Übungen für die Lendenwirbelsäule bei Senioren sind die Grundlage für die tägliche Fitness. Ältere Menschen müssen besonders auf die Lendenwirbelsäule achten, da sie mit zunehmendem Alter immer mehr Schmerzen verursacht. Erfahren Sie mehr über Übungen für ältere Menschen, die Rückenschmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern.
Die Lendenwirbelsäule kann täglich schwere Lasten tragen. Besonders jetzt, wenn wir einen eher sitzenden Lebensstil führen. Unsere Wirbelsäule wird weniger beweglich und flexibel. Dies bewirkt eine Verringerung der Synovialflüssigkeit zwischen den Wirbeln und eine Verringerung des Raums zwischen den Wirbeln, was folglich zu einer schnelleren Gewebedegeneration führt.
Bei älteren Menschen schreiten degenerative Prozesse noch schneller voran, wenn ihnen körperliche Aktivität fehlt. Wir müssen uns daran erinnern, dass unsere Wirbelsäule Bewegung liebt und dafür geschaffen ist! Sie müssen jedoch mit Bedacht trainieren, und nicht jedes Training ist für einen Senior geeignet.
Aus diesem Grund haben wir Übungen vorbereitet, die von jedem Senioren durchgeführt werden können und die für die Wirbelsäule unbedenklich sind, solange sie nicht von schwerwiegenderen Krankheiten betroffen sind. Ein solches Training kann nicht nur von Senioren durchgeführt werden, sondern auch von Menschen, die sich über eine Überlastung der Wirbelsäule beschweren, Anfängern oder Menschen, die nach einer langen Genesung wieder zum Sport zurückkehren.
Übung für die Lendenwirbelsäule kann, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird, eine gewisse Erleichterung bringen, wenn diese Dehnung tatsächlich zu schmerzen beginnt.
Lendenwirbelsäule: Schmerzursachen
Die Lendenwirbelsäule kann aus verschiedenen Gründen weh tun. Die häufigsten Ursachen sind jedoch:
- fortschreitende Gewebedegeneration und Gelenkdegeneration, die durch die Alterungsprozesse des Organismus verursacht werden - diese Prozesse können nicht rückgängig gemacht werden, aber mit geeigneten Übungen und Behandlungen können Sie sie sicherlich verlangsamen oder beruhigen.
- Muskelschwäche
- unangemessene Haltung während des Tages - z. B. längeres Sitzen,
- Erschöpfung von Muskeln und Gelenken durch langfristige harte Arbeit,
- nicht genug Verkehr,
- rheumatische Erkrankungen,
- Krebs.
Übungen für die Lendenwirbelsäule für einen Senior - für wen?
Übungen für die Lendenwirbelsäule sind für jeden Senior gedacht, der die Qualität des Alltags verbessern und sich mehr bewegen möchte.
Gegenanzeigen für Selbstübungen im Lendenbereich sind:
- Diskopathie,
- schwere Wirbelsäulenverletzungen,
- andere chronische Erkrankungen der Gelenke und Muskeln.
Vor Beginn des Trainings sollte ein Senior sicherstellen, dass er oder sie nicht an schwerwiegenden Krankheiten leidet, und einen Physiotherapeuten oder Allgemeinarzt zu Rate ziehen, ob das Training angemessen ist.
Lesen Sie auch: Wirbelsäule - die häufigsten Erkrankungen der WirbelsäuleDie folgenden Beispielübungen für die Lendenwirbelsäule für Senioren sind für diejenigen gedacht, die keine größeren Probleme mit der täglichen Bewegung haben. Es kann sich herausstellen, dass nicht alle Übungen für einen Senior durchführbar sind. Machen Sie sich jedoch keine Sorgen, sondern führen Sie solche Übungen durch, die Erleichterung bringen und Überlastung und Rückenschmerzen nicht erhöhen.
Übungen für die Lendenwirbelsäule für einen Senior
Übung 1.
Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen auf die Matte und legen Sie Ihre Hände auf den Rücken Ihrer Hüften. Die Finger der Hand sollten nach vorne zeigen. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nicht zu überdehnen. Versuchen Sie, Ihre Schultern zurückgezogen und Ihre Brust nach vorne gedrückt zu halten. Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule geradeaus schauen. Halten Sie das Gesäß auf den Ischias-Beulen und kleben Sie Ihre Füße fest auf die Matte. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Atmen Sie tief ein, um verspannte Muskeln und Gelenke zu entspannen.
