Hallo, ich heiße Dorota. Ich bin 32 Jahre alt, ich wiege 73,3 und ich bin 158. Ich bin übergewichtig, ich denke schon, weil ich mich schlecht dabei fühle, ist es schwer für mich, ich werde schnell müde und schwitze. Ich möchte irgendwie, dass jemand eine Diät zusammenstellt. Ich habe 2 Kinder, ich arbeite nicht, ich habe kein Geld, um privat zum Arzt zu gehen. Vielleicht könntest du mir ein bisschen helfen, ich werde sehr dankbar sein. Ich warte auf eine Antwort und einen Rat, bitte helfen Sie.
Hallo, Frau Dorothy, tatsächlich ist Frau BMI erhöht. Mit der Norm von 18,5-25 ist es 29,2, was auf fortgeschrittenes Übergewicht hinweist. Ich würde Ihnen gerne helfen, aber ich denke, es wäre am besten, wenn Sie mindestens einen Besuch bei einem Ernährungsberater machen würden. Ein direkter Kontakt und ein ehrliches Gespräch mit einem Ernährungsberater sind sicherlich die beste Lösung. Im Moment wird das Ernährungstagebuch sicherlich hilfreich sein, um die Essgewohnheiten und die spätere Selbstkontrolle zu verstehen. Ich schlage vor, dass Sie ein Tagebuch erstellen, in dem Sie alles aufschreiben, was Sie essen, in welcher Menge und zu welchen Zeiten. Es war schön, wenn Sie ein paar Worte über die Situation und auf einer Skala von 0 bis 3 aufschrieben, wie hungrig Sie waren. Bitte machen Sie nach ein paar Tagen das sogenannte "Gewissensprüfung". Schauen Sie sich Ihre Notizen genau an. Gibt es Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Snacks, gebratene panierte Gerichte, fetthaltigen Käse und fetthaltige Saucen oder zusätzliches Essen zwischen den Mahlzeiten? In welchen Situationen essen Sie am häufigsten, welche Emotionen gehen damit einher? Essen Sie, wenn Sie keinen Hunger haben? Zu welchen Zeiten erscheinen Psoilki oder sind die Pausen zu lang? Markieren Sie dann bitte mit einem Marker, was Ihrer Meinung nach korrigiert werden sollte. Nach ca. 7 Tagen wiegen Sie sich bitte. Bitte essen Sie in der nächsten Woche das Letzte, nur ohne die mit einem Marker gekennzeichneten Produkte. Wiegen Sie sich am Ende der Woche erneut und prüfen Sie, ob das Gewicht gesunken ist. Wenn alles gut geht, versuchen Sie bitte, die folgenden Regeln schrittweise umzusetzen: ● Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas Wasser (vorzugsweise mit Zitrone). ● Essen Sie 5 Mahlzeiten pro Tag - 3 Hauptmahlzeiten - 1 Frühstück, Mittag- und Abendessen und 2 Snacks - 2. Frühstück und Nachmittagstee, was Sie können Wählen Sie freiwillig aus einer vorbereiteten Liste. Dies ist sehr wichtig, denn wenn Sie regelmäßig kleine Portionen essen, normalisieren Sie Ihren Stoffwechsel und speichern kein Fett. ● Es ist wichtig, dass die Mahlzeiten über die Zeit richtig verteilt werden - vorzugsweise alle 3 Stunden, nicht weniger als 5 und dass die letzte spätestens 3 Stunden erfolgt Stunden vor dem Schlafengehen. Egal zu welcher Zeit Sie aufstehen, versuchen Sie, Ihren Tag so zu planen, dass Zeit für Mahlzeiten bleibt. Es ist alles eine Frage der guten Organisation. ● Waschen Sie Ihre Mahlzeiten nicht aus. Trinken Sie 15 Minuten vor dem Essen oder eine Stunde nach dem Essen. Dies ist wichtig, da Sie bei Nichtbeachtung dieser Regeln eine