Wie Gewicht zu verlieren 10 kg? Es gibt kein perfektes Rezept für alle, aber wenn ich mich auf einige Tipps konzentriere, die an Kunden getestet wurden, die zu mir kommen, um diätetische Behandlungen durchzuführen, kann ich feststellen, was den Gewichtsverlust beschleunigt und es Ihnen ermöglicht, bewusster durchzugehen. Ich präsentiere Empfehlungen aus meinem Büro, die beantworten, wie man 10 kg und noch mehr auf gesunde und ausgewogene Weise abnehmen kann - sagt Aleksandra Żyłowska, eine Ernährungsberaterin. Lesen oder hören Sie den Rat Ihres Ernährungsberaters zum Abnehmen.
Wie Gewicht zu verlieren 10 kg? Wir laden Sie ein, die Tipps und das Menü der Ernährungsberaterin Aleksandra Żyłowska zu lesen!
1. Wie kann man 10 kg verlieren? Frühstück essen
Die Aussage, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, erscheint immer im Zusammenhang mit Überlegungen zu gesunder Ernährung. Das Frühstück ist auch die wichtigste Mahlzeit aus Sicht des Gewichtsverlusts. Ich empfehle meinen Kunden, sie bis zu einer Stunde nach dem Aufwachen zu essen. Und es hat nichts mit der Aktivität von Verdauungsenzymen am Morgen und der Theorie zu tun, dass der Magen sich selbst verdauen wird. Der Magen wird sich nicht selbst verdauen - weder morgens noch während des Hungers abends oder jemals.
Das tägliche Frühstück verhindert das Naschen zwischen den Mahlzeiten und hilft, Hungerattacken zu kontrollieren. Das Auslassen des Frühstücks scheint ein wirksamer Weg zu sein, um Kalorien zu sparen, aber Studien haben ergeben, dass Menschen, die nicht frühstücken, mehr zum Mittagessen und den ganzen Tag über essen.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die frühstücken, schneller abnehmen und ihr neues Körpergewicht nach dem Abnehmen leichter beibehalten können. Eine Studie ergab, dass diejenigen, für die das Frühstück die Hauptmahlzeit war, in 3 Monaten durchschnittlich 8 kg abnahmen. Im Gegensatz dazu betrug in der Gruppe, in der die Teilnehmer die gleiche Menge an Kalorien aßen, die größte Mahlzeit jedoch das Abendessen war, der durchschnittliche Rückgang etwas mehr als 3 kg.
Was zum Frühstück essen? Experten sind sich einig, dass Protein das Wichtigste für diejenigen ist, die beim Frühstück eine Diät halten. Das kürzlich modische Protein- und Fettfrühstück ist eine großartige Lösung, da Sie sich lange satt fühlen. Dies wird durch die Erfahrungen meiner Kunden in einem Diätbüro bestätigt. Zum Vergleich: Ein Omelett aus zwei Eiern, gebraten in einem Löffel Fett mit Rucola und geräuchertem Lachs (ca. 320 kcal) stillt den Hunger einer Frau etwa 4 Stunden oder länger. 3 Sandwiches aus Vollkornbrot dünn mit Butter mit Aufschnitt und Gemüse (ca. 350 kcal) lassen Sie bis zu 3 Stunden lang nicht an Essen denken.
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2. Wie kann man 10 kg verlieren? Essen Sie Kohlenhydrate in bis zu zwei Mahlzeiten
Lebensmittelprodukte können sehr grob in "Kohlenhydrate", "Fett" und "Eiweiß" eingeteilt werden, indem man die Zutat betrachtet, mit der sie am meisten enthalten sind. Die Reduzierung der Häufigkeit von einfachen Zuckern und Stärkezusätzen in Mahlzeiten ist eine der einfachsten Methoden zur rationalen Gewichtsabnahme. Auf diese Weise können Sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels minimieren und so zu einer niedrigen und stabilen Insulinkonzentration beitragen. Das Zirkulieren von Insulin in großen Mengen fördert die Umwandlung von Glukose in Fettgewebe stärker und hemmt Glukagon, das Insulinantagonistenhormon, mit dem Fettgewebe in Energie umgewandelt werden kann. Aus der Sicht eines abnehmenden Menschen werden wir Brot, Grütze, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Getreide und andere Getreideprodukte und Obst als Kohlenhydrate behandeln. Wir werden hier kein Gemüse einschließen, das auch geringe Mengen an Kohlenhydraten liefert, sondern hauptsächlich in Form von Ballaststoffen. Denken Sie daran, dass Milchprodukte nicht immer in die Kategorie "Protein" aufgenommen werden können. Joghurt, Kefir und Buttermilch liefern praktisch die gleichen Mengen an Zucker und Eiweiß.
