Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren. Damit wir gesund sind, brauchen wir den richtigen Anteil aller ungesättigten Säuren, da jede von ihnen eine andere Rolle im Körper spielt. Sehen Sie, was der Unterschied zwischen Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren ist und was ihre besten Nahrungsquellen sind.
Alle drei Omega-Fettsäuren gehören zur Gruppe der guten ungesättigten Fette, die uns vor Krankheiten schützen. Aber hier endet ihre Ähnlichkeit. Omega-3-Säure (Vorläufer, also die basische Säure ist Alpha-Linolensäure) und Omega-6 (der Vorläufer ist Linolsäure) sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (es gibt zusätzliche Doppelbindungen in ihren Molekülen). Unser Körper ist nicht in der Lage, Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen zu produzieren, aber sie sind notwendig, damit sie richtig funktionieren, daher der Name: Essentielle Fettsäuren (EFAs). Das heißt, wir müssen sie regelmäßig mit Lebensmitteln versorgen. Omega-9 (Ölsäure) gehört zur Familie der einfach ungesättigten Fettsäuren. Es hat nur eine Doppelbindung, so dass der Körper sie synthetisieren kann. Aber auch hier ist eine richtige Ernährung wichtig.
Jedes dieser Fette spielt je nach Struktur eine andere Rolle im Körper. Der wichtigste Unterschied besteht darin, wie sie Ihren Lipidspiegel beeinflussen. Sie erfüllen auch verschiedene Funktionen bei der Vorbeugung und Behandlung von Herz- und Kreislauferkrankungen. Um gesund zu sein, brauchen wir den richtigen Anteil aller ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich Omega-3 und Omega-6, die in gewisser Weise miteinander konkurrieren.
Erfahren Sie mehr über Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren, wie sie wirken und wie sie aus der Nahrung stammen. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit Tipps.Um dieses Video anzuzeigen, aktivieren Sie bitte JavaScript und erwägen Sie ein Upgrade auf einen Webbrowser, der HTML5-Videos unterstützt
WichtigDas wichtigste Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte 1: 5 oder 1: 6 betragen. Warum? Infolge von Stoffwechselveränderungen werden entzündungshemmende Verbindungen aus Omega-3 und aus Omega-6 hergestellt Entzündungshormone. Wenn zu viel Omega-6 vorhanden ist, "schieben" sie Omega-3 aus den Stoffwechselwegen und beeinträchtigen die vorteilhaften Wirkungen dieser Säuren. Leider erfüllt die durchschnittliche Ernährung des Polen diese Anforderungen nicht. Wir essen ziemlich viel pflanzliche Fette als Quelle für Omega-6 und nicht genug Omega-3-reichen Fisch. Oft beträgt dieses Verhältnis 1: 10-12.
Omega-9-Fettsäuren haben unterschiedliche Stoffwechselwege. Die angemessene Menge dieser Säuren in der Nahrung im Verhältnis zu den beiden anderen ist jedoch wichtig für die richtige Struktur der Zellmembranen. Omega-3 und Omega-6 erhöhen die Permeabilität dieser Membranen, und Omega-9 verringert ihre Permeabilität, wodurch die Wirkung von EFAs ausgeglichen wird. Deshalb brauchen wir alle Arten von ungesättigten Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis.
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Omega-3-Fettsäuren senken das schlechte Cholesterin (LDL), wenn auch weniger als Omega-6, und erhöhen das gute (HDL) Cholesterin, was Omega-6-Fettsäuren nicht können. Vor allem aber senken sie den Triglyceridspiegel. Sie haben eine starke entzündungshemmende Wirkung, die zur Vorbeugung und Behandlung vieler Krankheiten eingesetzt wird. Die wichtigsten davon - DHA- und EPA-Säuren - sind die einzigartigen Bausteine unserer Zellen. Dank ihnen funktioniert die Zellmembran besser, was alle Lebensprozesse von der Empfängnis an verbessert. Omega-3-Fettsäuren verbessern die Arbeit von Gehirn und Herz, verhindern die Bildung von Blutgerinnseln und Embolien, wirken entzündlichen Prozessen in den Arterien entgegen und verringern die Entwicklungsrate von Atherosklerose. Sie erhöhen die Immunität des Körpers, schützen vor emotionalen Störungen und Krebs. Sie werden zur Behandlung von leichtem Bluthochdruck, Asthma bronchiale, Neurodermitis und Depressionen eingesetzt, vor allem bei schwangeren Frauen, wenn die Einnahme von Antidepressiva nicht ratsam ist. Sie sind von Beginn des fetalen Lebens an für die Bildung und Funktion des Gehirns von wesentlicher Bedeutung.