schlechtere Verdauung und Stoffwechselstörung riskieren. ● Achten Sie vorerst auf Ihre Ernährung und geben Sie die sogenannte ein bewusst essen, aber die Kalorien nicht zählen. ● Kontrollieren Sie den Essprozess, fragen Sie sich, warum Sie nach einem Produkt greifen, haben Sie wirklich Hunger? ● Beim Essen geht es nicht nur darum, den Hunger zu stillen, sondern es hat auch eine ernährungsphysiologische Funktion. Essen ist Ihre gewohnheitsmäßige Reaktion auf bestimmte unbewusste oder ungeschickt erkannte emotionale Zustände oder Bedürfnisse. Versuchen Sie zu lernen, zwischen physiologischem Hunger und anderen Bedürfnissen zu unterscheiden, z. B. dem Wunsch zu sprechen, Durst, der Notwendigkeit, die Stimmung zu verbessern, Langeweile zu töten, Reflexen, die nicht durch Hunger unterstützt werden usw. ● Oh, essen Sie nicht, während Sie Mahlzeiten zubereiten. Oft „probieren“ oder knabbern wir bei der Zubereitung von Mahlzeiten wiederholt an einer Schinkenscheibe oder einem Stück Käse und essen eine andere Mahlzeit, ohne wahrgenommen zu werden. ● Wenn Sie essen, versuchen Sie, langsam zu essen, mit anderen Worten, feiern Sie Mahlzeiten. Die Dauer der Mahlzeiten kann verlängert werden, indem beispielsweise zum Frühstück oder Abendessen zubereitete Sandwiches ersetzt, dieselben Produkte auf einem Teller serviert und mit Messer und Gabel gegessen werden. Die Essenszeiten verlängern sich auch, wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, in kleinen Häppchen zu essen. ● Denken Sie auch daran, den Verzehr erst zu beginnen, wenn die zubereiteten Gerichte vollständig fertig sind. Auf diese Weise wissen Sie, wie viel und was Sie gegessen haben. ● Flüssigkeiten wie Tee und Mineralwasser können ohne Einschränkungen getrunken werden. ● Kaufen Sie keine Lieblingsspezialitäten, die Sie in Versuchung führen könnten. noch Nahrung für die sogenannte "Reserve". Akzeptiere die Regel, dass du etwas nicht isst, wenn du es nicht hast. ● Bringen Sie beim Einkaufen zumindest in der ersten Phase ein Stück Papier mit, damit Sie mehr oder weniger wissen, wie viel und was Sie kaufen müssen. Achten Sie auf Etiketten, z. B. wählen Sie Produkte mit einer Herstellererklärung über ihre hohe Qualität. Wenn es um Joghurt geht, wählen Sie die mit BIO gekennzeichneten. ● Übersalzen Sie die Lebensmittel nicht. Überschüssiges Salz in der Nahrung führt zu Wassereinlagerungen im Körper und kann den Bluthochdruck erhöhen. Darüber hinaus enthält die Produkte genügend verstecktes Jodsalz. ● Süßen Sie die Lebensmittel nicht, Sie liefern zusätzliche leere Kalorien. ● Essen Sie nicht, während Sie andere Aktivitäten ausführen, z. B. Fernsehen, Lesen oder Musik hören, da das Essen unter solchen Umständen zu einer unkontrollierten Reflexaktivität wird. Sie essen dann unbewusst große Mengen. Ernährungstipps für eine kalorienarme Ernährung: ● Trinken Sie vor dem Essen 20 Minuten lang ein Glas Wasser mit Zitrone. ● Tee - ungesüßt mit Zucker, möglicherweise Stevia, Agavensirup oder Xylit (im Reformhaus erhältlich), grünem Blatttee, Roiboos-Tee, schwarz mit Zitronen-, Obst- und Kräutertees ● Frühstückszerealien - Weizen- und