Wenn Ihr Cholesterin etwas über dem normalen Bereich liegt, können Sie zunächst Ihre Ernährung ändern. Oft verbessern sich die Ergebnisse bereits nach 3 Monaten einer Anticholesterin-Diät. Was essen, um den Cholesterinspiegel zu senken?
Die Anti-Cholesterin-Diät ist eine starke Waffe, wenn Ihr Cholesterin zu hoch ist. Finden Sie heraus, was Sie essen können, um Ihr Cholesterin zu senken. Baguette-Toast mit Rokpol zum Frühstück, Gemüselasagne mit Sahnesauce zum Abendessen sowie ein Donut zum Nachtisch, Fischsalat zum Abendessen, Fruchtsäfte zum Trinken den ganzen Tag - auf den ersten Blick scheint es ein angemessenes Ganztagsmenü zu sein. Aber nicht für eine Person mit hohem Cholesterinspiegel.
Dieses Kit enthält eine große Dosis Cholesterin, obwohl es weder Fleisch noch Aufschnitt enthält. Schauen Sie sich die Zutaten dieses Menüs genauer an. Frühstück - nur Fehler: ein Stück Weizenbrot mit Butter anstelle eines Vollkorns mit einer leichten Margarine. Eine Scheibe Blauschimmelkäse (30 g) enthält 22-30 mg Cholesterin. Fleischloses Mittagessen mit viel Gemüse - es ist lobenswert, wenn nicht für Sahnesauce und viel Käse - reich an Cholesterin (70-80 mg in 100 g, je nach Art). Darüber hinaus enthält der Donut Butter und wurde in Schmalz gebraten, daher 73 mg Cholesterin in einem Kuchen. Fischsalat zum Abendessen - auf jeden Fall, solange er mit Vinaigrette (in gutem Olivenöl) und nicht mit Mayonnaise gegossen wird. Der Saft ist fein, solange er nicht gesüßt ist; Zucker beeinflusst auch das Fettmanagement des Körpers.
Erfahren Sie mehr über die Anti-Cholesterin-Diät, welche Lebensmittel Sie essen und was Sie vermeiden sollten. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit Tipps.
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Anticholestrol-Diät - wie vermeide ich die Fallstricke?
Es reicht nicht aus, dass Sie keine tierischen Produkte essen - Fleisch, insbesondere Schweinefleisch, Lammfleisch, Rindfleisch, Butter, da diese das meiste Cholesterin enthalten. Auf jeden Fall sind sie schwer zu vermeiden, wenn Sie sich nicht streng vegan ernähren. Sie müssen diejenigen Produkte auswählen, die so wenig wie möglich enthalten.
Es lohnt sich auch, auf die Zubereitungsmethode des Gerichts zu achten. Anstatt Fleisch (nur weiß, mager) zu braten, ist es besser, es in Aluminiumfolie oder in der sogenannten zu backen in einer Backhülle ohne etwas Fett oder Dampf (z. B. mit Gemüse).
Minimieren Sie Zucker und Produkte mit Zuckerzusatz (einschließlich zuckerhaltiger Getränke). Es wirkt sich negativ auf den Triglyceridspiegel aus. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, Chips, Pommes Frites. Sie sind eine Quelle für gesättigte Fettsäuren sowie Salz, das wir sowieso viel zu viel essen (die Norm, die nicht überschritten werden sollte, ist ein flacher Teelöffel pro Tag).
Erhöhtes Cholesterin - Behandlung durch Essen
Wenn Ihr Cholesterinspiegel leicht über dem Normalwert liegt (insgesamt über 190 mg%), können Sie zunächst Ihre Ernährung ändern. Oft verbessern sich die Ergebnisse bereits nach 3 Monaten. Dann ruhen Sie sich nicht auf Ihren Lorbeeren aus. Eine Diät (die notwendige Ergänzung ist körperliche Aktivität) ist es wert, Ihr ganzes Leben lang verfolgt zu werden. Die Empfehlungen sind überhaupt nicht kompliziert.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausWelche Diät senkt den Cholesterinspiegel?
Halten Sie tierische Produkte auf ein Minimum. Sie enthalten gesättigte Fettsäuren, die LDL-Cholesterin und Triglyceride erhöhen. Vermeiden Sie Eigelb, Butter, Innereien (Leber, Nieren, Zunge, Herz) - sie sind Rekordhalter für den Cholesteringehalt. Ersetzen Sie Butter durch weiche Margarine von guter Qualität, Schmalz durch Öl wie Raps oder Olivenöl.