Beste Quellen für Omega-3-Fettsäuren: fettiger Seefisch aus kaltem Wasser: Heilbutt, Lachs, Hering, Kabeljau, Makrele, Sardine und Meeresfrüchte (DHA und EPA). Omega-3-Fettsäuren sind auch in Leinöl und Walnüssen (Alpha-Linolensäure) enthalten.
Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren senken den Spiegel des Gesamtcholesterins und des schlechten LDL-Cholesterins, und leider können sie auch den Spiegel des guten HDL-Cholesterins ein wenig senken. Sie haben keinen Einfluss auf den Triglyceridspiegel im Blut. Sie sind die Bausteine von Zellen und an der Produktion vieler Hormone beteiligt, einschließlich Neurotransmittern (Verbindungen zwischen Nervenzellen im Gehirn), wodurch die Arbeit des Zentralnervensystems verbessert wird. Sie kontrollieren den Blutdruck, die Nierenfunktion, das Herz und das Verdauungssystem. Sie unterstützen die Behandlung von hormonellen Störungen, Typ-2-Diabetes und Hauterkrankungen.
Die besten Quellen für Omega-6-Fettsäuren: Sojaöl, Sonnenblumenöl, Maisöl und daraus hergestellte Margarinen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mandeln sowie Erdnüsse und Avocados. Aber Vorsicht: Eine mittelgroße Avocado hat 432 kcal und 10 Erdnüsse - 56 kcal. Ein Mangel an Gamma-Linolensäure während des Alterns wird durch Borretsch- oder Nachtkerzenöl ergänzt.
Omega-9-Fettsäuren
Omega-9-Fettsäuren senken das Gesamtcholesterin und das schlechte (LDL) Cholesterin, ohne das gute (HDL) Cholesterin zu senken. Sie sind die Bausteine jeder Zelle, halten das Herz gesund, halten den normalen Blutdruck aufrecht und schützen vor Krebs. In Mittelmeerländern, in denen der Verbrauch von Omega-9-Fettsäuren hoch ist, ist die Rate der Atherosklerose und damit der ischämischen Herzkrankheit sehr gering.
Die besten Quellen für Omega-9-Fettsäuren: Olivenöl (trüb, sedimentreich und reich an Antioxidantien), Raps, Sojabohnen, Sesamöl, Erdnüsse.
Es wird für Sie nützlich seinWas zu essen, um die richtige Menge an ungesättigten Fettsäuren zu erhalten?
Bei einer 2000-kcal-Diät wird der Bedarf an Omega-6 durch einen Esslöffel Sonnenblumenöl oder einen flachen Teelöffel Margarine gedeckt. Um den Bedarf an Omega-3-Säure zu decken, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche eine Portion (100–150 g) öligen Seefisch essen. Für diejenigen, die keinen Fisch mögen oder zu wenig Fisch essen, gibt es Fischöl (ein Extrakt aus der Leber, wie Kabeljau) und Omega-3-Kapseln (ein verarbeitetes Fett aus ganzen Fischen). Es sollte beachtet werden, dass die tägliche Dosis von EPA und DHA 1 Gramm betragen sollte und für Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar 1,5 g. Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die Omega-3 und Omega-6 enthalten (insbesondere mehr davon) ) verbessern wir das Verhältnis zwischen diesen Säuren nicht. Der empfohlene Verbrauch von Omega-9 (10-15% Energie) entspricht ca. 2 Esslöffeln Olivenöl.
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Autor: Zeit S.A.
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