Haferkleie, Berghaferflocken, Amaranth, Perlgerste, Buchweizen, Vollkornprodukte von Roggen und Weizen. Flocken können niemals mit Fructose-Glucosesirup, z. B. Crunch-Granola-Typ, klebrig sein, der mit Schokolade, Joghurt oder einer anderen Glasur bedeckt ist. Dann enthalten sie viel mehr kcal. ● Brot - Vollkorn-Sauerteigbrot, Vollkorn-Roggenbrot, möglicherweise Dinkel, 1 Scheibe Brot, 0,5-1 cm dick. = 1 kleiner Graham. Versuchen wir, die Etiketten zu lesen oder den Verkäufer nach der Zusammensetzung des Brotes zu fragen. Am besten ohne Hefe (Sauerteig) und ohne Flusen, Emulgatoren, Farbstoffe usw.. Das Brot sollte schwer sein. Vermeiden wir dunkle, aufgeblasene Brötchen mit Körnern, die nur gesund zu sein scheinen. Normalerweise handelt es sich um reine Weizenprodukte, und die dunkle Farbe ist auf Karamell (Farbstoffe) zurückzuführen.● Reis - wild, braun für Abendessen - Vermeiden Sie Weiß (gereinigt). ● Nudeln / Grütze - hergestellt aus nicht raffiniertem Mehl (dunkle) und Buchweizennudeln, Vollkornroggen, Soja- oder Munbohnennudeln, möglicherweise aus Vollkorn-Durrum-Weizen. ● Fette - zum Braten von Gemüse, Olivenöl, Rapsöl (1 Esslöffel), für Salate Leinöl oder Nuss- oder Sojaöl (1 Esslöffel oder 1 Esslöffel Olivenöl), ● Gelber Käse - vorzugsweise mit einer reduzierten Fettmenge, z. B. Dutch oder Hit z Brüllender, dünn geschnittener, leichter Mozzarella oder Parmesan ● Milch und Milchprodukte - mager, kalorienreduziert, maximal 1,5%. Es ist am besten, angesäuerte Produkte zu essen, z. B. Kefirs, Joghurt, Buttermilch. ● Fleisch - vorzugsweise weiß, dh Pute und Huhn (ohne Haut) oder - Pferd, Kalbfleisch oder Lamm. Wenn Rindfleisch das beste Filet ist. Fleischgerichte sollten ohne Fett gekocht, gebacken oder gebraten werden. Wir braten nie bei starker Hitze und verkochen nicht. Wir verwenden keine Semmelbrösel. ● Fisch - kein Panieren, gegrillt, gebraten, in Folie gebacken, auch als Ergänzung zu Salaten und Sandwiches. ● Aufschnitt - mager, muskulös, Geflügel, Rindfleisch, hochwertig. Vermeiden Sie Innereien, Würstchen und Mortadella. Alle Fleischsorten sollten frei von Konservierungsstoffen sein. ● Kartoffeln - halbhart in Wasser ohne Butter gekocht oder in Folie gebacken. ● Saucen - mager, hergestellt aus Naturjoghurt mit Zusatz von vorgefertigten Gewürzen. Vermeiden Sie schwere, dicke Saucen, die mit Mehl eingedickt sind. ● Süßung - Wenn Sie süßen müssen, verwenden Sie Xylit, Steii oder Agavensirup. ● Bei Hunger zwischen den Mahlzeiten Mineralwasser (möglicherweise mit Zitrone) trinken. ● In Restaurants und bei der Verpflegung wählen Sie saubere, ungebleichte Suppen und Fleisch ohne Panieren , Salate, Salate (aber seien Sie vorsichtig mit denen mit Mayonnaise). ● Von den Hauptmahlzeiten sollten Sie voll aufstehen, aber auch nicht sehr hungrig. ● Langsam essen und Essen genießen (keine Eile). ● Trinken Sie viel Flüssigkeit, 1-1,5 Liter täglich: Kräuter- und Früchtetees, Mineralwasser. ● Wenn sich zu viel Essen auf dem Teller befindet und Sie sich satt fühlen, legen Sie den Rest beiseite. Produkte, die wir vergessen (ich weiß, es ist offensichtlich, aber es lohnt sich zu lesen :) ● Kuchen mit Schlagsahne, Kuchen, Fondant, Eisdesserts, Mürbeteig