Du wirst bald eine Mutter sein. Es ist Zeit, mit Bedacht zu essen, denn was Sie essen, beeinflusst den Verlauf Ihrer Schwangerschaft und die Gesundheit Ihres Babys. Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung den Körper mit allen Nährstoffen versorgen sollte, die er in den richtigen Mengen und Proportionen benötigt. Die von Wissenschaftlern entwickelte Pyramide für gesunde Ernährung wird es Ihnen leichter machen.
Es scheint, dass das Gesündeste an der Spitze der Ernährungspyramide steht. Nichts ähnliches! Um von oben nach etwas zu greifen, müssen Sie zuerst Ihren Hunger mit den Produkten auf allen unteren Ebenen stillen, beginnend an der Basis und ohne. Dann stellt sich heraus, dass nur noch wenig Platz für das übrig bleibt, was sich oben befindet.
Die Pyramide enthält nur allgemeine Richtlinien, sodass Sie sich nicht daran halten müssen. Sie müssen lernen, wie Sie Produkte in Ihrem Tagesmenü auswählen und welche Sie vermeiden sollten. Eine richtige Ernährung einer schwangeren Frau muss die individuellen Bedürfnisse des Körpers berücksichtigen und hängt unter anderem davon ab auf Alter, körperliche Aktivität, Stoffwechsel, Gesundheit, Gewicht. Denken Sie bei der Zusammenstellung Ihres Tagesmenüs daran, dass es so viele Kalorien enthalten sollte, wie Sie verbrennen können. Verwenden Sie die Pyramide also mit Bedacht.
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Ernährungsprinzipien in der Schwangerschaft
- Iss für zwei, nicht für zwei.
Während des ersten Trimesters benötigen Sie die gleiche Menge an Kalorien pro Tag wie normal. In den folgenden Monaten maximal 500 kcal mehr - das entspricht einem Kajzer mit Butter, Schinken und Käse sowie der "Fabulous" -Süßigkeit. Wenn Sie dünn sind, können Sie während der Schwangerschaft maximal 15 kg zunehmen, bis zu 12 kg, wenn Sie leicht übergewichtig sind (10 kg), und noch weniger, wenn Sie übergewichtig sind.
- Iss regelmäßig.
5–6 mal am Tag, kleine Portionen in regelmäßigen Abständen, die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Dann wird sich Ihr Baby richtig entwickeln und es wird Ihnen gut gehen, und dann werden Sie schnell zu Ihrem Gewicht zurückkehren.
- Vermeiden Sie, was Sie verletzt hat.
Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft etwas Schlechtes zu verdauen hatten, vermeiden Sie es umso mehr. Essen Sie auch keine unbekannten Lebensmittel, da diese Allergien auslösen können.
- Die gesündeste Ernährung ist nutzlos, wenn Sie still bleiben.
Wenn die Schwangerschaft gut läuft, können Sie ins Schwimmbad gehen, tanzen, Yoga machen. Melden Sie sich für Gymnastik für schwangere Frauen an. Gehen Sie jeden Tag mindestens eine halbe Stunde.
Pyramide für gesunde Ernährung
Grobmühlenprodukte, pflanzliches Fett - zu jeder Mahlzeit
An der Basis der Pyramide befinden sich Kohlenhydrate, aber nur komplexe, d. H. Aus Vollkorngetreideprodukten gewonnene Produkte - Vollkornbrot, Rohreis, Buchweizen- und Gerstengrütze, Weizenkleie. Sie sind eine Faserquelle, die die Verdauungsprozesse verbessert und Verstopfung (eine häufige Erkrankung während der Schwangerschaft) verhindert.
Es hat sättigende Eigenschaften (dank derer wir weniger essen) und reguliert den Cholesterin- und Glukosespiegel im Blut. Sie liefern Stärke und viele wertvolle Vitamine und Mineralien. Sie sollten in den meisten Mahlzeiten enthalten sein.
