Katarzyna Zielińska hat die grafische Kalorienzählmethode (GMLK) entwickelt. Dank dieser Methode wird die Kontrolle der Ernährung zu einem süchtig machenden Spaß und nicht zu einer lästigen Notwendigkeit. Essen ist für die meisten von uns ein Vergnügen und sollte auch beim Abnehmen so sein - dies ist eines der wichtigsten Prinzipien in der Ernährung von Katarzyna Zielińska.
Katarzyna Zielińskas Diät ist ein System für die Beschäftigten und Vergesslichen. Es lehrt Disziplin und wählt, was gesünder ist. Es gibt keine verbotenen Produkte. - Lassen Sie uns an diejenigen abnehmen, die nicht schlank sein wollen - sagt Katarzyna Zielińska an diejenigen, die sich bei ihr bewerben. Es basiert auf der Annahme, dass Strenge und Einschränkungen nur von kurzer Dauer sind. Die menschliche Natur ist widersprüchlich: Was wir am meisten wollen, ist das, was wir nicht haben können. Beim Essen ist es genauso. Und da es viele Monate dauert, um Gewicht zu verlieren, ist es unmöglich, sich so lange ständig etwas zu verweigern. Das Ziel ist es, schlechte Gewohnheiten loszulassen, um sie nicht zu verpassen. Es soll helfen ...
Grafische Kalorienzählung (GMLK)
Katarzyna Zielińska hat die grafische Kalorienzählmethode (GMLK) entwickelt. Dank dieser Methode wird die Kontrolle der Ernährung zu einem süchtig machenden Spaß und nicht zu einer lästigen Notwendigkeit. GMLK verwendet Farben und grafische Symbole für Produkte anstelle von mathematischen Operationen. Wie der Autor versichert, kann man sehr schnell ein Experte für GMLK werden und dann Übergewicht und Selbstkontrolle ins Blut verlieren. GMLK hat - wie der Ernährungsberater betont - einen weiteren wichtigen Vorteil. Es ermöglicht es, selbst für eine Person, die sehr wenig über einen gesunden Lebensstil weiß, selbstständig vorteilhafte Änderungen in der Ernährung vorzunehmen. Das System zeigt deutlich, wie viel Energie jedes Produkt enthält und wie viel wir uns leisten können. Die Basis von GMLK ist ein Quadrat, das 100 kcal darstellt und zur Vereinfachung der Verwendung in 4 kleinere "Steine" unterteilt ist.
Sie können alles auf Katarzyna Zielińskas Diät essen, aber ...
Essen ist für die meisten von uns eine Freude und sollte es auch bleiben, wenn wir Kilogramm verlieren - dies ist eines der wichtigsten Prinzipien von Katarzyna Zielińska. Zumindest lohnt es sich deshalb nicht, bestimmte Produkte aus der Ernährung zu streichen, weil der Körper sie in Krisenzeiten sowieso verlangt. Und das bedeutet normalerweise, die Kontrolle über Ihr Essen zu verlieren. Die beste Lösung besteht daher darin, dauerhaft Ersatzprodukte für Ihre Lieblingsprodukte und deren leichtere Versionen einzuführen. Was auszusuchen?
So oft wie Milchprodukte, aber nur mager. Milch und Milchprodukte sind neben magerem Fleisch die beste Quelle für gesundes Eiweiß. Sie sollten jedoch keine Fettquelle sein. Sie haben eine Fülle und in der besten Form von Öl, Olivenöl, weichen Margarinen sowie Sonnenblumenkernen und Nüssen, d. H. Gemüse anstelle von tierischen Fetten. Denken Sie jedoch daran, dass Sie zum Nachmittagstee 2 Walnüsse oder 5 Haselnüsse essen oder Ihrem Salat einen Esslöffel Samen hinzufügen können. Weil sie sehr kalorisch sind!
Jeden Tag werden komplexe Kohlenhydrate, d. H. Solche, die der Natur am nächsten sind, unverarbeitet. Sie sind eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Die Energie von ihnen wird langsam freigesetzt, so dass es keine Hungerattacken gibt. Die Quelle dieser Kohlenhydrate sind unter anderem Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Brot), brauner Reis, besonders dicke Grütze, Haferbrei, ungesüßtes Müsli, Gemüse und Obst, Nüsse, Magermilch und Buttermilch, zuckerfreier Joghurt.