und Blätterteig, Brötchen, Donuts und Waffeln mit Schlagsahne und Saucen, "Zapfen". ● Alle Süßigkeiten - Kekse, Pralinen usw. ● Alle Fastfoods - Pizzen, Aufläufe, Burger, Hot Dogs, Hühnchenpastete, Pommes usw. ● Gesalzene Erdnüsse usw., Chips, Popcorn. ● Mit Zucker gesüßte Getränke, kohlensäurehaltige Getränke (z. B. Cola, Sprite, 7-up, Orangeade) ● Schokoladenmarmeladen und Brotcremes. ● Gebratenes, paniertes und tief gekochtes Essen. ● Schweinefleisch, Lammfleisch, Gans, Ente und Innereien. ● Pasteten, Fleisch- und Fischkonserven, Innereien, Würstchen, Würstchen, Speck. ● Mayonnaise, Sahne, harte Margarinen. ● Fettmilch, Fettgelb- und Quarkkäse, gereifter und verarbeiteter Käse. ● Brot und Süßwaren. Wenn Sie es nicht geschafft haben, auf Süßigkeiten und Snacks zu verzichten, schlage ich alternative vor, zum Beispiel: 1. Milchcocktail 200 ml Milch 0,5% Fett + 1 Esslöffel Haferkleie + 100 g Früchte mit niedrigem GI, z. B. Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren. Mixen, trinken. Wenn der Cocktail nicht süß genug ist - mit Agavensirup oder Stevia süßen. Das Ganze ist ungefähr 170-200 kcal. Gemüse mit einem Dip 150 g Magermilch, homogenisiertem Käse oder Naturjoghurt, 0,5% Fett und 100-150 g gehacktem und geschältem Gemüse zum Knirschen: Kohlrabi, Karotten, Paprika, Zucchini, Radieschen, Sellerie Sellerie oder Gurken. Den Frischkäse leicht salzen und abschmecken, vorzugsweise mit frischen Kräutern: Basilikum, Dill und Petersilie. Tauchen Sie Gemüsestücke hinein. Das Ganze ist ungefähr 180-200 kcal. Stellen Sie sicher, dass die Milchprodukte (Hüttenkäse oder Joghurt) fettarm oder zumindest mager sind, d. H. Mit einem verringerten Fettgehalt. Magerer Hüttenkäse enthält maximal 4 Prozent. Fett und Joghurt bis zu 1,5 Prozent. Fett. Gemüse mit niedrigem GI ist kein Problem, da praktisch alle rohen Gemüsesorten einen GI von 30 oder weniger haben. Gekochtes Gemüse hat jedoch einen sehr hohen GI: Karotten: 80, Kartoffeln: 70, Kürbis: 75, Rote Beete: 65, Sellerie: 85. Schneller Salat Wenn Sie etwas Zeit haben, um den Salat zu Hause zuzubereiten, geben Sie die Salatblätter, frische Gurkenscheiben, Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Radieschen in einen Plastikbehälter - damit alles nicht mehr als 300–350 g wiegt. Fügen Sie 25 g (1/4 Kugel) hinzu. ) Mozzarella überfliegen. Mischen Sie in einer Tasse einen Teelöffel Leinöl (eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Säuren!), Eine Prise Salz, einen Teelöffel Birkenzucker oder einen anderen Süßstoff, 2-3 Esslöffel Zitronensaft. Gießen Sie es über den Salat. Schließen Sie den Behälter und nehmen Sie ihn mit zur Arbeit. Der Salat ist perfekt zum Mittagessen! Das Ganze ist ungefähr 180-200 kcal. Nüsse Nüsse sind eine extrem konzentrierte Quelle von Nährstoffen und Kalorien! Sie sind eine Schatzkammer von Substanzen wie einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Selen, Kupfer, Zink. Nur 2 Paranüsse decken den gesamten täglichen Bedarf an Selen, einem für das Immunsystem wesentlichen Element, und stärken die Reparaturprozesse, die den Körper vor Krebs schützen. Trotzdem enthalten Nüsse durchschnittlich 630–700 