Übung 2.
Legen Sie sich bequem mit eingeklemmten Beinen auf die Matte. Platzieren Sie Ihre Arme parallel zu den Seiten Ihres Körpers. Halten Sie Ihr Becken neutral. Kleben Sie die Lenden nicht zu fest auf die Matte und lassen Sie Ihren Bauch nicht zu aufgebläht werden. Bringen Sie dann das Knie des linken Beins näher an Ihre Brust und legen Sie es wieder auf die Matte. Atme langsam und halte die Bewegung unter Kontrolle. Versuchen Sie, die Lendenwirbelsäule nicht zu spannen, sondern bei jedem Atemzug zu entspannen. Wenn Sie Ihr Bein näher an den Käfig bringen, lassen Sie die Luft ab und ziehen Sie Luft in das Zwerchfell, während Sie Ihr Bein vom Käfig wegbewegen. Wiederholen Sie die Übung für beide Beine 10 Mal pro Seite, abwechselnd zwischen ihnen.
Übung 3.
Legen Sie sich bequem auf die Matte und beugen Sie sanft Ihre Beine. Positionieren Sie Ihr Becken in einer neutralen Position, ziehen Sie Ihren Bauch vorsichtig hinein, indem Sie Ihren Bauchnabel näher an Ihre Wirbelsäule bringen, und atmen Sie tief durch. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Knie näher an Ihre Brust und halten Sie sie mit Ihren Händen fest. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, während Sie tief atmen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und führen Sie 5 solcher Sequenzen aus.
Übung 4.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Matte und bringen Sie sie näher zusammen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf und kleben Sie die Schulterblätter auf den Boden. Halten Sie Ihre Brust offen und sehen Sie nicht überladen aus. Bringen Sie dann Ihre Knie zur rechten Seite Ihres Torsos und versuchen Sie, sie näher an die Matte zu bringen. Tun Sie dies sehr langsam und halten Sie an einem Ort an, der für Sie schmerzlos ist. Halten Sie diese Position einige Minuten lang. Die Bewegung sollte nur von Knien und Hüften ausgeführt werden. Der Oberkörper muss fest auf der Matte kleben. Führen Sie die Übung 6 Mal pro Seite durch.
Übung 5.
Legen Sie sich mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen auf den Bauch. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule nach unten. Heben Sie eine Hand und das andere Bein an. Halten Sie in dem Moment an, in dem Sie Verspannungen in Wirbelsäule und Gesäß spüren. Kommen Sie nur an den Punkt, an dem Sie spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten, nicht an Schmerzen oder Beschwerden. Dann machen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite. Führen Sie diese Übung abwechselnd durch.
Übung 6.
Nehmen Sie eine gestützte Knieposition ein. Halten Sie Ihre Knie etwas breiter als hüftbreit auseinander und bringen Sie Ihre großen Zehen vorsichtig näher zusammen. Überdehnen Sie die Ellbogen nicht, halten Sie die Schultern und den Kopf wieder in einer Linie mit der Wirbelsäule. Atme dann ein, bringe deine Brust zur Matte und beuge die Wirbelsäule nach unten. Nehmen Sie beim Ausatmen die Rückenposition einer Katze ein und saugen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule. Denken Sie daran, dass der Kopf in dieser Übung auch beweglich ist. Ziehen Sie es weit nach oben, wenn Sie es nach unten biegen, und bringen Sie Ihren Kopf näher an das Brustbein, wenn Sie es nach oben biegen. Führen Sie die Übung sehr langsam durch, immer bis an die Grenzen von Komfort und angenehmer Entspannung. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Übung 7.
Nehmen Sie eine gestützte Knieposition ein. Halten Sie den Bauch leicht eingeklemmt und die Wirbelsäule im Einklang mit dem Kopf. Heben Sie dann eine Hand nach vorne, so dass sie eine Linie mit Ihrer Wirbelsäule bildet. Legen Sie den Daumen Ihrer Hand hoch. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und wechseln Sie langsam die Seite. Mache 6 Wiederholungen auf jeder Seite und wechsle zwischen ihnen.
Übung 8.
Nehmen Sie eine gestützte Knieposition ein und positionieren Sie Ihren Körper wie in der vorherigen Übung. Ihre Meinung wird sein, Ihren Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig anzuheben, bis sie eine gerade Linie bilden. Achten Sie darauf, die oberen und unteren Gliedmaßen nicht zu überdehnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht seitwärts schwanken. Halten Sie Ihren Bauch ständig angespannt, insbesondere die tiefen Bauchmuskeln, die Sie durch sanftes Saugen am Nabel aktivieren. Mache 6 Wiederholungen auf jeder Seite und wechsle zwischen ihnen.
Übung 9.
Machen Sie diese entspannende Übung, während Sie mit eingeklemmten Beinen auf der Matte liegen. Halten Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers parallel. Atme dann ein und lege deine geraden Hände hinter deinen Kopf. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.Denken Sie daran, diese Übung sehr langsam durchzuführen. Der Rhythmus sollte durch Ihre tiefe Zwerchfellatmung vorgegeben sein. Erlauben Sie sich, sich zu entspannen und Ihre gesamte Wirbelsäule zu beruhigen. Machen Sie diese Übung 10 Mal.
Übung 10.
Setzen Sie sich auf die Fersen, legen Sie die Knie etwas breiter als hüftbreit und gehen Sie mit den Händen weit voraus. Versuchen Sie, Ihr Gesäß nicht anzuheben. Legen Sie Ihre Brust auf den Boden, drücken Sie Ihre Hände auf die Matte und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Tief einatmen. Denken Sie in der Zwischenzeit daran, Luft auf Ihre Lenden und Rippen auf der Rückseite zu leiten. Lassen Sie die Luft Ihren Oberkörper füllen und lassen Sie ihn frei fallen. Halten Sie diese entspannende Position 1 Minute lang.
Ein beispielhafter Trainingsplan für einen Senior, wenn sein Rücken schmerzt
Um es für Senioren einfacher zu machen, sich in den Übungen für die Lendenwirbelsäule wiederzufinden, haben wir einen beispielhaften Trainingsplan für die Rückenmuskulatur erstellt. Dies sind nicht nur Übungen für die Lendenwirbelsäule, sondern auch für die benachbarten Muskeln, die mit der Arbeit der gesamten Wirbelsäule interagieren.
Aus diesem Grund sind die von uns vorbereiteten beispielhaften Übungen und Trainings für jeden älteren Menschen geeignet, der den gesamten Körper stärken möchte, und vor allem: Wirbelsäulenmuskeln, Bauchmuskeln, Hüftmuskeln, Schultermuskeln und Beckenmuskeln. Durch die Verbesserung der Arbeit in all diesen Bereichen wird die Lendenwirbelsäule entlastet und entspannt, aber auch gestärkt und flexibler, wodurch Schmerzen und Überlastung vermieden werden.
Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche für Senioren die Lendenwirbelsäule. Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen der Übung erhöhen. Denken Sie jedoch daran, diesen Fortschritt ungefähr bei jedem dritten Training zu machen. Und vor allem - hören Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers.
Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 15 Sekunden. Nehmen Sie während dieser Zeit ein paar tiefe, entspannende Atemzüge.
Übungsschema:
| Übung 1 | 30 Sekunden |
| Übung 2 | 10 Wiederholungen pro Seite |
| Übung 3 | 5 Wiederholungen für 10 Sekunden |
| Übung 4 | 6 Wiederholungen pro Seite |
| Übung 5 | 10 Wiederholungen pro Seite |
| Übung 6 | 10 Sequenzen |
| Übung 7 | 6 Wiederholungen pro Seite |
| Übung 8 | 6 Wiederholungen pro Seite |
| Übung 9 | 10 Wiederholungen |
| Übung 10 | 1 Minute |
Übungen gegen Rückenschmerzen bei älteren Menschen werden sicherlich dazu beitragen, unangenehme Beschwerden zu reduzieren oder sogar vollständig zu beseitigen. In einigen Fällen ist eine Schulung allein jedoch entweder unmöglich oder unzureichend. Wenn die Rückenschmerzen nach dem Training nicht verschwinden oder sich verschlimmern, sollten Sie sofort einen Spezialisten wie einen Physiotherapeuten aufsuchen. Der Physiotherapeut wird das angespannte Gewebe lockern, Physiotherapie-Behandlungen anwenden und geeignete Übungen empfehlen.
Zuerst sollten wir zum Hausarzt gehen und einen qualifizierten Physiotherapeuten um Rehabilitation bitten. Der Hausarzt kann auch Medikamente verschreiben, die Schmerzen lindern. Dies sind entzündungshemmende und schmerzlindernde Medikamente in Form von Salben, Gelen oder Tabletten zum Einnehmen.
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