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Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Die praktische Tabelle hilft Ihnen bei der Auswahl von Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index. Lesen oder hören Sie, um herauszufinden, wie hoch der glykämische Index jedes Produkts ist.
Hören Sie, welche Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index haben. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit TippsUm dieses Video anzuzeigen, aktivieren Sie bitte JavaScript und erwägen Sie ein Upgrade auf einen Webbrowser, der HTML5-Videos unterstützt
Der glykämische Index beschreibt die Auswirkung des Verzehrs einer bestimmten Menge eines Produkts auf den Blutzuckerspiegel innerhalb von 120 Minuten nach seinem Verzehr. Das Referenzprodukt ist normalerweise Glucose mit einem IG = 100. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto höher ist der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr. Produkte werden als solche mit niedrigem glykämischen Index (IG ≤ 55), mittlerem (IG = 56-69) und hohem (IG ≥ 70) klassifiziert.
Der GI-Wert ist ein viel besserer Indikator dafür, ob die in einem Produkt enthaltenen Kohlenhydrate "gut" oder "schlecht" sind als Kalorien. Normalerweise ist der Heizwert der Äquivalente von Weiß- und Vollkornmehlprodukten ähnlich, daher ist dies kein gutes Kriterium, das es uns ermöglicht, bewusste Entscheidungen zu treffen. Auf der anderen Seite unterscheiden sich weißer und brauner Reis, Weiß- und Vollkornbrot oder Nudeln signifikant im Wert des glykämischen Index. Je niedriger der GI-Wert, desto besser für unsere Gesundheit.
Überprüfen Sie den glykämischen Index jedes Produkts
Wenn Sie bewusst gute Kohlenhydrate wählen möchten, wählen Sie Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index. Stellen Sie außerdem sicher, dass diese Produkte so wenig wie möglich verarbeitet werden. Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist, ist für uns viel weniger schädlich als Zucker, der Produkten zugesetzt wird.
Früchte enthalten zwar viele einfache Zucker, aber auch viele Ballaststoffe, was die Aufnahme von Zucker in das Blut verlangsamt. Achten Sie bei der Auswahl kohlenhydrathaltiger Lebensmittel vor allem auf industrielle Süßigkeiten, Süßwaren und Fruchtjoghurt, da diese eine Mine mit zugesetztem (verstecktem) Zucker sind.
Die IG-Produkttabellen helfen Ihnen beim Zusammenstellen Ihres Tagesmenüs.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausGlykämischer Index (GI) - Gemüse
| Produkt | Glykämischer Index (IG) |
| Aubergine | 20 |
| Saubohne | 40 |
| gekochte Saubohnen | 65-80 |
| Rote Beete | 30 |
| Zwiebel | 15 |
| Zucchini | 15 |
| Chicoree | 15 |
| Knoblauch | 30 |
| Kürbis | 75 |
| gekochte weiße Bohnen | 33 |
| gekochte Erbsen | 22 |
| grüne Erbsen | 48 |
| grüne Dosenerbsen | 66 |
| Blumenkohl | 15 |
| Weißkohl | 15 |
| Rotkohl | 15 |
| Chinakohl | 15 |
| Grünkohl | 15 |
| Mais in Dosen | 55 |
