Wie man gesund abnimmt 5 kg - Rat eines Diätassistenten und ein Beispielmenü

Wenn Sie 5 kg abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten nicht drastisch ändern. Für den Anfang brauchen Sie nur ein paar Änderungen und denken über Ihre täglichen Entscheidungen nach. Wir präsentieren Tipps, wie Sie Ihr Abenteuer mit dem Abnehmen und Ändern Ihrer Essgewohnheiten beginnen können. Wenn Sie sie anwenden, verlieren Sie schnell ein paar Kilo.

Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich Ihre aktuellen Essgewohnheiten ansehen und diese kritisch bewerten. Es stellt sich oft heraus, dass eine scharfe Änderung der Herangehensweise an das Essen nicht notwendig ist, um schnell etwa 5 Kilogramm abzunehmen.

Kleine Änderungen in der Ernährung sind besonders effektiv bei Menschen, die sich gegen Übergewicht entscheiden, und ihre aktuelle Speisekarte hat wenig mit den Prinzipien einer gesunden Ernährung zu tun. Hier sind einige Tipps, um Ihr Abenteuer mit Gewichtsverlust und Änderung Ihrer Essgewohnheiten zu beginnen.

Hören Sie, wie Sie Ihr Abenteuer mit Gewichtsverlust beginnen und Ihre Essgewohnheiten ändern können. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit Tipps.

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Wie man 5 kg verliert? Vergessen Sie "Wunderdiäten"

Bei der Entscheidung, Gewicht zu verlieren, greifen viele Menschen auf die Internet-Ressourcen zurück und suchen nach einer "Wunderdiät", die Ihnen hilft, schnell Gewicht zu verlieren - vorzugsweise 5 kg pro Woche. Solche Diäten haben selten etwas mit gesunder und bewusster Ernährung zu tun, und dies sollte die Art des Essens sein, die einen rationalen Gewichtsverlust gewährleistet und neues Gewicht beibehält.

Eine Diät, die nur auf Eiern, Grapefruit oder Hirse basiert, eine 1000-kcal-Diät oder Fasten ist keine Methode zum Abnehmen. In einer Diätklinik treffe ich viele Leute, die Online-Diäten ausprobiert haben und doch keiner hat es geschafft, sein verlorenes Gewicht zu halten. Grund? Die "Wunderdiäten" waren so restriktiv, dass es unmöglich war, für die Zukunft von ihnen zu lernen - neue Essgewohnheiten wurden nicht entwickelt.

Wie man 5 kg verliert? Trink keine süßen Getränke

Wasser ist am besten zu trinken und diese Regel ist es wert, eingehalten zu werden, um Gewicht zu verlieren. Wasser ist der beste Durstlöscher, hilft, Giftstoffe aus dem Körper auszuspülen und ist kalorienfrei.

Ein Glas süßes Getränk liefert etwa 100 kcal und 25-30 g Zucker (bis zu 5-6 Teelöffel), unabhängig davon, ob es sich um Cola, kohlensäurehaltiges Getränk oder Fruchtsaft handelt. Ein Liter eines solchen Getränks ist fast 400 kcal - ungefähr ¼ aller Kalorien, die eine schlankmachende Frau zu sich nehmen sollte. Es ist wichtig zu wissen, dass der Körper nicht auf die gleiche Weise mit Kalorien aus festen Nahrungsmitteln und Getränken umgeht. Flüssige Kalorien gelangen fast unmerklich durch den Verdauungstrakt zum Gehirn und fühlen sich nicht voll an. Sie werden jedoch metabolisiert und absorbiert.

Solche riesigen Mengen Zucker erfordern einen großen Insulinschub - ein Hormon, das im einfachsten Sinne Zucker in Fettgewebe packt und die Wirkung von Glucagon blockiert, das für die Fettverbrennung verantwortlich ist.

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Autor: Zeit S.A.

