Trotz der kleinen Portionen von Mahlzeiten und der letzten Mahlzeit gegessen 18 immer noch Kilo zunehmen. Was könnte der Grund dafür sein?
Frau Małgorzata, zunächst müssten Sie sich die Zusammensetzung der Mahlzeiten, ihre Verteilung während des Tages, die Pausen zwischen den Mahlzeiten und den täglichen Kaloriengehalt ansehen. Ein weiteres Problem können Probleme mit der Schilddrüse, Insulinresistenz usw. sein. Frau Małgorzata, jeder von uns hat einen spezifischen Energiebedarf, der tagsüber benötigt wird. Diese Größe hängt von vielen Faktoren ab, vor allem von Alter, Geschlecht, Gesundheit, Körpergewicht und Größe. Zunächst sollten Sie den Gesamtstoffwechsel des Tages unter Berücksichtigung Ihrer täglichen körperlichen Aktivität bestimmen. Um die Gesamtstoffwechselrate zu berechnen, sollten Sie das PPM mit dem für Ihren Lebensstil und Ihre Arbeit geeigneten Koeffizienten für die körperliche Aktivität multiplizieren (1, 4 für niedrige Aktivität, 1, 7 für mittlere Aktivität, 2, 0 für hohe Aktivität). Dann sollten Sie das Energiedefizit auf einem Niveau von etwa 1000 kcal bestimmen.Wenn Ihr Energiebedarf während einer Diät zum Abnehmen etwa 2.100 kcal pro Tag beträgt, sollten wir uns auf 1.100 kcal beschränken. Ein weiteres Problem ist die Regelmäßigkeit. Daher sollte die Gesamtenergiemenge in 5 Mahlzeiten aufgeteilt werden, die alle 2,5 bis 3 Stunden verzehrt werden. Mangel an Frühstück, zu lange Intervalle zwischen den Mahlzeiten, falsche Verteilung der Mahlzeiten führen zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels, behindern die Appetitkontrolle, was einen ordnungsgemäßen Gewichtsverlust wirksam verhindern kann. Das Grundprinzip einer gesunden Ernährung, einschließlich einer Schlankheitsdiät, besteht darin, 5 Mahlzeiten (3 Hauptmahlzeiten und 1-2 Snacks) zu sich zu nehmen. Dieses Verfahren begrenzt das Naschen zwischen den Mahlzeiten. Es lohnt sich auch, die qualitative Zusammensetzung von Mahlzeiten zu analysieren. Nachfolgend einige Grundregeln: Trinken Sie viel Flüssigkeit, 1,5 bis 2,0 Liter täglich: Kräuter- und Früchtetees, Mineralwasser. Tee - ungesüßt mit Zucker oder Xylit (im Reformhaus erhältlich), grünem Blatttee, Roiboo-Tee, schwarzem Tee mit Zitrone, Obst und Kräutertees. Wasser - stilles oder leicht kohlensäurehaltiges Mineralwasser wird am meisten empfohlen. Denken Sie daran, dass aromatisierte Wässer Getränke sind, die erhebliche Mengen Zucker enthalten, d. H. Leere Kalorien. Zum Beispiel enthält Erdbeerwasser in einer 1,5-Liter-Flasche 18 Teelöffel Zucker. Die restlichen Säfte und farbigen Getränke sind auch eine Quelle für leere Kalorien. Coca-Cola in einer 2-Liter-Flasche enthält 42 Teelöffel Zucker! GETREIDEPRODUKTE: Frühstückszerealien - wählen Sie nur natürliche Flocken, z. B. Hafer, Gerste, Roggen oder Weizen und Haferkleie, Haferflocken, Amaranth. Flocken können mit Glucose-Fructose-Sirup, z. B. Crunch-Granola-Typ, der mit Schokolade, Joghurt oder einer anderen Glasur bedeckt ist, niemals klebrig sein. Dann enthalten sie viel mehr kcal und "leere Kalorien". Eine gute Lösung ist die Verwendung von Müsli, einer Mischung aus verschiedenen Flocken, zu der wir eine kleine Menge getrockneter Früchte, Nüsse oder