Ich bin eine Frau, ich bin 29 Jahre alt, 172 cm und ich wiege 66 kg. Ich möchte vor der Schwangerschaft 7 kg an Gewicht verlieren. Ich leite eine Farm, ziehe ein 2-jähriges Kind auf und habe keine Zeit zum Üben. Jeden Tag arbeite ich 6 Stunden lang manuell. Den Rest der Zeit verbringe ich mit Hausarbeit und Babysitting. Wie viele Kalorien soll ich verbrauchen? Um 18:30 bis 20:00 Uhr habe ich die Kühe gemolken - wann soll ich zu Abend essen? Um 18 Uhr oder 20 Uhr nach der Arbeit? Der Tag beginnt um 5.00 Uhr und endet zwischen 22.00 und 22.30 Uhr. Was sollte der Essensplan in meinem Fall sein?
Ernährungstipps
Zunächst sollten Sie sicherstellen, dass Sie regelmäßig etwa 5 Mahlzeiten zu sich nehmen. Das Frühstück sollte zwischen 5.30 und 6.00 Uhr, dann zwischen 9.00 Uhr und 2. Frühstück, gegen 12.00 Uhr - Mittagessen, 15.00 Uhr - Mittagessen, 18.00 Uhr - Abendessen eingenommen werden. Ihr Grundkalorienbedarf beträgt ca. 1.469 kcal, und die Gesamtmenge an körperlicher Aktivität beträgt ca. 2.700-2.800 kcal. Die empfohlene Gewichtsverlustrate beträgt ca. 2-4 kg pro Monat (ohne spezielle medizinische Indikationen). Das Überschreiten dieser Schwelle kann zu ungünstigen Stoffwechselveränderungen, einem Mangel an essentiellen Nährstoffen und einem erhöhten Risiko für sogenannte Nährstoffe führen. Jojo-Effekt. Um dies zu erreichen, sollten Sie ungefähr 1.700-2.000 kcal essen. Die Zusammensetzung der Mahlzeiten und ihre Häufigkeit sind jedoch wichtiger als der Heizwert selbst.
Bitte versuchen Sie zunächst, Weizenbrot durch Sauerteigroggen, Nudeln und weißen Reis für rohen Reis und Grütze, Fruchtjoghurt für natürliche, fettige Würste zu ersetzen, Fleisch und Würstchen durch mageren Schinken, Gemüsepasten, Eier und Hüttenkäse, mageres Fleisch, Fisch und zu ersetzen Schoten.
Bitte vermeiden Sie Braten, Panieren, Mayonnaise, Fettsaucen, Süßigkeiten. Stattdessen sollten Sie backen, kochen, schmoren, Joghurt und Olivenöl verwenden und anstelle von Süßigkeiten Obst essen (ca. 200-300 g / Tag). Bitte versuchen Sie, jeder Mahlzeit Gemüse hinzuzufügen. Trinken Sie am besten Mineralwasser, Früchtetees und Kräutertees.
Beispielmenü
Frühstück: Rührei mit 2 Eiern, gebraten auf einem Teelöffel geklärter Butter, 2 Scheiben Sauerteig-Roggenbrot mit 2 Teelöffeln natürlichem Hüttenkäse, Schnittlauch und Sprossen, 1/2 Pfeffer und eingelegter Gurke für ein Sandwich.
2. Frühstück: 1 Apfel, 1 Orange, ein paar Mandeln.
Mittagessen: 2 Hähnchenbrötchen, 3 Esslöffel Gemüsesauce, 2 Kartoffeln, eine Tasse gekochte grüne Bohnen.
Mittagessen: Gefüllte gebackene Auberginen: 1 Aubergine, 1 kleine Zwiebel, 1/2 Pfeffer, 3 Esslöffel Buchweizen, Paprika, Ingwer, Salz, Esslöffel Olivenöl.
Abendessen: Bieluchkäse, Dill, farbiger Pfeffer, Gemüse.
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.
Agnieszka ŚlusarskaInhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl