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Wie man 5 kg verliert? Vermeiden Sie fertige Süßigkeiten

Store Süßigkeiten sind nur "leere Kalorien". Ihr Nährwert ist vernachlässigbar. In der Zusammensetzung von Keksen, Waffeln und Pralinen finden wir nur hochverarbeitete Kohlenhydrate, Zucker in verschiedenen Formen und teilweise hydrierte Pflanzenöle, die die Quelle für gesundheitsschädliche Transfettsäuren sind. Ein Schokoriegel mit einem Gewicht von weniger als 50 g hat über 200 kcal. Dies ist eine Menge angesichts der Tatsache, dass es schwierig ist, Ihren Hunger für mehr als eine Stunde mit einer solchen Bar zu stillen. Darüber hinaus macht Zucker süchtig und stimuliert die gleichen Gehirnzentren wie Drogen. Dieser Mechanismus wird durch immer mehr wissenschaftliche Studien bestätigt. Wenn Sie abnehmen, sind Protein-Fett-Süßigkeiten eine viel bessere Lösung, wenn Sie Lust haben, etwas Süßes zu essen. Sie sind köstlich, füllen Sie lange und verursachen keine großen Insulinausbrüche.

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Wie man 5 kg verliert? Vermeiden Sie Fast Food und salzige Snacks

Salzige Snacks, Fertiggerichte und Fast Food sind weitere Produkte, die ausgeschlossen werden sollten, um leicht und gesund 5 kg abzunehmen. Nicht ohne Grund schließen wir sie als "leere Kalorien" ein, da ihre Zusammensetzung von hochverarbeiteten Kohlenhydraten, gehärteten Pflanzenölen mit Transfettsäuren und Salz dominiert wird. Keiner dieser Inhaltsstoffe sollte in großen Mengen in einer gesunden Ernährung enthalten sein. 100 g Chips sind ungefähr 500 kcal - eine riesige Menge wertloser Energie. Nach Angaben der WHO sollte der tägliche Salzkonsum 5 g nicht überschreiten, d. H. Das Volumen eines flachen Teelöffels. In 100 g Chips sind bis zu 1,5 g enthalten, in einem McDonald's-Hamburger 1,31 g (250 kcal) und in einem Big Mac 2,28 g (500 kcal). Junk Food wird Sie für eine Weile füllen, und die Tatsache, dass es verarbeitete Kohlenhydrate enthält, macht Lust auf mehr und mehr.

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Wie man 5 kg verliert? Salz begrenzen

Bestimmte Mengen Salz sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig, aber wenn es übermäßig konsumiert wird, ist es schädlich. Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 5 g Salz pro Tag bereitzustellen, während die durchschnittliche polnische Ernährung dreimal mehr enthält. Unter dem Gesichtspunkt des Gewichtsverlusts ist Salz nachteilig, weil es zur Wasserretention im Körper und zur Bildung von Ödemen beiträgt, was dazu führen kann, dass das Körpergewicht von Tag zu Tag um Kilogramm schwankt. Menschen, die Salz einschränken, verlieren bis zu einem Kilogramm Wasser pro Woche. Man muss bedenken, dass Salz nicht nur weiße Kristalle sind, die mit Geschirr bestreut sind. Natriumchlorid ist in großen Mengen in verarbeitetem Fleisch, Käse, Brot, Fertiggerichten und Saucen, Brühwürfeln und Fast Food enthalten.

Wie man 5 kg verliert? Essen Sie regelmäßig

Eines der Grundprinzipien des rationalen Gewichtsverlusts lautet: "Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie essen". Essen Sie außerdem regelmäßig. Dies bedeutet nicht, dass die Mahlzeiten jede Minute mit der Uhr in der Hand gegessen werden müssen. Die Entwicklung eines eigenen Essensplans hilft jedoch sehr bei der Bekämpfung von Übergewicht. Regelmäßiges Essen verhindert unkontrolliertes Naschen zwischen den Mahlzeiten und Hungerattacken. Es wirkt sich auch positiv auf das Energiemanagement aus und verhindert die Ansammlung von Fettgewebe als Backup-Energie "für schlimmere Zeiten". Um effektiv Gewicht zu verlieren, ist es am besten, in regelmäßigen Abständen 3-5 Mahlzeiten pro Tag zu essen. Sie sollten innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen frühstücken und 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen.

Wie man 5 kg verliert? Bewegen Sie sich

Ein sitzender Lebensstil ist der Fluch der Neuzeit - wenig Verkehr, überall fahren, sitzen sitzen.Um das Abnehmen effektiver zu gestalten, lohnt es sich, jede Form von Bewegung einzuführen. Zu Beginn reicht eine halbe Stunde im Marschtempo. Das Training, das am besten zur Fettverbrennung geeignet ist, ist eine Kombination aus Kraft und Cardio.

