Diät für eine Masse von 76 kg

Hallo. Ich bin 19 Jahre alt, 184 cm groß und wiege 76,4 kg. Ich trainiere seit 13 Monaten im Fitnessstudio (8 Monate Training, 4 Monate Pause und bin seit einem Monat zurück). Wie sollte meine Diät zur Gewichtsreduktion aussehen? Ich habe selbst ein Problem mit der Anordnung. Was und wie man den ganzen Tag, vor und nach dem Training und an Tagen ohne Training isst. Ich arbeite Schichten an Tagen, die nicht von mir abhängig sind. Bitte helfen Sie. Grüße Körpertyp: Standard Gewicht: 76,4 kg Fett%: 13,6% Fettmasse: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Muskelmasse: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Knochen Masse: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Stoffwechselalter: 12 BMI: 22,1

Hallo, es hängt davon ab, wie oft Sie trainieren, welche Art von Training Sie haben (nur Kraft oder Kraft), wie intensiv sie sind und ob die Schichtzeit mit manueller oder sitzender Arbeit verbunden ist. Es fällt mir schwer, spezifische Tipps anzubieten, wenn ich diese Informationen nicht habe. Im Allgemeinen sollten Sie eine erhöhte Energieversorgung sicherstellen, hauptsächlich aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Sie sollten 5-6 Mahlzeiten pro Tag einplanen, einschließlich Mahlzeiten vor dem Training. Sie sollten versuchen, sie so vielfältig wie möglich zu gestalten. Das Element zum Aufbau von Muskelmasse ist natürlich Protein, aber dies bedeutet nicht, dass viel davon vorhanden sein muss (1,5-2 g / kg Körpergewicht). Der Punkt ist, dass es von guter Qualität sein sollte. Essen Sie zu jeder Mahlzeit ein mageres Fleischprodukt, Fisch, Ei, Schoten oder ein Milchprodukt. Darüber hinaus sollten wertvolle Kohlenhydrate (dunkles Brot, Grütze, Nudeln, Reis) immer auf dem Teller sein, da diese Produkte während des Trainings Energie liefern und auch die ordnungsgemäße Verwendung von Protein durch den Körper für Bauzwecke sicherstellen. Das dritte Element ist Gemüse und Obst. Sie sollten eine Zutat in jeder Mahlzeit sein, die der Herr isst. Sie sollten versuchen, zu bestimmten Zeiten zu essen, und Snacks wie Pommes, Süßigkeiten, Fast Food usw. vermeiden. Das Wichtigste ist, auf die richtigen Mahlzeiten vor dem Training zu achten und einen Katabolismus (Muskelabbau) zu verhindern. Es ist am besten, den Körper unmittelbar nach dem Training mit Aminosäuren (z. B. BCAA) oder schnell wirkenden Proteinen (z. B. Molke) zu versorgen. Dies schafft eine positive Stickstoffbilanz und eine anabole Umgebung für die Muskeln. Aminosäuren werden schnell resorbiert und stoppen so den Katabolismus. Der nächste Schritt sollte darin bestehen, Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (GI) zu essen, z. B. Banane, Saft, Fruchtsmoothie, Energieriegel. Es lohnt sich auch, eine geeignete Mahlzeit nach dem Training einzuführen, die Sie 40-60 Minuten nach dem Training essen können. Es sollte gesundes Protein enthalten, z. B. Eier, Fleisch, Hüttenkäse und schnell absorbierte Kohlenhydrate, z. B. Obst, weißer Reis, Getreide. Die Fettaufnahme in dieser Mahlzeit sollte begrenzt sein. Aus den Nahrungsergänzungsmitteln oder unmittelbar nach dem Training können Sie ein Protein-Kohlenhydrat-Präparat in einer Menge von 50-70 g (nur an Trainingstagen) zu sich nehmen, jedoch nur, wenn es nicht möglich ist, eine gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen. freundliche Grüße

Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.

Inhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl