnesium;
- Senkung des Zucker- und Cholesterinspiegels im Blut;
- Verringerung des Risikos für die Entwicklung von Darmkrebs.
Lebensmittel, die reich an resistenter Stärke sind
Resistente Stärke als gesundheitsfördernder Inhaltsstoff sollte täglich in einer Menge von mindestens 20 g pro Tag eingenommen werden. In Entwicklungsländern beträgt die durchschnittliche Menge an Nahrung 30-40 g, während wir in Industrieländern, einschließlich der Europäischen Union, durchschnittlich nur 3-6 g resistente Stärke pro Tag konsumieren.
Um unangenehme Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Gase und Durchfall zu vermeiden, sollten Sie nicht mehr als 50-60 g resistente Stärke pro Tag essen.
Die besten Quellen für resistente Stärke sind:
- Bohnen - 8 g resistente Stärke in 1/2 Tasse,
- Banane mit grüner Haut - 6 g resistente Stärke in einer großen Frucht,
- Weizenkleie - 4,6 g resistente Stärke in 1/2 Tasse,
- gekochte Linsen - 3,4 g resistente Stärke in 1/2 Tasse,
- Kartoffeln - 4 g resistente Stärke in 1/2 Tasse gekühlt,
- brauner Reis - 3 g resistente Stärke in 1/2 Tasse gekühlt,
- Mais - 2 g resistente Stärke in 1/2 Tasse,
- Vollkornbrot - 1-2 g resistente Stärke in 3 Scheiben.
Resistente Stärke - Gesundheitseigenschaften
In den letzten Jahrzehnten wurde der resistenten Stärke und ihren möglichen gesundheitlichen Auswirkungen große Aufmerksamkeit gewidmet. Es hat sich gezeigt, dass resistente Stärke bei angemessenem Verzehr zu einer guten Darmgesundheit beiträgt, entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugt und vor Darm- und Darmkrebs schützt - der vierthäufigsten Todesursache weltweit.
Resistente Stärke hat eine geringere Wirkung auf den Lipid- und Glucosestoffwechsel als Nichtstärkepolysaccharide, spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels.
Das präbiotische und gesundheitsfördernde Potenzial resistenter Stärke wird in der Lebensmittelindustrie wahrscheinlich in großem Umfang genutzt, um diesen wertvollen Inhaltsstoff in größeren Mengen in die Ernährung der Bewohner hochentwickelter Länder aufzunehmen.
Resistente Stärke wird im Gegensatz zu gelatinierter Stärke, deren Verdauungsprozess unmittelbar nach dem Essen beginnt, nur 5-7 Stunden nach dem Essen einer Mahlzeit metabolisiert.
Schutz vor Darmkrebs
Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass Buttersäure, die durch die Fermentation resistenter Stärke durch Bakterien im Darm gebildet wird, das Risiko von Krebsveränderungen in den Zellen des Dickdarms verringert.
Studien an Ratten haben gezeigt, dass eine Abnahme des pH-Werts des Darminhalts und eine erhöhte Produktion kurzkettiger Fettsäuren mit einer verringerten Inzidenz von Darmkrebs verbunden waren.
In vitro wurde eine besondere Rolle von Buttersäure und ihren Salzen bei der Hemmung maligner neoplastischer Veränderungen in Dickdarmzellen nachgewiesen.
Bei Menschen, die wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, reduzierte eine Verdoppelung der Menge das Risiko für Darmkrebs um 40%. Die besten Ergebnisse der Buttersäuresekretion werden erzielt, indem unlösliche Ballaststoffe mit resistenter Stärke im Menü kombiniert werden.
Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel
Das Vorhandensein von resistenter Stärke in Lebensmitteln senkt deren glykämischen Index und verringert die Insulinsekretion nach dem Essen einer Mahlzeit. Dies ist besonders wichtig für Diabetiker sowie für Menschen, die das Körpergewicht kontrollieren, da die geringe Menge an Insulin, die im Blut zirkuliert, die Verwendung von Körperfett als Energiequelle fördert.
Resistente Stärke wird im Gegensatz zu gelatinierter Stärke, deren Verdauungsprozess unmittelbar nach dem Essen beginnt, nur 5-7 Stunden nach dem Essen einer Mahlzeit metabolisiert. Infolgedessen verlängert sich die hypoglykämische Wirkung resistenter Stärke und das Völlegefühl hält länger an.
