Folsäure. Folsäurereiche Ernährung - Regeln

Folsäure ist wichtig für die ordnungsgemäße Entwicklung und Funktion des Nervensystems. Es hilft mit Stress umzugehen, beruhigt und beruhigt die Sinne. Folsäuremangel in der Ernährung einer schwangeren Frau kann Störungen in der Entwicklung des Nervensystems des Babys verursachen. Überprüfen Sie, wie eine folsäurereiche Ernährung aussehen sollte.

Folsäure ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Warum ist eine folsäurereiche Ernährung so wichtig? Die Folsäurespeicher in unserem Körper nehmen aufgrund schlechter Ernährung, ungesunder Gewohnheiten - Kaffee und Alkohol trinken, Rauchen - ab. Es lohnt sich, seine Mängel zu ergänzen, da der Körper selbst keine Folsäure produzieren kann und daher mit Nahrungsmitteln und in Form von pharmakologischen Präparaten versorgt werden muss.

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Einfache Möglichkeiten, um die Menge an Folsäure in Ihrer Ernährung zu erhöhen

• Iss viel Gemüse und Obst. Sogar 5-10 Portionen pro Tag. Es ist die beste Quelle für Folsäure, d. H. Folsäure in ihrer natürlichen Form. Vergessen Sie auch nicht Vollkornbrot und Frühstückszerealien, insbesondere solche, die mit Folsäure angereichert sind.
• Folsäure ist hitze- und lichtempfindlich. Halten Sie das Essen daher fest eingewickelt, vermeiden Sie es, es zu stark zu schneiden und zu hacken, halten Sie Salate und Salate nicht in der Sonne, kochen Sie Gemüse so wenig wie möglich in der minimalen Menge Wasser (da sogar mehr als 90% der Folsäure in das kochende Wasser gelangen können, gießen Sie es nicht aus, sondern verwenden Sie es nur zur Zubereitung z.B. Sauce).
• Verwenden Sie täglich Folsäure. Nach den Richtlinien der Polnischen Gesellschaft für Gynäkologen und Geburtshelfer sollten gesunde Frauen, die nicht schwanger sind (ohne persönliche und familiäre Vorgeschichte mit fetalen Defekten), 0,4 mg / Tag (12 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft, während der Schwangerschaft und Stillzeit) einnehmen. Frauen mit mittlerem Risiko sollten 0,8 mg / Tag einnehmen. Frauen aus der Hochrisikogruppe wiederum - 5 mg / Tag (12 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft und im ersten Schwangerschaftstrimester) und dann 0,8 mg / Tag (im zweiten und dritten Trimester und während der Stillzeit). Das Expertenteam der Polnischen Gynäkologischen Gesellschaft argumentiert, dass fast 50% der Frauen aufgrund eines enzymatischen Defekts (MTHFR-Polymorphismus) Folsäure in begrenztem Umfang zur aktiven Form von Folat-Metapholin metabolisieren können. Für diese Personen wird eine Ergänzung mit aktiven Folaten (Metafolin) besonders empfohlen.

Wo finde ich Folsäure?

Folatgehalt (μg / 100 g Produkt)

Gemüse

• Sojabohnen - 360
• Spinat - 193
• Spargel - 150
• Saubohnen - 145
• Rosenkohl - 130
• Brokkoli - 119
• grüne Erbsen - 90

Obst

• orange - 30
• Orangensaft - 24
• Bananen - 22
• Äpfel - 6

Getreideprodukte

• Weizenkleie - 80
• Vollkornbrot - 52

Fleischprodukte

• Hühnerleber - 590
• Rinderleber - 330

Andere

• Hühnereier - 65

Lebensmittel, die reich an Folsäure sind

Je natürlicher Folsäure in Ihrer Ernährung ist, desto gesünder ist sie. Trinken Sie deshalb zu jeder Mahlzeit ein Glas Orangensaft. Essen Sie Salat mit dunklen Blättern und Spinat. Aber verzichten Sie auf Eisbergsalat und Chinakohl, Kohlrabi und Wirsing sind wertvoller als sie. Fügen Sie gedämpfte Bohnen, Brokkoli und Rosenkohl zu Ihren Mahlzeiten hinzu und dekorieren Sie Suppen und Fertiggerichte beispielsweise mit Spinat oder grünen Kräuterblättern. Greifen Sie nach Erdnussbutter - legen Sie sie auf Apfelscheiben oder gehackte Selleriestangen. Denken Sie auch an Eier - Sie können sie in jeder Form essen, an die Sie denken!