Wie man 5 kg verliert? Wenden Sie die 80: 20-Regel an

Die Diät, die die größte Garantie für den Erfolg und die Aufrechterhaltung des neuen Gewichts nach dem Abnehmen bietet, kann nicht zu restriktiv sein. Um die Schwierigkeiten beim Abnehmen zu überwinden, funktioniert die 80: 20-Regel hervorragend: 80% der verzehrten Lebensmittel sind gesunde Lebensmittel, die den Gewichtsverlust fördern und ein gesundes Körpergewicht aufrechterhalten, und 20% sind Launen ohne Diät. Ich empfehle Ihnen jedoch, Ihre 20% zu wählen, auch über das Krankheitsrisiko nachzudenken und gesunde Köstlichkeiten zu verwenden - essen Sie einen Burger von einem Burger, nicht von Fast Food, kaufen Sie Eis mit Sahne, nicht mit einer verdächtig langen Zusammensetzung.

Wie man Gewicht verliert 5 kg - ein Beispielmenü für eine Frau und einen Mann

Menü für Frauen - 1620 kcal, 23% Protein, 40% Kohlenhydrate, 37% Fett

Frühstück: 6 Esslöffel Haferflocken + 1 Esslöffel Chiasamen + 1 Esslöffel Kokosflocken + eine Handvoll Himbeeren (in Wasser kochen)

2. Frühstück: eine Flasche natürlichen Kefir 400 ml, Pfirsich

Mittagessen: Hühnercurry in Kokosmilch (150 g Hühnerbrust, 250 g chinesische Mischung, 1 Esslöffel geschmolzenes Kokosöl, 100 ml Kokosmilch, 1 Teelöffel Curry-Paste) mit 50 g Reisnudeln

Nachmittagstee: Kohlrabi

Abendessen: Salat mit 50 g Thunfisch in eigener Sauce, 2 Handvoll Salat, ½ Paprika, 2 getrocknete Tomaten aus der Gurke, 1 Esslöffel Kürbiskerne, 1 Esslöffel Olivenöl

Menü für MÄNNER - 2100 kcal, 23% Protein, 42% Kohlenhydrate, 35% Fett

Frühstück: 8 Esslöffel Haferflocken + 1 Esslöffel Chia + 1 Esslöffel Kokosflocken + 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne + eine Handvoll Himbeeren (in Wasser kochen)

2. Frühstück: eine Flasche natürlichen Kefir 400 ml, Pfirsich

Mittagessen: Hühnercurry in Kokosmilch (200 g Hühnerbrust, 350 g chinesische Mischung, 1 Esslöffel geschmolzenes Kokosöl, 100 ml Kokosmilch, 1 Teelöffel Curry-Paste) mit 50 g Reisnudeln

Nachmittagssnack: Sandwiches aus 2 Scheiben Vollkornbrot, dünn mit Butter bestrichen, mit Geflügelwurst und Gemüse

Abendessen: Salat mit 100 g Thunfisch in eigener Sauce, 2 Handvoll Salat, ½ Paprika, 2 getrocknete Tomaten aus der Gurke, 1 Esslöffel Kürbiskerne, 1 Esslöffel Olivenöl

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Training zur Fettreduktion Über den Autor

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, Ernährungsberaterin Lebensmitteltechnologin, Ernährungsberaterin, Pädagogin. Absolvent der Biotechnologie an der Technischen Universität Danzig und an der Maritime Universität. Ein Befürworter einer einfachen, gesunden Küche und bewusster Entscheidungen in der täglichen Ernährung. Meine Hauptinteressen sind der Aufbau dauerhafter Änderungen der Essgewohnheiten und die individuelle Zusammenstellung einer Diät nach den Bedürfnissen des Körpers. Weil nicht jeder gesund ist! Ich glaube, dass Ernährungserziehung sowohl für Kinder als auch für Erwachsene sehr wichtig ist. Ich konzentriere meine Aktivitäten darauf, Wissen über Ernährung zu verbreiten, neue Forschungsergebnisse zu analysieren und meine eigenen Schlussfolgerungen zu ziehen. Ich halte mich an das Prinzip, dass eine Diät ein Lebensstil ist, nicht die strikte Einhaltung von Mahlzeiten auf einem Blatt Papier. Bei gesunder und bewusster Ernährung ist immer Platz für köstliche Genüsse.

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