Während der Wechseljahre machen es die wütenden Hormone schwierig, in Form zu bleiben. Um nicht zuzunehmen, ist es notwendig, die aktuelle Ernährung zu überarbeiten.Die Wechseljahre sind eine Zeit, in der Sie sich besonders um eine rationale Ernährung kümmern müssen. Dank ihm behalten Sie eine schlanke Figur und kümmern sich um Ihre Gesundheit.
Auch wenn Sie bisher den Empfehlungen eines Ernährungsberaters gefolgt sind und einen sportlichen Lebensstil geführt haben, tragen die Veränderungen im Körper während der Wechseljahre zur Gewichtszunahme bei. Fett neigt dazu, sich um die Taille anzusammeln - dies ist ein gefährlicher Bereich für Ihre Gesundheit. Die Muskelmasse wird allmählich reduziert. Die Haut verliert ihre Elastizität und der Körper lässt nach. Darüber hinaus gibt es Stimmungsschwankungen, die zum Naschen führen - normalerweise Süßigkeiten. Aufgrund des hormonellen Schwungs ist die Menopause nicht die beste Zeit für eine strenge Diät. Was tun, um in Form zu bleiben?
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Regeln, die befolgt werden sollten, um in den Wechseljahren nicht an Gewicht zuzunehmen
1. Es ist notwendig, den Heizwert von Mahlzeiten zu reduzieren - eine Frau in den Wechseljahren benötigt 200–400 kcal weniger als zuvor. Der Grund für die geringere Nachfrage ist ein langsamerer Stoffwechsel. Vergessen Sie Süßigkeiten, denn die darin enthaltenen Kalorien werden schnell zu Fett.
2. Begrenzen Sie die Menge an Fetten, insbesondere tierischen Fetten, auf ein Minimum. Wenn Ihr Körper keine Östrogene mehr produziert, die verhindern, dass sich Cholesterin in Ihren Arterien ansammelt, steigt das Risiko für Arteriosklerose. Daher ist es am besten, keine Brotaufstriche vollständig zu verteilen. Fügen Sie stattdessen zu jeder Portion Gemüse einen Esslöffel Öl (oder Olivenöl) hinzu, das reich an Vitamin E ist und als Vitamin der Jugend bezeichnet wird. Ersetzen Sie fette Milch durch eine etwas magerere, aber nicht vollständig entrahmte Milch (mindestens 1,5%). Wählen Sie für Fleisch solche ohne sichtbares Fett und entfernen Sie immer die Haut von Geflügel. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel. Essen Sie so oft wie möglich Seefisch, insbesondere fetten Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
3. Essen Sie die richtige Menge an Protein, um Ihre Muskeln zu erhalten. Eine 50-jährige Frau benötigt 0,8 g Protein pro 1 kg Gewicht pro Tag. Wenn er also 62 kg wiegt, muss er jeden Tag 50 g essen. Eine Tasse Naturjoghurt enthält 5 g Eiweiß, 3 Eier - 20 g. Denken Sie daran, dass Hülsenfrüchte, Fisch und etwas Gemüse (z. B. Brokkoli) neben Fleisch auch Eiweiß enthalten. Soja ist auch eine ideale Proteinquelle, die mindestens zweimal pro Woche erfolgreich durch Fleisch ersetzt werden kann. Neben wertvollem Protein ist Soja auch eine Quelle für Phytohormone, die Ihr Körper gerade benötigt.
4. Um Osteoporose zu vermeiden, sollten Sie mindestens 900 mg Kalzium pro Tag einnehmen, wenn Sie über 50 - 1200 mg sind. Essen Sie Joghurt, Milch, Käse und Sardinen aus der Dose. Begrenzen Sie das Kaffeetrinken, das Kalzium auslaugt. Wenn es um Mineralwässer geht, wählen Sie solche mit einem Kalziumgehalt über 150 mg / l (z. B. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse. Die gesündesten sind frisch, können aber auch gedämpft werden. Es gibt zwei Vorteile: Sie geben Ihnen Sättigung und die darin enthaltenen Ballaststoffe unterstützen den Stoffwechsel. Wenn Sie zu Abend essen, sollte das Gemüse halb so groß sein wie Ihr Teller. Ersetzen Sie für Sandwiches zum Abendessen den Gemüsesalat (aber keine Mayonnaise, nur Vinaigrette und eine Handvoll Walnüsse).
6. Während der Wechseljahre ist Bewegung nicht nur vorteilhaft, weil sie Kalorien verbrennt. Dank körperlicher Aktivität verbessert sich die Durchblutung, der Cholesterinspiegel sinkt und die Gelenke "rosten nicht", was für die Vorbeugung von Osteoporose von entscheidender Bedeutung ist. Bereichern Sie das Menü mit Phytoöstrogenen - pflanzlichen Substanzen mit einer ähnlichen Wirkung wie Östrogene. Sie lindern die Symptome der Wechseljahre. Sie finden sie in Sojabohnen und ihren Produkten (wie Tofu-Käse), Bohnen und anderen Hülsenfrüchten, Leinöl, Vollkornprodukten, Sojasprossen und Sonnenblumenkernen. Vermeiden Sie Salz, stark verarbeitete Lebensmittel und Aufschnitt.
Beispielmenü 1200 kcal
250 kcal Frühstück: Ei, Tomate, 2 Scheiben Vollkornbrot (70 g)
2. Frühstück 150 kcal - Cocktail aus Kefir (200 ml) und saisonalen Früchten mit einem Löffel (5 g) Kleie oder Weizenkeimen
350 kcal Abendessen: Sojabohnen (50 g) mit Tomatensauce und Gemüse, Salat mit einem Löffel Oliven, Tomaten und Nüssen (15 g)
Tee 150 kcal: Karottensalat (150 g) mit Orangen-, Mungobohnensprossen und Rosinen (15 g)
300 kcal Abendessen: Salat: ein halber Kopf Salat, Tomate, eine halbe Gurke, roter Pfeffer (50 g), gebratene Hühnerbrust (70 g) mit einer Sauce aus 2 Teelöffeln Olivenöl, Teelöffel Senf, eine Knoblauchzehe und Zitronensaft, eine Scheibe Vollkornbrot ( 40 g).
Seien Sie in den Wechseljahren vorsichtig mit "leichten" Produkten
Sie greifen nach ihnen und zählen, dass sie kalorienarm sind, damit sie Ihnen beim Abnehmen helfen. Dies ist teilweise richtig. Damit ein Produkt als "leicht" gekennzeichnet werden kann, muss es um mindestens 30 Prozent reduziert werden. der Gehalt an mindestens einer Zutat (im Vergleich zu einem herkömmlichen Produkt). Meistens ist es Fett oder Zucker, was die Menge an Kalorien erheblich reduziert. Leider erhöht der Hersteller häufig durch Reduzieren der Menge eines Inhaltsstoffs den Gehalt eines anderen. Fallen sind zum Beispiel "leichte" Süßigkeiten, bei denen Zucker durch Fett ersetzt wird. Wirkung: Es gibt überhaupt keinen Zucker (es gibt einen Süßstoff), aber der Heizwert ist höher!
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