Lebensmittel, die RS-3 enthalten, reduzieren die postprandiale Glykämie und können für die Kontrolle des Stoffwechsels bei Typ-II-Diabetes von besonderer Bedeutung sein. Damit resistente Stärke einen positiven Effekt auf die Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels hat, muss sie mindestens 14% der gesamten Stärke in einer Mahlzeit ausmachen.
Senkung des Cholesterinspiegels im Blut
Die hypocholesterinämische Wirkung resistenter Stärke wurde in Tierversuchen ausführlich dokumentiert. Die kurzkettigen Fettsäuren, die bei der Fermentation resistenter Stärke entstehen, beeinflussen den Fettstoffwechsel.
Bei den Versuchstieren, die mit Futter mit resistenter Stärke gefüttert wurden, wurde eine Verringerung des Gesamtcholesterins, der Lipoproteine niedriger und sehr niedriger Dichte (LDL und VLD), dh des Anteils an "schlechtem" Cholesterin, Triglyceriden, aber auch des Anteils an "gutem" HDL-Cholesterin gefunden.
Humanstudien zeigen einen positiven oder neutralen Effekt auf den Lipoproteinspiegel im Blutplasma. Beim Verzehr von fastenresistenter Stärke zeigte die Studiengruppe eine Abnahme des Gesamtcholesterins und der Triglyceride oder keine Veränderung.
Der Wirkungsmechanismus von Stärke, die gegen den Fettstoffwechsel im menschlichen Körper resistent ist, erfordert detailliertere Kenntnisse. Es wurde jedoch vermutet, dass die Verringerung des Cholesteringehalts im Blut infolge des Konsums resistenter Stärke mit einer Änderung der Zusammensetzung der in den Dickdarm sezernierten Gallensäuren verbunden ist.
Geringeres Risiko für Gallensteinerkrankungen und Gicht
Eine Ernährung, die reich an leicht verdaulicher Stärke ist, trägt aufgrund der erhöhten Insulinsekretion zur Bildung von Gallensteinen bei, während die Einführung resistenter Stärke in die Ernährung das Risiko einer Gallensteinerkrankung verringert.
Diese Schlussfolgerung wurde auf der Grundlage einer Analyse der Ernährung der befragten Bevölkerungsgruppen aus hoch entwickelten Ländern und Entwicklungsländern gezogen.
Als Ergebnis der Beobachtung von Änderungen des Gehalts einzelner Indikatoren im Blut nach dem Einbringen von resistenter Stärke in die Nahrung wurde festgestellt, dass sein erhöhter Anteil an der Nahrung zu einer Abnahme der Serumharnsäurekonzentration führt und somit das Risiko der Entwicklung von Gicht verringert.
Bessere Aufnahme von Mineralien
Resistente Stärke erhöht die Absorption vieler Mineralien auf ilealer Ebene bei Ratten und Menschen. Eine erhöhte Absorption von Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen und Kupfer wurde bei Tieren festgestellt, die eine Diät erhielten, die reich an resistenter Stärke war.
Beim Menschen scheint resistente Stärke den größten Einfluss auf die Calciumaufnahme zu haben. Vergleicht man die Absorption von Calcium, Phosphor, Eisen und Zink in einer Mahlzeit, die nur verdauliche Stärke enthält, und in einer Mahlzeit mit 16,4% resistenter Stärke, so war die Mineralabsorption im zweiten Fall viel höher.
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Stärkereiche Kohlenhydratprodukte sind unmittelbar nach der thermischen Verarbeitung am kalorienreichsten, wenn die Stärke am meisten geklebt und daher am leichtesten verdaulich ist.
Je kälter die Kartoffeln oder Nudeln sind, desto mehr Stärke wird retrogradiert, der Anteil an resistenter Stärke nimmt zu und der Kaloriengehalt des Gerichts nimmt ab. Dieses Phänomen kann bei Diäten zur Gewichtsreduktion und beim Gewichtsmanagement eingesetzt werden.
Um die Menge an resistenter Stärke im Menü zu erhöhen, können warme, kohlenhydratreiche Gerichte durch Kartoffel- oder Nudelsalate sowie Desserts, z. B. durch Reis, ersetzt werden.
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1. Stimme der Universität, Universität Wrocław für Umwelt- und Biowissenschaften, Vortrag von prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Resistente Stärke als funktioneller Bestandteil: Eine Übersicht, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., Resistente Stärke - eine Übersicht über die physikalischen Eigenschaften und die biologische Wirkung von RS3, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292
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