Lesen Sie auch: Wie man gesund Gewicht verliert? 10 Prinzipien für einen gesunden und sicheren Gewichtsverlust SLIMMING - wie man eine Diät mag Wie man gesund abnimmt 5 kg - Ernährungsberater und ein Beispielmenü3. Wie kann man 10 kg verlieren? Denken Sie daran, dass gesundes Essen nicht dasselbe ist wie gesundes Essen
Im Büro höre ich oft: "Aber ich ernähre mich gesund und nehme nicht ab". In der Tat essen viele Menschen keine Süßigkeiten oder Fast Food und können mit Übergewicht nicht umgehen. Die Menüs solcher Leute sehen normalerweise ähnlich aus: Haferbrei mit Obst zum Frühstück, Sandwich oder Obst bei der Arbeit, Fleisch mit Grütze und Gemüse zum Mittagessen und Vollkornbrot-Sandwiches zum Abendessen. Hier gibt es keine ungesunden Produkte.
Es gibt jedoch solche, die die Bauchspeicheldrüse ständig dazu anregen, Insulin abzuscheiden. In der heutigen Zeit, in der sich die meisten von uns nur sehr wenig bewegen, einen sitzenden Job haben und nicht körperlich arbeiten, brauchen wir nicht genug Kohlenhydrate, um uns mit Energie zu versorgen und uns gut zu fühlen.
Gut essen heißt nicht, auf Fett zu verzichten! Wir brauchen gesundes Fett, um unser Gehirn und unser Nervensystem aufzubauen, während Cholesterin nur einer von vielen Risikofaktoren für Herzerkrankungen ist und auch zur Produktion wichtiger Hormone verwendet wird. Einfach ausgedrückt: Sie nehmen hauptsächlich durch Kohlenhydrate zu, nicht durch Fett. Die Diäten meiner Kunden bestehen aus 30-40, manchmal sogar 50% Fett. Was passiert dann? Sie verlieren viel Gewicht und sie hassen es, weil sie voll sind.
WichtigWir sollten uns auch daran erinnern, dass nicht jedes allgemein als gesund geltende Produkt für alle gut ist. Es lohnt sich, Ihren Körper, seine Reaktionen auf verzehrte Lebensmittel und die Verteilung der Makronährstoffe während des Tages zu beobachten. Auf diese Weise können Sie Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Produkte erkennen, die uns einfach nicht dienen. Zum einen sind stärkehaltige Beilagen zum Mittagessen eine gute Lösung, zum anderen zum Abendessen. Einige Menschen fühlen sich gut, wenn sie Milchprodukte essen, während andere sich schlecht fühlen. Es gibt viele ähnliche Beispiele, die zeigen, dass das Rezept zum Abnehmen von 10 kg für jeden etwas anders sein wird.
4. Wie kann man 10 kg verlieren? Iss die Früchte nicht
Das Essen von Obst zwischen den Mahlzeiten ist ein so häufiges Problem bei Menschen, die sich ernähren, dass es meiner Meinung nach verdient, unter den Empfehlungen zum Abnehmen von 10 kg unterschieden zu werden. Snacks können nicht durch Obstsnacks ersetzt werden, da sie auch eine sehr häufige Quelle für einfachen Zucker sind. Es sind natürliche Zucker, die von vielen Vitaminen, Antioxidantien, Mineralien und Ballaststoffen begleitet werden, aber dennoch Zucker sind.
Obst ist kein ungestrafter Snack und wirkt sich auf die Kohlenhydratwirtschaft genauso aus wie Brot oder Süßigkeiten - Sie nehmen durch Übermaß an Gewicht zu. Ich bin von Kunden überrascht, wenn es nach dem Verzehr eines zusätzlichen Kilos Kirschen keine zufriedenstellende Gewichtszunahme gibt. Es ist nur Obst! Ja, gesund und dringend benötigt im Menü, aber Sie müssen sie geschickt dort platzieren.
5. Wie kann man 10 kg verlieren? Arbeit an der internen Motivation
Veränderungen finden nicht alleine statt, und die Entscheidung, Gewicht zu verlieren, sollte bewusst und durchdacht sein und sich aus Ihrem eigenen inneren Bedürfnis ergeben. Familienüberredung oder die Warnung eines Arztes reichen nicht aus, wenn wir nicht das Gefühl haben, Kilo verlieren zu müssen.