Neben Kohlenhydraten gibt es pflanzliche Fette. Ernährungswissenschaftler empfehlen hauptsächlich Olivenöl oder Rapsöl (ohne Erosion), aber auch Sonnenblumenöl, Sojaöl und hochwertige Brotaufstriche (ohne Transsäuren). Dies bedeutet nicht, dass Sie sie so viel essen können, wie Sie möchten - alle Fette sind kalorisch (1 g Fett ergibt 9 kcal). Die Idee ist, dass pflanzliche Fette, die die Quelle für essentielle Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E sind, tierische Fette ersetzen. Sie sollten Schmalz und Speck vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, fetthaltiges Fleisch (z. B. Speck, Schweinehals) vermeiden und Butter in einer begrenzten Menge essen. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel (auch in Öl), da diese die mit der Schwangerschaft verbundenen Verdauungsstörungen verschlimmern können - ein Gefühl von Schwere, Gas und Blähungen.
Gemüse und Obst - nach Belieben
Wenn Sie hungrig sind, greifen Sie nach Karotten oder Kohlrabi. Sie sind kalorienarm und sorgen schnell dafür, dass Sie sich satt fühlen. Seien Sie vorsichtig mit Früchten - sie enthalten mehr Kalorien und enthalten viel Zucker (Fructose), der während der Schwangerschaft überwacht werden sollte.
Gemüse und Obst sind eine Mine von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die an allen Stoffwechselprozessen beteiligt sind und die Arbeit des Körpers regulieren. Dank Antioxidantien schützen sie vor freien Radikalen. Wählen Sie grünes und orangefarbenes Gemüse, da es die Folsäure enthält, die Sie zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten benötigen. Es ist am besten, sie alle roh oder gedämpft zu essen. Durch das Kochen in Wasser spülen wir wertvolle Nährstoffe aus. Trinken Sie für Abwechslung frisch gepresste Gemüsesäfte, seltener Fruchtsäfte.
Nüsse, Hülsenfrüchte - 1-3 mal am Tag
Sie befinden sich auf der dritten Stufe der Pyramide. Haselnüsse, Pistazien, Walnüsse und in geringerem Maße Erdnüsse sind eine Quelle für essentielle Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen (sogar mehr als in Fleisch) sowie Vitamin E- und B-Vitamine. Sie sind jedoch kalorisch (100 g ergeben 600–650 kcal) und schwer verdaulich. Sie sollten daher nicht mehr als ein paar davon pro Tag essen. Vermeiden Sie gesalzene Nüsse - Salz hält Wasser im Körper, fördert Schwellungen und erhöht das Risiko für Bluthochdruck. Wenn Sie nicht die Blähungen und Schwere nach Hülsenfrüchten hatten, gibt es keinen Grund, sie jetzt zu vermeiden. Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Saubohnen, Kichererbsen sind eine wichtige Quelle für Proteine und Stärke (gesundes Sojaprotein ist Milchprotein in keiner Weise unterlegen). Sie liefern essentielle Fettsäuren und Vitamin E, sind eine gute Quelle für B-Vitamine und Folsäure (verantwortlich für das Nervensystem), Kalium (essentiell für die Vorbeugung von Bluthochdruck), Kalzium (Knochenaufbaumaterial, Regulator von Muskeln und Nerven), Eisen (essentiell in Bildung von roten Blutkörperchen) und Ballaststoffen (unterstützt den Verdauungstrakt). Nüsse und Hülsenfrüchte regulieren den Spiegel von schlechtem Cholesterin, Insulin und Blutzucker und senken den Blutdruck.
Fisch, Geflügel, Eier - 0 - 2 mal am Tag
"Null Zeiten" bedeutet, dass Sie sie nicht jeden Tag essen müssen. Es ist auch wichtig, beim Zusammenstellen des Menüs eine Auswahl zu treffen: Fisch (hauptsächlich Seefisch), Geflügel oder Eier und nicht alles an einem Tag. Seefischfett enthält Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit unersetzlich sind - sie verbessern die Gehirnfunktion, schützen vor Herz- und Kreislauferkrankungen, verhindern Blutgerinnsel und Embolien, senken den Cholesterinspiegel und regulieren Bluttriglyceride. Sie sind gut für Augen und Knochen. Sie beeinflussen die intellektuelle Entwicklung eines Kindes. Es ist am besten, Tiefseefische zu wählen. Sie können erfolgreich ungesalzenen Hering, Heilbutt, Flunder, Lachs essen. Vermeiden Sie Pangasius (ein Flussfisch, der in verschmutzten Mekong-Gewässern heimisch ist) und Thunfischkonserven (möglicherweise reich an Quecksilber). Wir empfehlen Puten- oder Hähnchenbrust ohne Haut (es ist wichtig, dass Geflügel von Biobetrieben stammt, nicht von großen Betrieben - es kann Antibiotika oder Östrogene enthalten, die dem Futter zugesetzt werden) - ohne Fett gekocht, gegrillt oder gedünstet. Nur auf diese Weise zubereitetes Fleisch liefert wenig gesättigte Fettsäuren und wenig Kalorien.