| Karotte | 16 |
| gekochte Karotten | 47 |
| Gurke | 15 |
| roter Pfeffer | 15 |
| grünes Pfeffer | 15 |
| Pilze | 10 |
| Tomate | 15 |
| vgl. | 15 |
| Steckrübe | 72 |
| Rettich | 15 |
| Grüner Salat | 10 |
| Eisbergsalat | 10 |
| Wurzelsellerie | 35 |
| Sellerie | 15 |
| gekochte rote Linsen | 26 |
| gekochte Sojabohnen | 18 |
| Tomatensaft | 38 |
| Karottensaft | 43 |
| Sauerampfer | 15 |
| Spinat | 15 |
| gekochte Kartoffeln | 95 |
Glykämischer Index (GI) - Frucht
| Produkt | Glykämischer Index (IG) |
| Stachelbeere | 15 |
| Ananas | 59 |
| Ananasscheiben in Sirup | 65 |
| Wassermelone | 72 |
| Avocado | 10 |
| Banane | 52 |
| Pfirsich | 30 |
| Pfirsich in Sirup | 52 |
| Kirschen | 22 |
| getrocknete Datteln | 103 |
| getrocknete Feigen | 50 |
| Grapefruit | 25 |
| Birne | 38 |
| Apfel | 38 |
| getrocknete Äpfel | 29 |
| Kiwi | 53 |
| Himbeeren | 25 |
| Mandarinen | 30 |
| Mango | 51 |
| Melone | 65 |
| Aprikosen | 57 |
| getrocknete Aprikosen | 31 |
| Nektarine | 35 |
| Papaya | 59 |
| Orange | 42 |
| Brombeere | 15 |
| getrocknete Rosinen | 64 |
| Grapefruitsaft | 48 |
| Apfelsaft | 40 |
| Orangensaft | 52 |
| Pflaumen | 39 |
| getrocknete Pflaumen mit Gruben | 29 |
| Erdbeeren | 40 |
| Trauben | 46 |
| Kirschen | 22 |
Glykämischer Index (GI) - Getreideprodukte
| Produkt | Glykämischer Index (IG) |
| Stangenbrot | 95 |
| Biskuitkuchen | 54 |
| Butterbrötchen und Croissants | 55-60 |
| Weizenbrot | 70 |
| Vollkorn-Roggenbrot | 58 |
| Vollkornroggenbrot | 50 |
| Kaiser | 70 |
| Buchweizen | 40 |
| Buchweizen gekocht | 54 |
| Gekochte Hirse | 71 |
| gekochte Perlgerste Grütze | 70 |
| Perlgerste Grütze | 25 |
| Grieß | 55 |
| gekochte Zwei-Ei-Nudeln | 55 |
| Weizenkleie | 45 |
| Knäckebrot | 35 |
| Cornflakes | 81 |
| Haferflocken | 40 |
| Pumpernickelbrot | 46 |
| weißer Reis | 70 |
| gekochter weißer Reis | 64 |
| brauner Reis | 55 |
| gekochter brauner Reis | 60 |
| Reiswaffeln | 64 |
Glykämischer Index (IG) - Nüsse
| Produkt | Glykämischer Index (IG) |
| Mandeln | 15 |
| Erdnüsse | 14 |
| Haselnüsse | 15 |
| Pistazien | 15 |
| Italienische Nüsse | 15 |
Glykämischer Index (IG) - Milchprodukte
| Produkt | Glykämischer Index (IG) |
| Naturjoghurt 2% Fett | 36 |
| Naturjoghurt 0% Fett | 27 |
| Kefir 2% Fett | 32 |
| Milch 0,5% Fett | 32 |
| Milch 3,2% Fett | 55 |
| gesüsste Kondensmilch | 61 |
| weicher Ziegenkäse | 0 |
| Mozzarella Käse | 0 |
| magerer Quark | 30 |
| Feta Käse | 0 |
| Vollfetter Briekäse | 0 |
| Vollfetter Camembertkäse | 0 |
| Vollfett Emmentaler Käse | 0 |
| Vollfetter Salamikäse | 0 |
| Sahne 12% Fett | 0 |
| Creme 18% Fett | 0 |
Glykämischer Index (GI) - Fleisch, Fisch und Eier
| Produkt | Glykämischer Index (IG) |
| Eiweiß | 0 |
| Kalbfleisch, Schulter | 0 |
| Kabeljau | 0 |
| Gans, Kadaver | 0 |
| Truthahn, Kadaver | 0 |
| ganze Hühnereier | 0 |
| Ente, Kadaver | 0 |
| Hauswurst | 0 |
| Wywiec Wurst | 0 |
| gekochte Garnelen | 0-5 |
| Kaninchen, Kadaver | 0 |