10 kg abzunehmen ist eine Aufgabe für 2-3 Monate, daher reichen Strohbegeisterung und Aufregung bei einer neuen Aufgabe nicht aus. Zu Beginn müssen Sie sich fragen, warum ich das tue, und alle potenziellen Vorteile im Zusammenhang mit Gewichtsverlust auflisten, z. B. werde ich mich besser fühlen, meine Forschungsergebnisse werden sich verbessern, ich werde neue Dinge über Ernährung lernen, meine Zufriedenheit mit mir selbst wird zunehmen.
Es lohnt sich, eine Tabelle zu erstellen und darin aufzulisten, was wir gewinnen und was wir verlieren, wie wir abnehmen und umgekehrt - was wir gewinnen und was wir verlieren werden, wenn sich nichts ändert.
Eine sehr effektive Methode, um die Motivation zu steigern, besteht darin, ein Ernährungstagebuch zu führen und alles zu verfolgen, was Sie tagsüber essen.
Weitere Informationen über die Herangehensweise an das Essen und Änderungen in der Art des Essens finden Sie in zusätzlichen Hinweisen zum Grad des Hungers vor und nach dem Essen, Informationen zum Ort des Essens und den damit verbundenen Emotionen.
Wenn Sie sich die Lebensmittel notieren, die Sie essen, können Sie auch schneller abnehmen. Dies wird durch eine sechsmonatige Studie mit 1.685 übergewichtigen und fettleibigen Menschen bestätigt, deren Ergebnisse im American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurden. Menschen, die ihre Mahlzeiten mindestens sechsmal pro Woche aufschrieben, verloren etwa doppelt so viel Gewicht wie diejenigen, die einmal pro Woche oder weniger Aufzeichnungen führten.
Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihr Ziel richtig setzen. Das Ziel sollte real, messbar und zeitlich festgelegt sein. "Ich möchte in zwei Wochen 10 kg abnehmen" ist ein messbares und zeitgesteuertes Ziel, aber nicht realistisch - es wird nur zu Frustration führen.
Wie Gewicht zu verlieren 10 kg? Beispielmenü für eine Frau
FRAU - 1510 kcal, 25% Protein, 24% Kohlenhydrate, 51% Fett
| Frühstück | Omelett aus 2 Eiern und 1 Esslöffel Kokosmehl, gebraten in 1 Esslöffel Kokosöl mit einer Handvoll Rucola, einigen Kirschtomaten und 50 g Räucherlachs |
| 2. Frühstück | 100 ml Mandelmilch + 100 ml Wasser + 150 g Himbeeren |
| Abendessen | 2-3 gebratene Hähnchenkeulen (ca. 150 g Fleisch), eine halbe Tüte gekochten Buchweizens, ein Gurkensalat mit 3 gemahlenen Gurken mit Dill und 2 Esslöffel Naturjoghurt |
| Tee | ein Tag Karottensaft 330 ml |
| Abendessen | Salat mit 250 g gekochtem Blumenkohl, 2 getrockneten Tomaten in der Gurke, 50 g Aufschnitt oder 50 g Hähnchenkeulen, 1 Esslöffel gerösteten Kürbiskernen und 1 Esslöffel Olivenöl |
Wie Gewicht zu verlieren 10 kg? Beispielmenü für einen Mann
MÄNNER - 2030 kcal, 24% Protein, 23% Kohlenhydrate, 53% Fett
| Frühstück | Omelett aus 3 Eiern und 2 Esslöffeln Kokosmehl, gebraten in 1 Esslöffel Kokosöl mit einer Handvoll Rucola, einigen Kirschtomaten und 50 g Räucherlachs |
| 2. Frühstück | Cocktail: 100 ml Mandelmilch + 100 ml Wasser + 150 g Himbeeren |
| Abendessen | 2-3 gebratene Hähnchenkeulen (ca. 150 g Fleisch), 2/3 eine Tüte gekochten Buchweizens, ein Gurkensalat mit 3 gemahlenen Gurken mit Dill und 2 Esslöffel Naturjoghurt |
| Tee | ein Tag Karottensaft 330 ml, 50 g Mandeln |
| Abendessen | Salat mit 350 g gekochtem Blumenkohl, 3 getrockneten Tomaten in der Gurke, 50 g Aufschnitt oder 50 g Hähnchenkeulen, 1 Esslöffel gerösteten Kürbiskernen und 1 Esslöffel Olivenöl |
Literaturverzeichnis:
1.http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1
2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html
3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1
4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Wie man Motivation zur Veränderung aufbaut https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia
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