Ich möchte schnell zunehmen, weil ich mich wegen meines Gewichts schlecht fühle. Ich bin 14 Jahre alt, ungefähr 162 cm groß und wiege 39-40 kg. Ich möchte mindestens 50 kg wiegen. Ich habe Rudern geübt. Ich bin aktiv, ich gehe ins Fitnessstudio. Ich bitte um Rat, wie man isst, um Gewicht zu gewinnen? Ich bitte um ein Menü zur Gewichtszunahme für einen Teenager.
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie regelmäßig essen! Wählen Sie gesunde Produkte, die reich an Nährstoffen sind.
Das Frühstück sollte eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit sein. Wenn Sie zum Frühstück Müsli essen, wählen Sie den knusprigen Typ, fügen Sie Nüsse, Trockenfrüchte, Rosinen hinzu und gießen Sie Joghurt (nicht leicht). Wenn Sie sich für Brot entscheiden, fetten Sie diese mit Butter (normal oder Nuss) ein, bedecken Sie sie mit Käse, Schinken, Gemüse und bestreuen Sie sie mit Samen. Wenn Sie zum Mittagessen können, versuchen Sie, ein Zwei-Gänge-Menü zu sich zu nehmen. Denken Sie daran, dass der zweite Gang die richtige Menge an Kohlenhydraten enthalten sollte (Grütze, brauner Reis, Vollkornnudeln, die Sie zusätzlich mit Sauce bedecken können). Darüber hinaus muss es Proteine aus Fleisch oder Fisch sowie eine Portion Gemüse mit pflanzlichem Fett (kaltgepresste Oliven oder hochwertiges Öl) enthalten. Fügen Sie Nüsse, Samen und Samen zu den Gerichten hinzu
Beim Kochen: Backfett hinzufügen, braten und mit Olivenöl schmoren (immer nur bei niedriger Temperatur - um die Bildung von Transfett zu verhindern). Fügen Sie Olivenöl und Traubenkernöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Leinöl zu Salaten und Salaten hinzu (immer kalt, immer frisch und nur aus einer winzigen dunklen Flasche, da es sehr schnell oxidiert), bereiten Sie Saucen mit 22% Sahne, Olivenöl und Öl zu . Essen Sie als Snacks jeden Tag getrocknete Früchte wie Pflaumen, Aprikosen, Rosinen und Preiselbeeren. Sie sind energiereich, gesund und klein im Volumen. Es ist gut, dass die getrockneten Früchte nicht schwefelhaltig sind (es lohnt sich, Bio zu kaufen).
Trinken Sie Milchshakes, echten Kakao und Fruchtsmoothies. Kaufen Sie keine leichten Produkte. Essen Sie Süßigkeiten, aber nicht in großen Mengen (maximal 1-2 mal pro Woche), wählen Sie Kekse, dunkle Schokolade (vorzugsweise 70% - obwohl sie einen bestimmten Geschmack hat), Nüsse oder Mandeln in dunkler Schokolade, Müsliriegel, Amaranthkekse mit Honig , Haferflocken, Hefeteig. Vermeiden Sie Snickers Riegel, gefüllte Pralinen, Süßigkeiten und Pommes in allen Formen!
Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan:
Frühstücksschinkensandwiches + Tomatensalat: Vollkorn-Roggen-Sauerteigbrot 3 Scheiben 120 g, Pesto oder Butter dünn gefettet, Parmaschinken 6 Scheiben, Sprossen + Tomatensalat: mittelgroße Tomate, Zwiebel 1/3 klein, Olivenöl / Öllöffel 10 g, 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne 30 g.
II Frühstück - Nüsse, getrocknete Früchte, z. B. 50 g Studentenmischung und Kefir, 200 g Joghurt, beliebige Früchte.
Mittagessen Sie können auch Ihre eigenen Kombinationen verwenden, so dass diese etwa 150-200 g Geflügel, Rind- oder Schweinefleisch (gebacken, gebraten, gedünstet), 100 g Grütze / Reis / Nudeln, 2 Esslöffel Olivenöl oder Rapsöl, 200 g Gemüse (Salat, Gemüse) enthalten gekocht), ein Esslöffel Samen oder Nüsse. Es kann zum Beispiel Hühnerbrust sein, gefüllt mit Feta-Käse und sonnengetrockneten Tomaten mit Perlgerste.
Rezept für ein gesundes Mittagessen: Verwenden Sie in 150 g Brust ein Messer mit einem abgerundeten Ende, um eine Tasche entlang der Tasche zu machen, die wir mit 1 gehackten getrockneten Tomaten (20 g) und 20 g in Streifen geschnittenem leichtem Feta füllen. Reiben Sie das Fleisch mit etwas Olivenöl (5 g - 1 Teelöffel), Kräutersalz und provenzalischen Kräutern ein und dämpfen Sie es 20 Minuten lang oder braten Sie es bei schwacher Hitze.) Essen Sie Perlgerste mit getrockneten Tomaten und Pilzen. Sie benötigen: 100 g Perlgerste, 80 g Pilze, 4 getrocknete Tomaten in Öl, 50 g Zwiebel, 1 Teelöffel Olivenöl, 250 ml Gemüsebrühe (kann Bio-Würfel sein) und Petersilie. Zwiebel fein hacken und in Olivenöl anbraten. Gehackte sonnengetrocknete Tomaten, Pilze und Grütze hinzufügen und unter ständigem Rühren eine Weile braten. Hitze reduzieren und nach einer Weile Brühe hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Grütze zart ist. Am Ende die Petersilie hinzufügen. Als Beilage 100 g Gemüse mit 5 g Teelöffel Olivenöl essen.
Nachmittagstee Hering in Tomatensauce mit einem Salat aus eingelegten Gurken mit Zwiebeln. Sie benötigen: Hering in Tomatensauce 170 g (Dose), 1/3 kleine Zwiebel, eingelegte Gurke 3 Stück, geschnittenes Olivenöl / Öl, Löffel, essen Sie es mit 3 Scheiben Vollkornbrot.
Abendessen Bananencocktail (1 Portion) - 1 Glas 1,5% Milch, 1 reife Banane, 1 flacher Löffel Erdnussbutter, 1 Teelöffel Kakao, gründlich mischen, bis alles glatt ist.
Viel Glück!
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.
Agnieszka ŚlusarskaInhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl
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