Folsäure ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung jeder Frau im gebärfähigen Alter - dank ihr steigt die Wahrscheinlichkeit, dass ein gesundes Baby geboren wird. Wir präsentieren Rezepte für folsäurereiche Gerichte. Es lohnt sich, sie auszuprobieren, weil sie einfach und gleichzeitig exquisit sind.
Folsäure wird im menschlichen Körper nicht synthetisiert, daher müssen wir sie mit Nahrung versorgen. Grünes Blattgemüse (Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, Salat), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen, grüne Erbsen), Spargel, Brokkoli, Bananen und Orangensaft sind eine reichhaltige Folsäurequelle. Probieren Sie unsere folsäurereichen Rezepte.
Spinat-Orangen-Salat
Zutaten (4 Portionen):
- 300 g zerrissene frische Spinatblätter,
- Mandarin,
- orange Partikel,
- gehackte rote Zwiebel,
- 1/4 Tasse zerkleinerte Nüsse
Soße:
- 2 Esslöffel Balsamico-Essig,
- 1/4 Tasse Orangensaft
- 2 Esslöffel Olivenöl
Mischen Sie die Zutaten und fügen Sie die Sauce hinzu.
Nährwert pro Portion: 132 kcal, 7,7 g Fett, 0,1 mg Folsäure, 70 mg Calcium, 1,7 mg Eisen
Diese Produkte sind eine Folsäurequelle
Heißes Gemüse
Zutaten (4 Portionen):
- 2 Esslöffel Olivenöl,
- in kleine Stücke Karotten schneiden, Spargel,
- Brokkoli (4 Röschen),
- Blumenkohl (oder jedes andere Gemüse, das Sie mögen)
- ½ Glas Wasser,
- 2 Teelöffel natriumarme Sojasauce,
- ein Teelöffel Maismehl,
- Pfeffer nach Geschmack
Das Olivenöl in einer großen Pfanne oder im Wok erhitzen. Fügen Sie das Gemüse hinzu, kochen Sie es bei starker Hitze unter Rühren etwa 2 Minuten lang. Wasser hinzufügen, Hitze auf mittleres Niveau reduzieren und abgedeckt 3 Minuten kochen lassen. In der Zwischenzeit Sojasauce, Mehl und restliches Wasser in einer kleinen Pfanne mischen und zum Kochen bringen. Dann die Sauce mit Gemüse kombinieren und unter Rühren bei starker Hitze kochen. Zum Schluss Pfeffer hinzufügen. Mit Reis oder Nudeln servieren.
Nährwert pro Portion: 320 kcal, 8 g Fett, 0,085 mg Folsäure, 88 mg Calcium, 3 mg Eisen
Hummus
Zutaten (6 Portionen):
- 100 g gekochte Kichererbsen,
- 1/4 Tasse Tahini-Paste (Sesampaste),
- 2 zerdrückte Knoblauchzehen,
- ein Teelöffel Olivenöl,
- 1/4 Tasse Zitronensaft
- 1/4 Tasse heißes Wasser
- ein Teelöffel gehackter frischer Koriander,
- ½ Teelöffel Kreuzkümmel,
- 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
- frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack,
- Spinatblätter,
- Petersilie
Mischen Sie alles in einem Mixer (Sie möchten eine homogene Masse erhalten). Dann fügen Sie frische Petersilie und Spinat hinzu. Mit Fladenbrot essen.
Nährwert pro Portion: 184 kcal, 7,3 g Fett, 0,074 mg Folsäure, 79 mg Calcium, 2,4 mg Eisen