| Huhn, Kadaver | 0 |
| gegrillter Lachs | 0 |
| luxuriöses Filet | 0 |
| Sopotfilet | 0 |
| Salami | 0 |
| Hühnerschinken | 0 |
| gekochter Rindfleischschinken | 0 |
| Truthahn Schinken | 0 |
| Hähnchenbrustschinken | 0 |
| Hähnchenschenkelschinken | 0 |
| Hering in Öl | 25 |
| gegrillter Thunfisch | 0 |
| Thunfisch in Salzlake | 5 |
| Schweineleber | 0 |
| Schweinefleisch, rohe Schweinelende | 0 |
| Rindfleisch, Lendenstück | 0 |
Glykämischer Index (IG) - Fette
| Produkt | Glykämischer Index (IG) |
| Butter | 0 |
| weiche Margarine 45% Fett | 0 |
| weiche Margarine 80% Fett | 0 |
| harte Margarine 80% Fett | 0 |
| Distelöl | 0 |
| Maisöl | 0 |
| kaltgepresstes Leinöl | 0 |
| Palmöl | 0 |
| Rapsöl | 0 |
| Sesamöl | 0 |
| Sonnenblumenöl | 0 |
| Sojaöl | 0 |
| Traubenkernöl | 0 |
| Olivenöl | 0 |
| Schmalz | 0 |
| Speck | 0 |
Glykämischer Index (GI) - Süßigkeiten, Snacks
| Produkt | Glykämischer Index (IG) |
| Haferflocken Kekse | 57 |
| gesalzene Chips | 90 |
| dunkle Schokolade | 22 |
| Milchschokolade | 43 |
| weiße Schokolade | 44 |
| Kekse | 57 |
| Mars Riegel | 65 |
| Twix Bar | 44 |
| Chips | 75 |
| Eis | 35-61 |
| Gummibärchen | 78 |
Beispielmenü mit niedrigem glykämischen Index (GI)
Ein Menü mit niedrigem glykämischen Index ist nützlich, wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion einhalten, an Diabetes leiden oder Sport treiben. Mit dem glykämischen Index (GI) können Sie Produkte danach klassifizieren, wie sie den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Menschen, die Diät halten und aktiv Sport treiben, machen häufig Ernährungsfehler, indem sie den Konsum von Kohlenhydraten eliminieren. Dieser ziemlich beliebte Trend ist, dass die Eigenschaften von Zuckern falsch identifiziert werden und diese Nährstoffe als Feinde eines jeden Gewichtsverlust-Regimes gekennzeichnet sind. Es ist jedoch anzumerken, dass sowohl Überschuss als auch Mangel gesundheitsschädlich sein können und - was ebenso wichtig ist - dazu beitragen können, dass unser Kampf gegen übermäßige Kilogramm gescheitert ist.
Frühstück
Vollkornmüsli mit Nektarine und Naturjoghurt (Haferflocken, Weizenkleie, Walnüsse, getrocknete Aprikosen, Nektarine, fettarmer Naturjoghurt)
2. Frühstück
Rohes Gemüse mit Tzatziki-Sauce (roter Pfeffer, Sellerie, Karotte, Gurke, Knoblauch, Salz, Pfeffer, fettarmer griechischer Joghurt)
Abendessen
Gefüllte Zucchini mit Truthahn und Wildreis mit Gemüse (Zucchini, Truthahn, Wildreis, Zwiebel, Knoblauch, Tomaten, gelber Pfeffer, Pilze, Petersilie, Olivenöl, Salz, Pfeffer)
Tee
Obstsalat mit gerösteten Mandelflocken (Orange, Apfel, Kirschen, Mandelflocken) bestreut)
Abendessen
Linsenpastete serviert auf Salatblättern mit Tomatenpartikeln und Luzerne-Sprossen und Vollkorn-Roggenbrot (hausgemachte Linsenpastete, Salat, Tomate, Luzerne-Sprossen, Vollkorn-Roggenbrot aus Vollkorn)
Zwischen den Mahlzeiten: noch Mineralwasser, grüner Tee
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