Eine Massendiät für einen Mann soll die Auswirkungen des Krafttrainings unterstützen und den Muskelaufbau beschleunigen. Deshalb sind die Anzahl der Mahlzeiten, ihr Volumen und das Verhältnis zwischen ihrer Zusammensetzung und dem Zeitpunkt des Verzehrs bei einer Massendiät so wichtig. Was sind die Regeln der Gewichtsverlust Diät? Wie sollte die Diät für die Masse für einen Mann zusammengestellt werden? Hier sind 10 Tipps von Ernährungsberater Mikołaj Choroszyński.
Eine Massendiät für einen Mann ist nur dann effektiv, wenn Sie sie mit Training kombinieren und ihre Regeln mit Ironie befolgen. Was sind die Regeln der Gewichtsverlust Diät? Wie sollte die Diät für die Masse für einen Mann zusammengestellt werden?
Hier sind 10 Tipps, mit denen Sie die Ergebnisse Ihrer Bemühungen schnell erkennen können. Am Ende des Artikels finden Sie ein 3-Tage-Menü für Muskelmasse, das die folgenden Regeln ergänzt.
1. Iss!
Wenn Sie kein Haus ohne Ziegel bauen, werden Sie keine Masse ohne Kalorienüberschuss bauen. Es gibt keinen anderen Ausweg, Sie müssen Energie mit Lebensmitteln versorgen.
Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie daher Ihren Kalorienbedarf ermitteln. Erhöhen Sie den Kaloriengehalt um ca. 10%. Seien Sie nicht verrückt, denn dies kann zu einer schnelleren Fettspeicherung im Bauchbereich führen. Der optimale Nährstoffabbau beträgt 20% Eiweiß, 30% Fette, 50% Kohlenhydrate. Dies ist ein sicherer Standard für jeden Anfänger. Im Laufe der Zeit können geringfügige Änderungen vorgenommen werden. Die Werte sollten sich jedoch nicht wesentlich von den oben genannten Standards unterscheiden.
Check: Wie berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf? Muster für Massenvernichtungswaffen und CPM
Es wird für Sie nützlich seinNährstoffquellen in der Ernährung zur Gewichtszunahme
- Kohlenhydrate - dies ist die Hauptquelle und die am besten absorbierte Energiequelle für arbeitende Muskeln. Der Körper verbraucht wenig Sauerstoff, um sie zu verbrennen, was während des Trainings von großer Bedeutung ist, während der Körper während des Trainings häufig anaerobe Arbeit leistet - Geschwindigkeit und Kraft. Wetten Sie auf Pasta, Buchweizen, Vollkornbrot, Reis, Haferflocken.
- gesundes Protein - eine Diät für Masse kann nicht ohne es auskommen, weil es eine Zutat ist, die Muskeln aufbaut. Nicht genügend Protein in der Ernährung kann zum Verlust von Muskelmasse führen. Die beste Proteinquelle ist Fleisch - vorzugsweise mager (Geflügel, mageres Rindfleisch, Lendenstück), Fisch, Milch und Milchprodukte (Joghurt, Kefir, Käse) und Eier.
- Fett - geben Sie uns die besten Qualitätsfette, d. h. nicht raffinierte Pflanzenöle - Olivenöl, Leinöl, fetter Fisch.
- Gemüse und Obst - sie sind eine Quelle für Mineralien und Vitamine mit antioxidativen Eigenschaften.
2. Frühstücken
Die morgendliche Dosis an Energie und Nährstoffen wird den Körper nach einem Fasten über Nacht nähren. Machen Sie das Frühstück bunt und wertvoll. Stimulieren Sie den Körper mit einer großen Energiespritze. Dank dessen senken Sie Ihren morgendlichen hohen Cortisolspiegel und Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralien werden sehr gut in den Blutkreislauf aufgenommen.
Lesen Sie das Wissenskompendium zum Aufbau von Muskelmasse (wie viel Protein Sie essen, wie Sie trainieren, wie Sie sich regenerieren)
3. Essen Sie zu Abend
Ergänzen Sie nach einem anstrengenden Tag den Brennwert mit dem letzten Gericht auf das angenommene Niveau. Achten Sie auch auf eine Quelle für wertvolles Protein. Versuchen Sie, 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu essen. Sie spüren vielleicht nicht den Unterschied, aber Ihr Körper tut es. Ruhig wird das zum Abendessen verzehrte Protein mindestens 6 Stunden lang verdaut. Ein Fasten über Nacht verbessert zusätzlich die Insulinsensitivität vor dem Frühstück.
4. Essen Sie Protein in mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag
Wie ich im vorigen Punkt erwähnt habe, dauert die Verdauung von Protein lange. Es ist also nicht nötig, bei jeder Mahlzeit große Mengen davon zu essen. Dies kann den Kaloriengehalt unnötig über den festgelegten Grenzwert hinaus erhöhen. Es lohnt sich jedoch, eine wertvolle Proteinquelle in mindestens 3 Mahlzeiten zu finden, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Die empfohlene Proteinmenge pro Mahlzeit in der Gewichtsdiät beträgt 30-50 g. Die optimale Lösung besteht darin, den gesamten Proteinpool beim Frühstück, Mittag- und Abendessen zu verteilen.
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5. Überspringen Sie nicht Gemüse und Obst
Es ist ein Schlüsselelement jeder Diät, einschließlich Diäten zur Gewichtsreduktion. Achten Sie den ganzen Tag über auf 5 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Wählen Sie diejenigen mit verschiedenen Farben. Die Farben geben die biologisch aktiven Verbindungen an, die sie enthalten. Jeder arbeitet etwas anders, aber alle wirken sich positiv auf den Körper aus. Wenn Sie keine Zeit haben, in der Küche zu spielen, können Sie auch Tiefkühlkost verwenden. Essen Sie Obst roh als Snack. Sie sind kurz vor oder unmittelbar nach dem Training perfekt, geben einen Energieschub und füllen Elektrolyte auf.
