Ist eine vegetarische und vegane Ernährung für Senioren geeignet? Vegetarismus und Veganismus sind gesunde, wenn auch restriktive Ernährungsweisen und erfordern ein sehr hohes Bewusstsein für die Bedürfnisse Ihres Körpers. Kann sich die Eliminierung tierischer Produkte aus der Ernährung eines Senioren negativ auf seine Gesundheit auswirken?
Vegetarismus und Veganismus sind bei Senioren keine gängigen Diäten. Es gibt nur wenige Statistiken zu diesem Thema. In den Vereinigten Staaten ernähren sich 1,8% der über 65-Jährigen vegetarisch.
Vegetarismus und Veganismus bei Senioren - ist es gesund?
Vegetarismus und Veganismus sind gesunde, wenn auch restriktive Ernährungsweisen und erfordern ein sehr hohes Bewusstsein für die Bedürfnisse Ihres Körpers. Besonders restriktiv ist eine vegane Ernährung, bei der man nur Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Pflanzenöle und Nüsse essen kann.
Eine vegetarische und vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile haben, da sie auf Gemüse basiert. Gleichzeitig ist es schwierig, es so zusammenzusetzen, dass es für ältere Menschen ausreichende Mengen an Protein liefert.
Wenn Sie sich sowohl vegan als auch vegetarisch ernähren, müssen Sie Vitamin B12 hinzufügen, das nur in tierischen Produkten enthalten ist. Die allgemeinen Vorteile einer vegetarischen und veganen Ernährung für die Bevölkerung sind:
- ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen
- geringeres Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit
- geringeres Risiko für Typ-II-Diabetes
- niedriger Blutdruck
- geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- geringeres Körpergewicht
- geringeres Krebsrisiko
- Verlangsamung der Alterungsprozesse durch eine große Menge an Antioxidantien
Der Kalorienbedarf von Senioren nimmt mit zunehmendem Alter ab. Daher kann eine vegetarische oder vegane Ernährung eine gute Idee sein, da sie aufgrund der Eliminierung tierischer Produkte weniger energisch ist als die Standarddiät.
Gleichzeitig können die großen Mengen an Ballaststoffen ein Verdauungsproblem für Senioren sein, deren Verdauungssystem weniger effizient ist. Zu viel Ballaststoffe können Gas, Magenschmerzen und ein Gefühl der Schwere verursachen.
Die Gemüsediät kann auch problematisch sein, da es schwierig ist, hartes Gemüse und Obst zu kauen. Dann lohnt es sich, auf Suppen, Pürees und Cocktails zu wetten.
Vegetarische und vegane Ernährung für Senioren - Regeln. Was kannst du essen?
Vegetarische und vegane Ernährung haben einen Mangel an Eiweiß, Vitamin B12 und Vitamin D. Gleichzeitig benötigen ältere Menschen mehr Eiweiß, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin D, Vitamin K und Beta-Carotin.
Es wird auch auf die Nachfrage von Senioren nach Zink, Eisen und Kalzium geachtet. Das Problem mit Zink bei einer vegetarischen Ernährung hängt mit der Störung seiner Absorption zusammen, die mit dem hohen Anteil an Phytinsäure in der pflanzlichen Ernährung zusammenhängt. Es kann schwierig sein, die Bedürfnisse älterer Menschen nach diesen Mineralien mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu befriedigen.
Protein in der Ernährung von Senioren ist besonders wichtig, da der Gehalt an Muskelmasse mit dem Alter abnimmt (ab etwa 30 Jahren alle 3 Jahre um 3-5%) und eine proteinreiche Ernährung dazu beiträgt, die Menge auf dem richtigen Niveau zu halten.
Die richtige Menge an Muskelmasse ermöglicht es Ihnen, den Stoffwechsel auf einem zufriedenstellenden Niveau zu halten, die körperliche Fitness zu steigern und die Fähigkeit, tägliche Aktivitäten auszuführen.
Untersuchungen zeigen, dass eine ältere Diät, die mehr als 1 g Protein pro kg Körpergewicht enthält, für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und der allgemeinen Fitness viel wirksamer ist als eine Diät, die 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht enthält. Dies ist die Menge, die auf den Ernährungsstandards der Bevölkerung basiert.
Proteinreiche Lebensmittel, die bei vegetarischer Ernährung erlaubt sind:
- Eier (12,5 g / 100 g)
- Hüttenkäse (18,3 g / 100 g)
- Hüttenkäse (11 g / 100 g)
- gelber Käse (28,8 g / 100 g).
Proteinreiche Lebensmittel, die bei vegetarischer oder veganer Ernährung erlaubt sind:
- Sojabohnen (34,3 g / 100 g)
- Kichererbsen (19,3 g / 100 g)
- Bohnen (21,4 g / 100 g)
- Linsen (23 g / 100 g)
- Tofu (12 g / 100 g)
- Tempeh (20,3 g / 100 g)
- Seitan (15 g / 100 g)
- Nüsse (14-18 g / 100 g)
- pflanzliches Eiweiß zu Cocktails, Saucen usw.
Vitamin B12 in einer verfügbaren Form kann nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs gefunden werden, daher ist es notwendig, es auf vegetarische und vegane Weise zu ergänzen.
Es ist auch notwendig, Vitamin D und K zu ergänzen. Beide sind unter anderem notwendig. um die Knochen stark zu halten. Vitamin K ist in grünem Blattgemüse enthalten, seine Mengen können jedoch für Senioren unzureichend sein.
Vegane Quellen für Vitamine und Mineralien, die für Senioren notwendig sind:
- Vitamin A: Süßkartoffeln, Karotten, Spinat, Grünkohl, Melone, Kürbis, Brokkoli, Aprikosen, Mango
- Vitamin C: Petersilie, Pfeffer, Johannisbeeren, Blaubeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Spinat, Grünkohl, Kiwi, Rosenkohl, Zitrone, Erdbeeren
- Vitamin E: Nüsse, Samen, Oliven, Pflanzenöle, Spinat, Avocado, schwarze Bohnen
- Eisen: Tofu, Hülsenfrüchte, mit Eisen angereichertes Getreide, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Nüsse, getrocknete Aprikosen
- Kalzium: Brokkoli, Kohl, mit Kalzium angereicherte Gemüsegetränke, mit Kalzium angereicherter Tofu, Sesam, Tahini, Hülsenfruchtsamen
- Zink: Tofu, Nüsse, Samen, Körner, Hülsenfrüchte
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Das allgemeine Verständnis einer vegetarischen Ernährung ist eine Ernährung, bei der Sie kein Fleisch oder Fisch essen, sondern Eier und Milchprodukte.
Eine vegane Ernährung schließt neben Fleisch und Fisch auch Eier und Milchprodukte aus. Veganismus ist eine Diät, bei der nur pflanzliche Lebensmittel erlaubt sind.
Schätzungen zufolge gibt es derzeit weltweit 375 Millionen Vegetarier. Die Anzahl der Menschen, die sich vegetarisch ernähren, ist von Land zu Land sehr unterschiedlich.
Im Durchschnitt ist jeder 10. Bürger in Europa Vegetarier. In Polen ernähren sich 8% der Menschen vegetarisch, einschließlich einer typisch veganen veganen Ernährung - 7%. Warschau steht an der Spitze der "veganen Städte".
Quellen:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
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