Wählen Sie Ihre Früchte sorgfältig aus. Diejenigen, die viel einfachen Zucker (Bananen, Trauben, Kirschen, alle Obstkonserven) in größeren Mengen enthalten, liefern viele Kalorien. 1-2 Portionen pro Tag sind genug. Die Portionsgröße ist: mittlerer Apfel; eine kleine Weintraube; eine halbe Grapefruit. Versuchen Sie, Früchte zu wählen, die weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe enthalten, wie Himbeeren, Erdbeeren, Äpfel, Aprikosen, Pfirsiche, Orangen, Grapefruits, Blaubeeren und Kiwi.
Wichtig6 Produktgruppen in der Ernährung von Katarzyna Zielińska
Alle Produkte sind in sechs Gruppen mit jeweils eigener Farbe unterteilt:
- grün: Gemüse (außer Kartoffeln) und Obst;
- braun: Getreideprodukte und Kartoffeln, die wir abwechselnd mit Getreide essen, z. B. anstelle von Reis oder Nudeln;
- gelb: gesunde Fette: Öl, Olivenöl, Butter, weiche Margarine und Nüsse, weil sie reich an Fetten sind;
- rot: Fleisch - mager, z. B. Geflügel und Fisch (kann fett sein);
- blau: Milchprodukte;
- pink: Süßwaren.
Während des ersten Treffens mit dem Ernährungsberater erhält jeder nach dem Abwägen und Analysieren des Körpergewichts ein kleines, praktisches TagebuchEin Buch über Ernährung und Aktivität, in dem er jeden Tag die Quadrate mit den richtigen Farben übermalt. Das Tagebuch zeigt auch, wie viel Zeit für Aktivitäten aufgewendet wird. Es ist für Menschen mit einer Diät von 1000, 1200, 1400 und 1500 kcal konzipiert. Es reicht aus, die geeignete Option zu wählen, die vom Ernährungsberater empfohlen wird.
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Laut Katarzyna Zielińska reicht es nicht aus, Kalorien genau zu zählen, um Ihre Traumfigur zu erreichen. Andere Regeln sind ebenfalls wichtig:
- Produkte sollten aus der besten Quelle stammen und das richtige Nährstoffverhältnis aufweisen. Wenn Sie eine eintönige Diät einhalten, laufen Sie Gefahr, auch wenn Sie wertvolle Produkte essen, das Risiko eines Mangels an wichtigen Inhaltsstoffen. Ungleichgewicht in der Ernährung ist schlecht für den Stoffwechsel.
- Die Nährstoffe müssen in regelmäßigen Abständen und in ähnlichen Anteilen zugeführt werden. Das Prinzip "5 Mahlzeiten pro Tag zu festgelegten Tageszeiten" ist eines der wichtigsten. Dank dessen füllt sich der Körper nicht.
- Sie können das Abendessen nicht auslassen. Es sollte leicht sein und vorzugsweise 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Die einst modische Regel, nach 18 Uhr nicht mehr zu essen, macht die Pause zwischen Abendessen und Frühstück zu lang. Der Körper verteidigt sich und speichert Vorräte ab dem Morgen, anstatt Energie für einen aktiven Start in den Tag bereitzustellen.
Zwei Stufen der Diät
Das Programm von Katarzyna Zielińska wird in zwei Schritten durchgeführt. Die erste Phase, d. H. Die richtige Ernährung, dauert 3 Monate. Dies ist der optimale Zeitpunkt, um so viel Gewicht zu verlieren, wie Sie benötigen. Bei sehr hoher Fettleibigkeit vergießt der Patient während dieser Zeit den größten Teil des Schlachtkörpers und in der nächsten den Rest. Die Sitzungen finden einmal pro Woche statt. Stufe II ist der Ausstieg aus der Diät, der 9 Monate dauert. Dies ist die Zeit, die notwendig ist, um Gewohnheiten und Selbstkontrolle zu festigen. Workshops - auch gesunde Kochkurse sollen dabei helfen. Die Sitzungen finden alle 2 Wochen, dann alle 3 und 4 Wochen statt.
Wie lange dauert Katarzyna Zielińskas Diät?
