Es wird oft gesagt, dass wir das sind, was wir essen. Um ein langes Leben bei perfekter Gesundheit zu führen, lohnt es sich daher, einen Blick auf Ihre Essgewohnheiten zu werfen. Darüber hinaus vermeiden einige Diäten, die sich im Laufe der Jahre bewährt haben, viele Krankheiten und leben daher länger. Wir haben 5 solcher Ernährungsmodelle ausgewählt.
Ein Rezept für Langlebigkeit? Körperliche Aktivität, Vermeidung von Stresssituationen, fröhliche Stimmung, Beseitigung von Stimulanzien (insbesondere Rauchen) und schließlich - wahrscheinlich am wichtigsten - eine richtige Ernährung. Die Einwohner Südeuropas sowie Japans - ein Land, das für seine Rekordzahl an Hundertjährigen bekannt ist - wissen davon.
Mittelmeerküche
Laut Spezialisten der Harvard School of Public Health können Sie durch Befolgen der Mittelmeerdiät (unter Vermeidung des Rauchens und der Ausübung körperlicher Aktivität) bis zu 80% der Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 70% der Herzinfarkte und bis zu 90% des Typ-2-Diabetes vermeiden.
Daher gilt die Mittelmeerdiät als eine der gesündesten und besten der Welt - sie trägt auch zur Verlängerung des Lebens bei. Und was genau ist diese Art der Ernährung? Es ist schwierig, eine mediterrane Ernährung zu beschreiben, da sie sich von Land zu Land und von Region zu Region geringfügig unterscheidet.
Die Essgewohnheiten von Italienern, Spaniern und Griechen werden am häufigsten angegeben. Elemente der beschriebenen Ernährung finden sich jedoch auch in Kroatien, anderen Balkanländern und der Türkei.
Zuallererst basiert die Ernährung aus Südeuropa auf frischen lokalen Produkten und so wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie möglich. Zu jeder Mahlzeit gibt es Obst und Gemüse, wenig rotes Fleisch und mehr Fisch und Meeresfrüchte.
Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, und auch frische Kräuter sind wichtig (z. B. Basilikum, Oregano, Salbei, Minze, Thymian). Die Bewohner des Südens sparen keine Nüsse (Walnüsse, Pinienkerne, Mandeln) und Vollkornprodukte sowie Rotwein.
Natürlich sollten Sie sie in moderaten Mengen und vorzugsweise zu einer Mahlzeit essen. Die Diät passt auch in einen bestimmten Lebensstil, der auf einer langen, langsamen und freudigen Feier leckerer Mahlzeiten basiert.
Okinawa Diät
Die japanische Insel Okinawa ist berühmt für die Langlebigkeit ihrer Bewohner. Nirgendwo sonst auf der Welt werden wir so viele Hundertjährige treffen. Kein Wunder also, dass die lokale Lebensweise und vor allem die Essgewohnheiten untersucht wurden. Und hier konnte das Geheimnis der langen Gesundheit entdeckt werden, denn die Okinawa-Diät ist äußerst vorteilhaft für den Körper. Worauf basiert es?
Hauptsächlich basierend auf pflanzlichen Produkten (ca. 4/5 auf der Speisekarte). Tierisches Eiweiß wird von Fisch und Meeresfrüchten dominiert. Okinawans essen wenig Brot, aber mehr glutenfreie Produkte - hauptsächlich Reis und verwandte Produkte (z. B. Reisnudeln).
Andere wesentliche Bestandteile der Okinawa-Diät sind Sojabohnen und Sojaprodukte (Tofu!), Viel Obst, Gewürze, grüner Tee und Lebensmittel, die reich an Magnesium sind (einschließlich Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Sesam).
Die Bewohner von Okinawa beklagen sich auch nicht über den Mangel an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich aus fettem Fisch und Rapsöl stammen. Zur Ernährung selbst lohnt es sich, einen Lebensstil hinzuzufügen, der der Ikigai-Philosophie entspricht, wie z. B. eine fröhliche Stimmung, körperliche Aktivität, häufiger Kontakt mit der Natur, ein ruhiges Leben und das Essen in kleinen Mengen.