kcal pro 100 g! Es ist ein großartiger Snack, vorausgesetzt, er wird in winzigen Mengen verzehrt. Eine Portion 20 g Haselnüsse (keine volle Handvoll) enthält etwa 130 kcal. Wir können ca. 100 g Gemüse zum Knabbern oder eine Portion Obst mit niedrigem GI hinzufügen. Insgesamt ca. 180–200 kcal. Kaufen Sie Produkte genau wie vom Hersteller beschrieben, dann wissen Sie wirklich, was Sie essen. Vermeiden Sie es, auswärts zu essen - in Bars oder Restaurants -, weil Sie die Kontrolle über das verlieren, was Sie essen. Es ist oft unmöglich, die Zusammensetzung des Gerichts zu bestimmen, insbesondere die Menge an zugesetztem Fett, das in einem breiten Strom in das Gericht gegossen wird, um die Textur und das Sättigungsgefühl zu verbessern. Für eine beispielhafte Ernährung stelle ich ein Modell für 1200 kcal vor, obwohl der endgültige Energiewert in Abhängigkeit von Ihrer körperlichen Aktivität von einem Ernährungsberater bestimmt werden sollte. SET 1 Frühstück ca. 300 kcal Apfelbrei mit Zimt unvollständiges Glas Milch 0,5%. Fett, 3 Esslöffel Haferflocken, ein kleiner gedünsteter Apfel, 2 Hälften einer Walnuss, Zimt 2. Frühstück ca. 170 kcal Erdbeercocktail mittelzuckerfreier Joghurt, 250 g Erdbeeren Mittagessen ca. 350 kcal Paste mit Hühnchen und Gemüse 100 g Putenbrust, 25 g Vollkornnudeln, großer Pfeffer, 2 mittelgroße Tomaten, Petersilie, 1 Esslöffel Olivenöl, Knoblauch nach Geschmack Nachmittagstee ca. 150 kcal Sandwich mit Kohlrabi und Ziegenkäse eine dünne Scheibe Vollkornbrot, kleiner Kohlrabi, Teelöffel weicher Ziegenkäse Abendessen ca. 250 kcal Gemüse aus Tofu mit Sesam 50 g Tofu, Teelöffel Sonnenblumenkerne, Teelöffel Olivenöl, 1/2 Packung gefrorenes grünes Gemüse. Den Tofu würfeln und auf jeder Seite in Olivenöl anbraten. Fügen Sie 1 Teelöffel Sesam und Gemüse hinzu, schmoren Sie bis zart. SET 2 Frühstück ca. 300 kcal Sandwich mit Schinken 2 dünne Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben magere Wurst, 1/2 Pfeffer, 3 Radieschen, 2 Scheiben Tomate 2. Frühstück ca. 150 kcal Obst 1 und 1/2 großer Apfel Mittagessen ca. 350 kcal Paste mit Brokkoli, Knoblauch und Sonnenblumenkernen 25 g Vollkornnudeln, eine Dose Tomaten, eine kleine Zwiebel, ein Esslöffel Olivenöl, ein Teelöffel Sonnenblumenkerne, 3/4 Packungen gefrorener Brokkoli, Knoblauch nach Geschmack Nachmittagstee ca. 200 kcal Joghurt mit grünem Gemüse eine kleine Packung Joghurt natürlich zuckerfrei, Löffel Mandelflocken, mittlere Gurke, kleiner grüner Pfeffer Abendessen ca. 250 kcal Lachs in Spinat-Zitronen-Sauce 100 g Lachs, 1/2 Packung gefrorener Spinat, große Tomate oder 6 Kirschtomaten, Zitronensaft, Pfeffer Lachs bestreuen Zitronensaft, in Aluminiumfolie einwickeln und im Ofen backen. Den Spinat in der Pfanne auftauen lassen, Knoblauch, Pfeffer und eine große Menge Zitronensaft hinzufügen. Gießen Sie die vorbereitete Sauce über den gebackenen Fisch. Servieren Sie das Gericht mit Tomatenstücken, die mit Balsamico-Essig bestreut sind. freundliche Grüße
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.
Agnieszka ŚlusarskaInhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl
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