Katarzyna Zielińska glaubt, dass das Streben nach einer schlanken Figur 12 Monate dauern sollte, niemals weniger, und der sicherste Gewichtsverlust liegt bei 0,5-1 kg pro Woche. Das erste Ziel, das sich der Patient und der Ernährungsberater gesetzt haben, ist es, 10% ihres Körpergewichts zu verlieren. Natürlich dauert es normalerweise weniger als ein Jahr, aber die folgenden Monate sind äußerst wichtig und erfordern weitere Arbeiten: Die Ergebnisse werden konsolidiert und, falls erforderlich, der Gewichtsverlust verlangsamt und die Diät beendet. - Wir sprechen vom Erfolg, wenn der Patient nach einem Jahr einen neuen Ernährungsansatz hat - betont Katarzyna Zielińska.
Stoffwechsel überschreiten
Körperliche Aktivität ist ein obligatorisches Element des Zielińska-Programms "Abnehmen gesund". Es berücksichtigt den Zustand und die Fähigkeiten der Patienten. Es geht nicht nur darum, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzuregen, sondern auch um Stressabbau. Dies ist wichtig, da Stress der Hauptgrund für unkontrolliertes Essen ist.
Sie brauchen keine anstrengenden Übungen, um Gewicht zu verlieren. Es ist sogar nicht ratsam, weil während anstrengender Übungen Zucker (d. H. Die notwendige Energie) verbrannt werden und nicht das gespeicherte Fett. Am effektivsten ist das sogenannte aerobe Aktivität, d. h. langfristige, gleichmäßige Übungen, an denen viele Muskeln beteiligt sind. Es ist ein kurzer Spaziergang, Laufbandwandern, Radfahren, Aerobic oder Nordic Walking. Aerobic-Übungen können kontinuierlich für 20 bis 30 Minuten durchgeführt werden, manchmal ein oder zwei Stunden. Das Herz arbeitet gleichmäßig, die Muskeln verbrennen zuerst die "handliche" Energiequelle - Glykogen - und verwenden dann die gespeicherten Fette. Solch eine längere und moderate Anstrengung hält den Brennprozess lange nach dem Training aufrecht. Wählen Sie am besten 2 oder 3 Tage die Woche für das Training, aber nicht mehr. Zwei- oder dreitägige Pausen werden empfohlen. Dann hat der Körper die Möglichkeit, sich vollständig zu regenerieren. Wenn Sie nicht müde sind, arbeiten Sie effizienter und verlieren schneller Gewicht.
Der Autor des Programms empfiehlt besonders Yoga. Ihrer Meinung nach formt es die Figur perfekt, schlank und stärkt die Muskeln. Es verbessert die Funktion der Gelenke und aller inneren Organe, und einige Asanas verbessern die Funktion der Schilddrüse. Es ist eine Aktivität, die Ihnen hilft, den Körper besser kennenzulernen und zu mögen, was für eine übergewichtige Person oft eine Quelle von "gegessenen" Komplexen ist. Es ist auch ein Weg zum Entspannen. Yoga lehrt, wie man richtig atmet, sauerstoffhaltig ist und für jeden geeignet ist, unabhängig von Gewicht und Alter (es belastet weder Muskeln noch Gelenke).
WissenswertWer ist der Autor der Diät?
Katarzyna Zielińska ist Ernährungsspezialistin, Yogalehrerin und Förderin eines gesunden Lebensstils. Sie hat ein originelles Programm zur Bekämpfung von Übergewicht und Adipositas entwickelt, das auf dem GMLK-System (Graphical Calorie Counting) basiert. Sie ist auch die Autorin des Buches "Abnehmen gesund", einer Anleitung für Menschen, die gesund und schlank sein wollen. Im vor einigen Jahren gegründeten Vita Sana Center in Warschau führt er Ernährungstreffen und Workshops sowie Yoga-Kurse durch. Sie hat einmal 20 kg abgenommen. Das Ernährungsprogramm von Katarzyna Zielińska wurde von Fachleuten geschätzt. Er erhielt die höchste Bewertung im Ranking von mehreren Dutzend der beliebtesten Diäten, die im Buch "Diät oder ein Wunder" gesammelt und analysiert wurden. 42 Diäten Test ”.