Gutes tierisches Eiweiß liefern Fische, aber nur solche aus dem Meer, der Tiefsee. Leider sollten Sie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch aus Ihrer cholesterinsenkenden Diät entfernen. Öle (z. B. Traubenkern, Sonnenblume) sowie Nüsse, Körner und Samen (Kürbis, Sonnenblume, Sesam) sind eine gute Quelle für diese Säuren. Sesam ist eine Quelle von Phytosterolen - Substanzen, die die Aufnahme von LDL-Cholesterin im Verdauungstrakt hemmen. Es ist also besser, ein Dessert anstelle eines Kekses zu essen, zum Beispiel auf Sesam.
Ersetzen Sie tierisches Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß - das meiste davon ist in Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen) enthalten. Sie sind auch reich an Ballaststoffen. Überzeugen Sie sich von Sojabohnen und ihren Produkten (z. B. Tofukäse), die in 40 Prozent besteht aus wertvollem Protein und senkt den Spiegel an schlechtem Cholesterin.
Iss so viel Gemüse wie möglich - mindestens 400 g pro Tag, vorzugsweise in mehreren Portionen. Sie liefern Ballaststoffe, die im Kampf gegen Cholesterin wertvoll sind. Aber seien Sie vorsichtig mit Obst, viele von ihnen enthalten zu viel Zucker. Die Ausnahme bilden Orangenfrüchte, insbesondere Grapefruits, die Sie jeden Tag essen sollten (mindestens eine).
Vollkornprodukte sind auch reich an Ballaststoffen (sowie Vitaminen und Mikroelementen): Vollkornbrot, Vollkornnudeln, ungereinigter Reis.
Welche Vitamine helfen, den Cholesterinspiegel zu senken?
Wenn Cholesterin oxidiert wird, hat es eine atherosklerotische Wirkung. Diesem Prozess, der durch freie Radikale begünstigt wird, wirken Antioxidantien der Vitamine C und E, Carotinoide und Flavonoide entgegen. Durch die Begrenzung der Oxidationsprozesse wirken sich diese Substanzen positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass atherosklerotische Plaques am häufigsten bei Menschen abgelagert werden, deren Körper einen geringen Anteil dieser Verbindungen aufweist.
- Vitamin C versiegelt die Wände der Arterien, verhindert die Anhaftung von Fetten und neutralisiert freie Radikale. Die besten Quellen dafür sind Petersilie, Kohl, Pfeffer, Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte.
- Carotinoide, einschließlich Beta-Carotin und Lycopin, neutralisieren freie Radikale und hemmen die Lipidoxidation. Beta-Carotin kommt in großen Mengen in gelbem und orangefarbenem Obst und Gemüse (Kürbis, Karotten, Aprikosen) und grünem (Spinat, Zucchini) vor. Tomaten und ihre Produkte (Ketchup, Püree) sind reich an Lycopin.
- Vitamin E schützt schlechtes LDL-Cholesterin vor Oxidation, entspannt die Blutgefäße, erhöht die Blutgerinnung und verringert somit die Fähigkeit des Cholesterins, sich an den Wänden der Arterien abzusetzen. Gute Quellen dafür sind Weizenkeime, Nüsse und Sonnenblumenöl.
- Flavonoide oder pflanzliche Polyphenole verhindern die Bildung freier Radikale und können diese entfernen. Der Verzehr von Gemüse (Brokkoli, Zwiebeln, Knoblauch, Erbsen, Salat, Bohnen, Sojabohnen) und Früchten (dunkle Trauben, schwarze Johannisbeeren, Blaubeeren, Apfelbeeren) sowie Getreide und das Trinken von grünem Tee senken den Cholesterinspiegel.
Wenn Sie einige Produkte durch andere ersetzen, vermeiden Sie eine große Dosis Cholesterin
- ein Glas (200 ml) Milch 0,5% hat 4 mg Cholesterin, 3,5 Prozent Milch. - 28 mg
- Löffel Sahne 12 Prozent hat 8 mg Cholesterin, Creme 30 Prozent. - 25 mg
- 100 g magerer Weißkäse enthalten 2 mg Cholesterin, Weißkäse - 37 mg
- Sorbet-Eis hat kein Cholesterin, Sahne-Eis - 34 mg / 100 g
- Eiweiß hat überhaupt kein Cholesterin, Eigelb - 180 mg
- 100 g hautlose Putenbrust enthalten 49 mg Cholesterin, Putenschenkel mit Haut - 81 mg
- 100 g hautlose Hühnerbrust enthalten 58 mg Cholesterin, Hühnerschenkel mit Haut - 84 mg
- 100 g Hüttenschinken enthalten 57 mg Cholesterin, Salami - 105 mg
- 100 g Putenfilet enthalten 52 mg Cholesterin, Sopotfilet - 63 mg
- weiche Margarine hat kein Cholesterin, Butter - 248 mg / 100 g
- Öl hat kein Cholesterin, Schmalz - 95 mg / 100 g
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