Hinweis: Zum Zeitpunkt des Schreibens dieses Artikels wurde noch keine Ergänzung erfunden, die die in Früchten enthaltenen Substanzen ersetzt. Die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen aus der Nahrungsergänzung ist manchmal Null!
6. Essen Sie gesunde Fette
Fette sind wichtig für den Körper. Auch als Vitamin T bekannt. In einer Diät für Muskelmasse sind sie ein wichtiges Element, da sie direkt an der Synthese von anabolen Hormonen beteiligt sind.
Die Gruppe der als Fette bezeichneten Verbindungen ist umfangreich. Es besteht aus vielen verschiedenen Substanzen. Achten Sie daher auf verschiedene Fettquellen in Ihrer Ernährung. Die besten sind natives Olivenöl extra, unraffiniertes Rapsöl, Nüsse, Kerne und Samen, fetter Seefisch, Eigelb, Butter. Vermeiden Sie jedoch raffinierte und raffinierte Fette wie Öle (Universal, Sonnenblumen oder Raps). Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens eine Handvoll Nüsse oder Samen auf Ihrer Speisekarte haben.
7. Energie aus Kohlenhydraten bereitstellen
Es gibt kohlenhydratarme und fettreiche Methoden, aber wie eingangs erwähnt, wird die überwiegende Mehrheit der Menschen keine optimalen Ergebnisse erzielen. Daher sollte die Hauptenergie für arbeitende Muskeln Kohlenhydrate sein. Verwenden Sie ihre wenig verarbeiteten Quellen wie Grütze, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst. Sie liefern nicht nur Energie, sondern auch Vitamine, Mineralien und biologisch aktive Verbindungen. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen, die für die effizient funktionierende Darmflora von entscheidender Bedeutung sind, und ein gesunder Darm beeinflusst den Hormonhaushalt des Körpers. Dies führt zu weniger Stress und weniger Entzündungen, was eine ideale Wachstumsumgebung darstellt.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr heraus8. Wasser trinken
Muskeln bestehen zu ca. 75% aus Wasser! Beginnen Sie Ihren Tag mit einem oder zwei Gläsern Wasser. Stellen Sie es mit mindestens 2 Litern pro Tag zur Verfügung. Fügen Sie an Trainingstagen 1 Liter mehr Wasser zu Ihrem Gleichgewicht hinzu. Füllen Sie es während des Trainings regelmäßig auf, da der erste Effekt der Dehydration eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme sind. Bei einer unausgewogenen Ernährung ergänzen stark mineralisierte Wässer den Bedarf an Kalzium und Magnesium.
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9. Halten Sie Ihre Ernährung sauber
Viele Menschen verbinden die Zeit des Massenaufbaus mit einem Urlaub aufgrund einer Diät, die übermäßiges Essen mit Süßigkeiten und Junk Food bedeutet. Diese Überzeugung wird auch von bekannten Prominenten in den sozialen Medien bestätigt. Leider ist eines zu beachten: Sie sind das, was Sie essen. Ich denke, niemand möchte ein Donut sein, oder?
Zurück zum Thema: Das Festhalten an den Ernährungsannahmen in 90% kann als großer Erfolg angesehen werden. Wenn 10% aus Quellen minderer Qualität stammen, sollte dies Ihre Gesundheit oder Körperform nicht beeinträchtigen. Es ist jedoch wichtig, diese Proportionen strikt einzuhalten. Es lohnt sich nicht, sich von den Einträgen berühmter Persönlichkeiten beeinflussen zu lassen - sie kamen oft jahrelang zu der präsentierten Form und laden auf ihren Portalen Fotos von diesen 10% ihrer Ernährung hoch, wenn sie sich eine ungewöhnliche Mahlzeit erlauben. Auf der anderen Seite des Bildschirms hat man jedoch den falschen Eindruck, dass sie bei ungesunden Produkten ihre ganze Form angenommen haben.
10. Ruhe dich aus
Die goldene Regel - trainieren, essen, ausruhen. Jedes dieser Elemente ist entscheidend für die Entwicklung der Muskelmasse. Vernachlässige deinen Schlaf nicht. Versuchen Sie, den Stress zu begrenzen. Wissen Sie auch, dass Training ein starker Stressreiz für den Körper ist. Daher können Sie es nicht mit dem Umfang und der Intensität des Trainings übertreiben. Geben Sie Ihren Muskeln den richtigen Reiz und lassen Sie sie in Ruhe wachsen. Entspannen Sie sich und visualisieren Sie die Effekte, die Sie in einigen Monaten sehen werden. Beeil dich langsam. Holen Sie sich jeden Tag genug Schlaf. All dies wird sich in der Entwicklung von Muskelmasse und richtigen Körperproportionen niederschlagen.
Siehe das 3-Tage-Menü für Muskelmasse:
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Diät für Muskelmasse - 3000 kcal Menü Über den Autor Mikołaj Choroszyński, Ernährungsberater und Gastrocoach Meister der menschlichen Ernährung und Diätetik, Psycho-Diätassistent, Youtuber. Der Autor des ersten Buches auf dem polnischen Markt über eine Diät gegen neurodegenerative Erkrankungen "MIND Diet. A Way for a Long Life". Er erfüllt sich professionell und leitet seine Bdieta-Diätklinik, denn Ernährung war schon immer seine Leidenschaft. Sie hilft ihren Patienten, indem sie ihnen sagt, was sie essen sollen, um gesund zu bleiben und gut auszusehen.
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