Samen hinzufügen. Wenn Sie Ihre Ernährung mit Kleie anreichern, versuchen Sie, mehr Flüssigkeiten zu trinken, damit die darin enthaltenen Ballaststoffe anschwellen können. * Grütze, Reis, - verwenden Sie grobe Grütze aus Vollkorn wie Perlgerste, Buchweizen, Vollkornprodukte von Roggen und Weizen. Wählen Sie braunen oder wilden Reis, der dreimal mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält als raffinierter weißer Reis. Die empfohlene Portion für das Abendessen beträgt 30-40 g (3-4 Esslöffel vor dem Kochen). * Nudeln - solche aus unraffiniertem Mehl (dunkel) und Buchweizen, Vollkornroggen, Soja- oder Munbohnennudeln oder aus Vollkorn-Durrumweizen werden empfohlen. Zum Abendessen (ca. 30-40 g) trocknen 3 Esslöffel vor dem Kochen. * Brot - Sauerteig-Vollkornbrot, Vollkorn-Roggenbrot oder Dinkel, 1 Scheibe Brot, 0,5 - 1 cm dick = 1 kleiner Graham. Versuchen wir, die Etiketten zu lesen oder den Verkäufer nach der Zusammensetzung des Brotes zu fragen. Es wäre am besten ohne Hefe (Sauerteig) und ohne Treibmittel, Emulgatoren, Farbstoffe usw. Additive. Das Brot sollte schwer sein. Vermeiden wir dunkle, aufgeblasene Brötchen mit Körnern, die nur gesund zu sein scheinen. In der Regel handelt es sich dabei um reine Weizenprodukte, deren dunkle Farbe auf Karamell (Farbstoffe) zurückzuführen ist. FETTE * Öle - für hohe Temperaturen, z. B. zum Braten von Gemüse, Olivenöl oder Rapsöl (1 Esslöffel) verwenden, Salaten Öl hinzufügen, z. B. Leinöl, Nussöl, Sojaöl (1 Esslöffel) * Margarine - zum Verteilen Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöl-Margarinen für Brot. Sie können Margarine auch durch Tomatenmark oder z. B. Meerrettich ersetzen. MILCHPRODUKTE: Milch und Milchprodukte - mager, mit einem reduzierten Kalorienwert von bis zu 1,5%. Es ist am besten, angesäuerte Produkte zu essen, d. H. Kefirs, Joghurt, Buttermilch. Fermentierte Milchgetränke sollten natürlich sein, zu denen wir Obst (frisch oder getrocknet), Flocken, Nüsse oder Samen hinzufügen. Anstelle von Sahne verwenden wir für den Salat Naturjoghurt oder Kefir. Käse - am meisten empfohlen werden fettarmer oder halbfetter Hüttenkäse. Es lohnt sich auch, die Ernährung mit Getreidekäse, vorzugsweise "leichtem" und natürlich homogenisiertem Käse zu diversifizieren. Von Zeit zu Zeit können Sie Käse mit einer reduzierten Fettmenge wählen, wie z. B. holländischen oder Hit z Ryk, dünn geschnittenen, leichten Mozzarella, Feta Light oder Parmesan. FLEISCH, FISCH UND SEINE PRODUKTE: Fleisch - vorzugsweise weiß, dh Pute und Huhn (ohne Haut) oder - Pferd, Kalbfleisch oder Lamm. Wenn Rindfleisch das beste Filet ist und wenn Schweinefleisch die mittlere Lende ist. Fleischgerichte sollten in Dampf oder Wasser gekocht, ohne Fett gebacken, gegrillt oder gebraten werden. Wir braten nie bei starker Hitze und verbrennen es nie. Verwenden Sie keine Semmelbrösel, da die Semmelbrösel doppelt so kalorisch sind wie das Fleisch, aus dem wir das Schnitzel zubereitet haben. * Fisch - ohne Panieren, gegrillt, in Folie gebacken, gedämpft und auch als Ergänzung zu Salaten und Sandwiches. Greifen Sie bei der Auswahl von Fisch in der Dose nach Wasser, eigener Sauce oder Soße. Denken Sie daran, dass ölige