Die DASH-Diät
Eine der gesündesten Diäten der Welt, aber einfach anzuwenden und nicht zu viele Opfer. Ziel ist es, das Risiko für Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes zu verringern. Die DASH-Diät hat eine Abkürzung für "Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck", Diätpläne zum Schutz vor Bluthochdruck. Und was sind ihre Grundprinzipien? Zunächst so wenig Salz wie möglich, verarbeitete Produkte und gab Alkohol und Rauchen auf.Die tägliche DASH-Diät sollte Folgendes umfassen:
- 6-8 Portionen Vollkornprodukte (eine Portion ist jeweils: eine Scheibe Brot, eine halbe Tasse gekochte Grütze, Reis, Vollkornnudeln);
- 4-5 Portionen Gemüse und Obst (z. B. Avocado, Auberginen, Kürbis, Zucchini, grüne Erbsen, Kartoffeln, Tomaten, Bananen, Aprikosen, Birnen, Äpfel, Himbeeren, Johannisbeeren, Pflaumen);
- 2-3 Portionen magerer Milchprodukte (z. B. Kefir, Joghurt, magerer Hüttenkäse, magerer Käse);
- 2-3 Portionen mageres Fleisch oder Fisch und Meeresfrüchte (eine Portion beträgt ca. 90 g);
- 2 Portionen Öle - vorzugsweise Gemüse (je 1 Teelöffel).
Während der Woche sollten wir 4-5 Portionen Nüsse und Samen essen - unter anderem Mandeln, Nüsse, Samen und auch beispielsweise Linsen. Wir müssen Süßigkeiten nicht wirklich ganz aufgeben, was eine gute Nachricht ist. Aber beschränken wir ihren Verzehr auf 5 kleine Portionen pro Woche (einen Würfel Schokolade, einen Esslöffel Honig, eine halbe Tasse Gelee).
MIND Diät
Ein weiteres Akronym in unserer Liste - diesmal geht es um eine gute Effizienz des Gehirns und des Nervensystems, also um ein viel geringeres Risiko, beispielsweise an Alzheimer zu erkranken.
MIND in seinem Namen stammt von "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", und die Schöpferin dieser Diät ist Martha Claire Morris (Epidemiologin am Rush University Medical Center in Chicago).
Die MIND-Diät verwendet die Prinzipien der Mittelmeerdiät und der oben beschriebenen DASH-Diät und wählt aus ihren Annahmen in erster Linie aus, was sich positiv auf das Wohlbefinden des menschlichen Gehirns auswirkt.
Was können wir also in der MIND-Diät finden? Grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Salat (vorzugsweise 3 Portionen pro Tag) spielen eine wichtige Rolle. Es gibt auch anderes Gemüse (1 Portion pro Tag), Nüsse (5 Mal pro Woche), Beeren (mindestens 2 Portionen pro Woche), Vollkornprodukte (mindestens 3 Portionen pro Tag) und Hülsenfrüchte (nicht weniger als 3 Portionen pro Woche). .
Sie sollten einmal am Tag ein Glas Rotwein trinken, und Olivenöl ist das Grundfett bei der Zubereitung von Speisen. Für Fleisch und Fisch werden 2 Portionen Geflügel pro Woche und mindestens 1 Fisch (vorzugsweise fett) empfohlen.
Flexitäre Ernährung
Der Name der Diät ist eine Kreuzung zwischen der englischen "flexiblen" und einer vegetarischen Diät. Wir haben also eine flexible Ernährung, die auf den Prinzipien des Vegetarismus basiert.
Was bedeutet das in der Praxis? Wir geben Fleisch nicht ganz auf, sondern essen hauptsächlich pflanzliche Produkte. Innerhalb des Flexitarismus gibt es mehrere Gruppen von Lebensmitteln: die sogenannten neues Fleisch (Tofu, Bohnen, Linsen, Erbsen, Samen, Nüsse, Eier), Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Milchprodukte sowie Gewürze und natürliche Süßstoffe.
Eine flexible Ernährung reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes erheblich und ermöglicht es Ihnen, unnötiges Fett zu verlieren. Darüber hinaus ist es eine gute Wahl für Menschen, die zum Vegetarismus konvertieren möchten, aber lieber nicht ganz auf Fleisch verzichten möchten (daher wird Flexitarismus manchmal als Semivegetarismus bezeichnet).
Es ist auch ein bedeutender Vorteil für den Körper, da es Nährstoffe liefert, die nur in Fleisch enthalten sind (wie Vitamin B12, ganz zu schweigen von wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch).