Eine Überraschung kann das Auftreten von Eiern an diesem Ort sein, der bisher hauptsächlich als Cholesterinbombe angesehen wurde. Woher kam diese Veränderung? Jüngste Studien haben gezeigt, dass Eier den Cholesterinspiegel bei Menschen mit normalem Cholesterinspiegel nicht dramatisch erhöhen, sondern alle essentiellen Aminosäuren und Omega-6-Säuren enthalten. Sie sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die uns vor freien Radikalen, Vitamin B12 und Folsäure schützen. Das Eigelb ist eine Lecithinmine, die Bestandteil der Zellmembranen ist und eine wichtige Rolle im Nervensystem spielt.Wenn Sie keinen hohen Cholesterinspiegel haben, können Sie jetzt bis zu sechs Eier pro Woche essen (einschließlich der in Lebensmitteln enthaltenen).
Milchprodukte oder Kalziumpräparate - 1-2 mal täglich
Milchprodukte enthalten Kalzium, Eiweiß und fettlösliche Vitamine. Sie sind ein wichtiger Baustein des Skelettsystems, daher sollten Sie Milch und ihre Produkte nicht bereuen. Wenn Ihr Körper Milch nicht verträgt, ersetzen Sie sie durch Joghurt, Kefir und Hüttenkäse. Greifen Sie nach Bio-Joghurt, vorzugsweise ohne Zucker, da dieser Probiotika enthält, die die Funktion des Darms verbessern. Wählen Sie halbfette Produkte, da Sie kein tierisches Fett benötigen. Die neue Ernährungspyramide ist sowohl umstritten, wenn Sie empfehlen, nur 1-2 Mal am Tag Milchprodukte zu essen, als auch wenn Sie Kalziumpräparate in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. In unserem Land beträgt der tägliche Kalziumbedarf je nach Alter, Geschlecht 800–1000 mg und bei schwangeren Frauen 1200. Um 1000 mg des Elements bereitzustellen, müssten Sie fast 1 l Milch trinken (100 g Milch entsprechen 120 mg Kalzium) oder essen fast 25 Gramm Käse
Feta (in 100 g sind 500 mg Calcium enthalten). Für die meisten von uns ist es unmöglich, jeden Tag eine so große Portion Milch zu essen. Deshalb ist es besser, sie über mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Sie sollten Milchprodukte auch nicht selbst durch Kalziumpräparate ersetzen. Der Arzt muss immer darüber entscheiden.
Rotes Fleisch, Weißbrot, Süßigkeiten - sehr selten
Dies ist die Spitze der Pyramide. Rotes Fleisch (Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfleisch) sowie fettiges Geflügel sind sehr kalorische Produkte, enthalten viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin und tragen zu Fettleibigkeit und Arteriosklerose bei. Daher können Sie sich Schweinekoteletts (nach dem Schneiden des sichtbaren Fettes) oder Rindfleischkoteletts nur einmal pro Woche leisten. Und wenn Sie nicht zu dünnen Frauen gehören oder dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen, ist es besser, solche Köstlichkeiten ganz aufzugeben. Vermeiden Sie auch Hot Dogs, Würstchen und fetten Schinken. Süßigkeiten werden auch nicht empfohlen, da sie leere Kalorien liefern. Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, essen Sie getrocknete Früchte (kein Päckchen!). Sie können auch einen Streifen dunkler Schokolade probieren (quer, nicht entlang!). Schokolade liefert viel Magnesium und verbessert Ihre Stimmung, ist aber voller Kalorien. An der Spitze der Pyramide befinden sich weiße Nudeln, Brot und Reis, da ihr Nährwert vernachlässigbar ist, sie jedoch eine große Menge an Kalorien enthalten. Al dente gekochte Nudeln sowie Grütze und Kartoffeln aus Wasser können häufiger gegessen werden, jedoch ohne Saucen und Beilage. Geben Sie Pommes, Pommes auf - sie sind fettig und schwer verdaulich. Die Chips enthalten auch Acrylamid, das für das sich entwickelnde Baby schädlich ist.
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