Seefische wie Thunfisch, Lachs, Hering oder Makrele eine Quelle für nützliche Omega-3-Fettsäuren sind. * Fleisch - mager, vollmundig, Geflügel, Rindfleisch, hochwertig. Vermeiden Sie Innereien, dünne Würste, Kabanoswürste, Mortadella, Salami und Würste. Alle Fleischsorten sollten frei von Konservierungsstoffen sein. Es lohnt sich, ein Stück Fleisch zu backen und es als Fleisch für ein Sandwich zu behandeln. Zumindest dann haben wir eine Garantie von 100% Fleischgehalt in der Wurst und es wird nicht viele unnötige zusätzliche Substanzen enthalten. GEMÜSE UND FRÜCHTE: Gemüse - was auch immer - sollte eine herzhafte Ergänzung zu jeder Mahlzeit sein. Obst - was auch immer, als Snack oder als Ergänzung zu Milchgetränken. Wie können Sie die Menge an Gemüse und Obst in Ihrer Ernährung erhöhen? - fügen Sie jeder Mahlzeit Gemüse hinzu - wählen Sie Gemüse und Obst als Snacks - verwenden Sie das Prinzip eines farbigen Tellers, dank dessen Ihre Mahlzeiten gesund und appetitlich sind - versuchen Sie, sowohl rohes als auch gekochtes Gemüse zum Abendessen zu essen - essen Sie Gemüse als separate Gerichte mit z. Geflügel, Fisch, Hülsenfruchtsamen, Eier - verwenden Sie im Winter Gemüse und Obst der Saison - verwenden Sie Tiefkühlkost. Kartoffeln - halbhart in Wasser ohne Butter gekocht oder in Folie gebacken. Wir bestreuen sie nur mit Gemüse (Dill, Petersilie). Wir fügen ihnen niemals Fett hinzu. PRAKTISCHE HINWEISE: Saucen - mager, hergestellt aus Naturjoghurt mit Zusatz von vorgefertigten Gewürzen. Vermeiden Sie schwere, dicke Saucen, die mit Mehl eingedickt sind. Süßung - Wenn Sie sie süßen müssen, verwenden Sie Xylit, Stevia oder Agavensirup. Denken Sie daran, dass Sie die Süße-Schwelle deutlich senken können. Versuchen Sie, die Zuckermenge, die Sie hinzufügen, jede Woche um einen halben Teelöffel zu reduzieren. Wenn Sie nach ein paar Wochen Kaffee, Tee oder ein süßes Getränk trinken, werden Sie es auch SÜSS finden! Hunger - Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, trinken Sie Mineralwasser (möglicherweise mit Zitrone). Regelmäßiges Essen ist der beste Weg, um Wolfshunger zu verhindern. Essen in Restaurants oder Catering - in Restaurants und wenn Sie Catering-Dienstleistungen in Anspruch nehmen, wählen Sie saubere, ungebleichte Suppen, Fleisch ohne Panade, Salate, Salate (aber seien Sie vorsichtig mit denen mit Mayonnaise). * Langsames und ruhiges Essen spielt eine wichtige Rolle in der täglichen Ernährung. Gleichzeitig sollte man beim Essen nicht fernsehen, am Computer arbeiten oder Zeitungen lesen. Dem Verzehr der Mahlzeit sollte volle Aufmerksamkeit geschenkt werden, da dies verhindert, dass zu viel gegessen wird. * Von Hauptmahlzeiten sollten Sie satt, aber auch nicht sehr hungrig aufstehen. . Nur 15 Minuten nach dem Essen tritt das Gefühl der vollen Sättigung auf. Wenn sich zu viel Essen auf dem Teller befindet und Sie sich satt fühlen, entfernen Sie den Rest. Wenn Sie die oben genannten Regeln befolgen und Ihr Gewicht nicht sinkt, ist es gut, Ihre Schilddrüse TSH, FT3 und FT4 testen zu lassen. Viel Glück!
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.
Agnieszka ŚlusarskaInhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl
