Was sind Kohlenhydrate? Warum lohnt es sich nicht, Kohlenhydrate aus der täglichen Ernährung zu entfernen? Experten auf dem Gebiet der gesunden Ernährung sind sich einig: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, insbesondere für unser Gehirn. Daher ist es sehr wichtig, dass unsere Ernährung, auch zum Abnehmen, unserem Körper die richtige Menge liefert. Leider gab es auf der Welle der Popularität von Protein-Diäten ein Missverständnis, dass Kohlenhydrate den Erfolg einer Schlankheitsbehandlung bedrohen.
Hören Sie, was wahr ist und was der Mythos über Kohlenhydrate ist. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit TippsUm dieses Video anzuzeigen, aktivieren Sie bitte JavaScript und erwägen Sie ein Upgrade auf einen Webbrowser, der HTML5-Videos unterstützt
Inhaltsverzeichnis
- Einfache und komplexe Kohlenhydrate
- Welche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten?
- Die Rolle von Kohlenhydraten in der Ernährung
- Der Bedarf an Kohlenhydraten
- Kohlenhydrate in der Ernährung - eine wichtige Faser
- Verdauung von Kohlenhydraten
- Wann sollte man Kohlenhydrate essen?
- Kohlenhydrate und Abnehmen
- Kohlenhydratarme Ernährung - Bedrohungen
- Video: Kohlenhydrate in der Ernährung
Kohlenhydrate sind Verbindungen hauptsächlich pflanzlichen Ursprungs, die bei der Photosynthese unter Lichteinfluss aus Kohlendioxid und Wasser synthetisiert werden. Kohlenhydrate werden allgemein als Zucker bezeichnet, und aufgrund ihrer Struktur teilen wir sie in einfache und komplexe Zucker. Aufgrund des Verdaulichkeitsgrades werden sie in verdauliche und nicht verdauliche, d. H. Ballaststoffe, unterteilt. Sowohl verdauliche als auch unverdauliche Kohlenhydrate erfüllen bestimmte Funktionen im Körper und sind für dessen Funktion notwendig.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Einfache Zucker bestehen nur aus 1 Saccharidmolekül. Unter den komplexen Kohlenhydraten unterscheiden wir Oligosaccharide, die aus bis zu 6 Molekülen bestehen, und Polysaccharide, die sogar Zehntausende von Zuckermolekülen enthalten können. Bei der Produktkennzeichnung wurde das Prinzip übernommen, dass der Gehalt an Monosacchariden (z. B. Glucose, Fructose) und Disacchariden (z. B. Saccharose) unter dem Motto "einfache Zucker" angegeben wird, da sie eine andere Wirkung auf den Körper haben als Kohlenhydrate mit einer größeren Anzahl von Molekülen. Bei der Überprüfung des Nährwerts des Produkts "Kohlenhydrate einschließlich Zucker" zeigt die Tabelle "Kohlenhydrate" die Gesamtmenge an Kohlenhydraten im Produkt, während die Tabelle "Zucker" die Menge an Glucose, Fructose und Saccharose angibt.
Die häufigsten Monosaccharide in Lebensmitteln sind:
- Glucose,
- Fruktose.
Glukose ist in Früchten, Fruchtsäften und Honig enthalten. Es ist Bestandteil von Rübenzucker, Laktose, Cellulose, Stärke und Glykogen. Glukose ist der wichtigste Zucker, da die meisten vom Menschen verwendeten Kohlenhydrate vom Blut aufgenommen oder von der Leber in das Blut umgewandelt werden. Der Körper kann alle anderen Zucker aus Glukose herstellen. Fruktose kommt natürlich auch in Obst, Fruchtsäften und Honig vor. Es ist doppelt so süß wie Glukose.
Die in der Natur am häufigsten vorkommenden Disaccharide (Disaccharide) sind:
- Saccharose (allgemein bekannt als Zucker, kommt natürlich in höheren Mengen in Zuckerrüben, Zuckerrohr, Ananas und Karotten vor),
- Laktose (Milchzucker),
- Maltose (Malzzucker zum Brauen, Destillieren und Backen),
- Trehalose,
- Cellobiose.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind die wichtigsten komplexen Kohlenhydrate (Polysaccharide):
- Stärke,
- Glykogen,
- Zellulose.
Stärke ist ein Reservematerial für Pflanzen. Es ist in Getreidekörnern (ca. 75%), Kartoffeln (ca. 20%) und Mais (ca. 80%) enthalten. Glykogen ist ein Grundmaterial für Tiere. Es wird in Leber, Muskeln, Nieren, Herzmuskel, Gehirn und Blutplättchen gespeichert. Seine Menge im Körper beträgt 350-400 g. Wenn das Blut nicht genügend Glukose enthält, bezieht der Körper diese aus dem Abbau von Glykogen und nutzt sie als Energiequelle. Cellulose ist ein Bestandteil von Ballaststoffen.
Welche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in Getreideprodukten sowie in trockenen Samen von Hülsenfrüchten vor. Obst und Gemüse liefern kleinere Mengen. Die Kohlenhydratquelle sind auch Süßigkeiten und Süßwaren. Diese sollten jedoch vermieden werden, da sie nur Energie ohne wertvolle Nährstoffe liefern. Daher das Sprichwort "leere Kalorien".
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Kohlenhydratreiche Lebensmittel - TabelleDie Rolle von Kohlenhydraten in der Ernährung
Wir teilen Kohlenhydrate in verdauliche und unverdauliche Ballaststoffe. Verdauliche Kohlenhydrate sind das Hauptenergiesubstrat für den Menschen. In alltäglichen Lebensmitteln sollten sie 50-70 Prozent liefern. Energie. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal, daher sollten Sie für eine 2000 kcal-Diät 250-350 g Kohlenhydrate essen. Glukose ist die einzige Energiequelle für das Gehirn und die roten Blutkörperchen, daher sind bestimmte Mengen an Kohlenhydraten für die Ernährung unerlässlich. Darüber hinaus sollen Fette im Kohlenhydratfeuer verbrannt werden. Was heißt das?
In alltäglichen Lebensmitteln sollten sie 50-70 Prozent liefern. Energie. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal. Für eine 2000 kcal-Diät sollten Sie also 250 - 350 g Kohlenhydrate essen.
Bei einem Mangel an verdaulichen Kohlenhydraten in Lebensmitteln werden Fettsäuren nicht vollständig verbrannt und es bilden sich Ketonkörper, die den Körper säuern. Kohlenhydrate sind, nachdem sie im Körper in Glykolipide oder Glykoproteine umgewandelt wurden, Teil der Zellstrukturen. Bestimmte Zuckermoleküle wie Ribose und Desoxyribose sind Teil von Nukleinsäuren (DNA), d. H. Sie sind Elemente der Struktur der Kette, die menschliches genetisches Material bildet. Bei unzureichender Versorgung mit Kohlenhydraten aus der Nahrung produziert der Körper Glukose aus Proteinen und auch aus Fetten. Proteine sollten nicht als Energiesubstrat verwendet werden, daher ist es wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten bereitzustellen.
Der Bedarf an Kohlenhydraten
Der Kohlenhydratbedarf hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht, Art der Arbeit und physiologischem Zustand ab. Sie sollten mindestens 55% des täglichen Energiebedarfs decken. Die Energie aus Mono- und Disacchariden sollte 10 bis 20% ihres Angebots ausmachen, und aus zugesetzten Zuckern - nicht mehr als 10%. Dies bedeutet, dass Süßwaren und reiner Zucker vermieden werden sollten. Der minimale Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten wird auf der Grundlage der Glukosemenge bestimmt, die für das reibungslose Funktionieren des Gehirns erforderlich ist. Kinder, Jugendliche und Erwachsene sollten mindestens 130 g Kohlenhydrate pro Tag bereitstellen, schwangere Frauen - 175 g und stillende Frauen - 210 g.
Kohlenhydrate in der Ernährung - eine wichtige Faser
Ballaststoffe spielen eine große Rolle für das reibungslose Funktionieren des Verdauungstrakts sowie für die Entfernung von Toxinen und die Kontrolle des Lipidprofils, obwohl sie nicht im Lumen des menschlichen Verdauungstrakts verdaut werden. Der Ballaststoffbedarf beträgt 25-40 g pro Tag. Der durchschnittliche Verbrauch dieser Zutat durch Polen beträgt 15 g.
Die Wirkung von Fasern ist unterschiedlich, je nachdem, ob es sich um eine lösliche oder unlösliche Fraktion handelt.
Unlösliche Ballaststoffe, die hauptsächlich in Getreideprodukten enthalten sind, beeinträchtigen die ordnungsgemäße Funktion des Verdauungstrakts, stimulieren die Blutversorgung des Darms und seine Peristaltik, indem sie die Darmwände reizen. Es schützt vor Verstopfung, Hämorrhoiden und Krebs, insbesondere des Dickdarms.
Dies alles ist der Fähigkeit zu verdanken, Wasser zu binden und so das Volumen des Lebensmittelinhalts zu erhöhen. Unlösliche Ballaststoffe binden überschüssige Salzsäure im Magen, verbessern die Sekretion von Verdauungssäften und Magen-Darm-Hormonen. Menschen, die eine Diät zum Abnehmen machen, wissen dies zu schätzen, um das Gefühl der Fülle nach dem Essen aufrechtzuerhalten.
Lösliche Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst und trockenen Samen von Hülsenfrüchten enthalten. Es ist ein Nährboden für die nützlichen Bakterien, die im Darm leben. Es quillt im Dünndarm auf, bildet hochviskose Gele, wodurch es den Lebensmittelgehalt verdickt. Diese Eigenschaft wird zur Behandlung von Durchfall verwendet. Lösliche Ballaststoffe unterstützen die Reinigung des Körpers aufgrund seiner Fähigkeit, Toxine zu binden, und hemmen deren Absorption durch den Darm. Es verbessert auch das Lipidprofil, da es den Cholesterinspiegel senkt, Gallensäuren bindet, die Absorption von Triglyceriden verzögert und die Ausscheidung von Fetten erhöht. Lösliche Faserfraktionen verlangsamen die Absorption von Glucose und senken so den glykämischen Index der Produkte.
Autor: Zeit S.A.
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Erfahren Sie mehr. Gut zu wissenVerdauung von Kohlenhydraten
Die Hauptenergiekomponente der menschlichen Ernährung ist hochmolekulare Stärke. Andere übliche Saccharide in Lebensmitteln sind: Disaccharide Saccharose und Lactose und Monosaccharide aus Früchten: Glucose und Fructose. Monosaccharide können direkt vom Blut aufgenommen werden. Andere Kohlenhydratmoleküle müssen verdaut werden. Der Abbau von Kohlenhydraten beginnt im Mund. Daher der spürbare süße Nachgeschmack von Brot. Lebensmittel werden mechanisch in kleinere Stücke zerbrochen, wodurch Enzyme leichter auf einzelne Bindungen zwischen Zuckern zugreifen können. In der Mundhöhle schneidet das Enzym Pythialin (Speichel-α-Amylase) die verzweigte Stärke in viele kleinere Stücke. Dieser Prozess ist jedoch nur von kurzer Dauer und stoppt in der sauren Umgebung des Magens. Wiederum werden Kohlenhydrate im Darm durch Pankreas-Amylase, die größere Zuckermoleküle verdaut, und durch Disaccharidasen, die nur die Disaccharidbindung aufbrechen, abgebaut. Schließlich müssen alle Kohlenhydrate in einfache Zucker (Glucose, Fructose und Galactose) zerlegt werden, da sie nur in dieser Form von der Darmoberfläche ins Blut aufgenommen und als Energiequelle zu den Körperzellen transportiert werden können. Kohlenhydrate, die nicht zu Monosacchariden verdaut werden, werden aus dem Körper ausgeschieden.
Wann sollte man Kohlenhydrate essen?
Kohlenhydrate werden tagsüber am besten zum Frühstück und / oder 2. Frühstück und Mittagessen gegessen. In Form von Früchten können sie auch nach dem Abendessen als Snack erscheinen. Und das Abendessen sollte keinen Zucker mehr liefern. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle, daher sind sie wichtig, sobald Sie aufwachen. Der Körper braucht morgens einen Energieschub, um mit der Arbeit zu beginnen und den Stoffwechsel nach dem Schlafen zu beschleunigen. Daher sind Brot oder Müsli die perfekte Lösung zum Frühstück sowie für Ihre nächste Mahlzeit, wenn Sie morgens nicht zu viel essen.
Es ist ein Fehler, nach der Rückkehr von der Arbeit ein herzhaftes Kohlenhydrat-Mittagessen zu essen, z 18.
Das Mittagessen mitten am Tag, wenn Sie am aktivsten sind, sollte auch Brei, Reis, Nudeln oder Kartoffeln enthalten, damit Sie während der Arbeit mit Energie versorgt bleiben. Es ist jedoch ein Fehler, nach der Rückkehr von der Arbeit, beispielsweise um 18 Uhr, ein herzhaftes Kohlenhydrat-Mittagessen zu sich zu nehmen, da der Körper die Energie aus Kohlenhydraten nicht mehr nutzen kann und wahrscheinlich überschüssiges Kohlenhydrat in Fett umwandelt. Aus dem gleichen Grund sollte das Abendessen keinen Zucker liefern. Kohlenhydrate sollten auch etwa 3 Stunden vor intensivem Training gegessen werden. Sie sind dann eine wesentliche Energiequelle während des Trainings und werden sicherlich verwendet. Wenn Ihr Stoffwechsel nach dem Training beschleunigt wird, können Sie auch ohne Angst nach stärkehaltigen Lebensmitteln oder Früchten greifen.
Kohlenhydrate und Abnehmen
Bei Diäten zum Abnehmen wird empfohlen, die Energieversorgung mit Kohlenhydraten unter 55% zu begrenzen. der gesamte Kaloriengehalt des Menüs. Die Verringerung des Kohlenhydratanteils und gleichzeitig die Erhöhung der Proteinmenge in der Nahrung beschleunigt den Stoffwechsel und bewirkt einen schnelleren Zustand, wenn der Körper nach Fettreserven greift, um daraus Energie zu erzeugen, d. H. Sie zu verbrennen. Die Annahme dieser Diäten basiert auf der Minimierung der Insulinsekretion (seine große Menge im Blut stimuliert die Umwandlung von Glukose in Fettgewebe) und der Erhöhung der Sekretion von Glukagon, das für den Prozess des Fettabbaus verantwortlich ist. Eine niedrige Kohlenhydrataufnahme führt zu Ketose - eine Situation, in der sich viele Ketonkörper (Produkte der Fettverbrennung) im Blut befinden. Ihre hohe Konzentration ist verantwortlich für das Gefühl der Fülle. Der Mangel an schwerem Hunger wird von Menschen, die auf diese Weise Gewicht verlieren, sehr geschätzt.
Kohlenhydratarme Ernährung - Bedrohungen
Kohlenhydratarme Diäten begrenzen die Energieversorgung mit Sacchariden auf ein Extrem von sogar bis zu 10%. Sie sind sehr unterschiedlich und nehmen eine andere Kalorienaufnahme als Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate an. Sie können jedoch unterteilt werden in:
- ketogene kohlenhydratarme Diäten - weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag (weniger als 10% der Energie der Diät);
- kohlenhydratarme Diäten - 50-130 g Kohlenhydrate pro Tag (10-26% der Energie der Diät);
- Mittlere Kohlenhydratdiäten - 130-225 g Kohlenhydrate pro Tag (26-45%).
Die Gefahren einer langfristigen Anwendung kohlenhydratarmer Diäten werden noch diskutiert. Durch den Ausschluss von stärkehaltigen Lebensmitteln und auf der Grundlage tierischer Ernährung kann sich das Risiko eines erhöhten Cholesterinspiegels und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Eine sehr starke Verringerung der Glukoseversorgung aus der Nahrung kann zu Konzentrationsproblemen und schwierigen Denkprozessen führen, da Glukose der einzige Brennstoff für das Gehirn ist. Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung haben auch oft Probleme mit Verstopfung, weil sie nicht genug Ballaststoffe bekommen. Moderne kohlenhydratarme Diäten empfehlen jedoch, dass Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse mit niedrigem GI zu sich nehmen, um den Ballaststoffbedarf Ihres Körpers zu decken.
Video: Kohlenhydrate in der Ernährung
Viele Menschen schließen Kohlenhydrate von ihrer Ernährung aus oder beschränken sie. In der Zwischenzeit sind sie die Hauptenergiequelle für den Körper und ein Ort für sie sollte in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gefunden werden. Nur welche Kohlenhydratprodukte sind gesund und welche sollten beim Einkauf im Laden besser vermieden werden? Welche Produkte geben nur vor, gesund zu sein? Diese anderen Fragen beantwortet der Ernährungsberater Jacek Bilczyński.
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