Katarzyna Zielińskas Diät - ein beispielhaftes Tagesmenü (1200 kcal)
FRÜHSTÜCK
Joghurt mit Müsli und Banane
Zutaten: 2 Esslöffel Müsli / Glas magerer Joghurt / Obst (kleine Banane, Handvoll Trauben, 2 Mandarinen)
Teilen Sie die Banane oder Mandarinen in kleinere Stücke. Alle Zutaten mischen.
II FRÜHSTÜCK
Hüttenkäse mit Schnittlauch und Paprika und Brot
Zutaten: 4 Esslöffel Hüttenkäse / 1/2 kleiner roter Pfeffer / 2 Kirschtomaten / 2-3 Radieschen / Esslöffel Schnittlauch oder Petersilie / Lieblingsgewürze
Mischen Sie die Zutaten. Essen Sie den Hüttenkäse mit 2 Blättern Knäckebrot oder 2 Reiswaffeln oder einer halben Scheibe Vollkornbrot.
ABENDESSEN
Hühnerbrust mit Karottensalat und Couscous
Zutaten: Hühnerbrust (150 g) / Esslöffel Frittieröl / Gewürze
Für Salat: große Karotte / kleiner Apfel / Teelöffel Olivenöl / Prise Ihrer Lieblingskräuter / 4 Esslöffel Couscous
Das Huhn mit Gewürzen einreiben und in Öl anbraten. Karotte und Apfel schälen und reiben, dann Olivenöl und Kräuter hinzufügen. Couscous 1/3 Tasse kochendes Wasser einschenken, abdecken, nach 3-5 Minuten ist es fertig.
TEE
Fruchtsalat
Zutaten: 1/2 Orange / Handvoll Blaubeeren / 1/2 Apfel / möglicherweise Magermilch (150 g) / Prise Zimt
Größere Früchte in Scheiben schneiden und kleinere hinzufügen. Alles in Joghurt gießen und mit Zimt bestreuen.
ABENDESSEN
Salat Nicoise
Zutaten: hart gekochtes Ei / Löffel Thunfisch in eigener Sauce / 2-3 Salatblätter / 4 entkernte Oliven / kleine Tomate / 1/2 kleiner Pfeffer / ein paar grüne Bohnenschoten / Teelöffel Olivenöl / getrocknete Kräuter Das abgekühlte Ei schälen und in Keile schneiden Fügen Sie den Thunfisch hinzu. Fügen Sie Gemüse hinzu (halbierte Oliven). Zutaten kombinieren Olivenöl und Gewürze hinzufügen, mischen.
HINWEIS: Trinken Sie jeden Tag 8 Gläser kalorienfreie Getränke ohne Zuckerzusatz (z. B. Wasser, grüner Tee, schwarzer Tee, Kaffee).
ProblemEin Schokoriegel? Warum nicht!
Laut Katarzyna Zielińska gibt es keinen Grund, auf Süßigkeiten zu verzichten. Trockenfrüchte sind am besten. Sie enthalten viel Zucker, sind aber reich an Ballaststoffen. Sie sind auch voller Vitamine und Mineralien, die Ihnen helfen, sich an Ihre Ernährung zu halten. Selbst wenn Sie Kilo verlieren, können Sie einfache Kohlenhydrate essen. Obwohl ihr Nährwert niedrig oder gar nicht ist, wird manchmal ein Stück Schokolade oder süße Challa benötigt, um beispielsweise das Wohlbefinden zu verbessern. Einfacher Zucker sollte 10% der gesamten Kalorien nicht überschreiten. Für eine Person, die keine Diät macht, können sie ungefähr 200 kcal (bei 2000 kcal pro Tag) bereitstellen, aber wenn Sie eine 1000 kcal Diät machen, doppelt so viel (zwei Pralinen oder 4 Kekse). Da ein solcher Snack anstelle von etwas Wertvollem ist, ist es besser, ihn nicht jeden Tag zu machen.
Wie man gesund abnehmen kann - Ratschläge der Psychodietetik
Jeder von uns träumt von einer schlanken und formschönen Figur. Allerdings sind nicht alle Methoden zum Abnehmen gut für unsere Gesundheit. Wie kann man klug und gesund abnehmen? Hören Sie unserer Expertin zu - Psychodietizin und Gesundheitstrainerin Elżbieta Lange.
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